Comment protéger ses articulations avec la nutrition ?

Pourquoi le sportif est-il confronter à des troubles articulaires ?

Avec la pratique sportive régulière, le sportif se heurte à différentes problématiques qui affectent aussi leur système hormonal, immunitaire, musculaire et articulaire entre autres. Parmi ceux-ci, le système articulaire est bien souvent mis à mal lors d’efforts à répétition sur de longues durées ou bien lors d’efforts sur des durées beaucoup plus courtes mais où la tension mécanique qui s’exerce sur les articulations est importante.

Par contraste, on peut mentionner la course à pieds où l’impact des pas sur le sol créé un stress au niveau articulaire, avec la musculation où des charges lourdes ne sont soulevées que sur de courts instants. Par ailleurs, les sports de contact comme les sports de combat, le hockey sur glace ou encore le rugby et le football américain constituent une menace bien plus importante encore que les deux précédents exemples cités avant.

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Aussi, la pratique des sports de raquettes n’est pas non plus des plus saine pour les articulations, les changements rapides de trajectoire du joueur pour intercepter la balle/le volant s’appuient sur les articulations du bas du corps. Cela sans compter que le haut du corps participe à manier la raquette et est donc lui aussi impliqué. Enfin, même les sports collectifs où le contact n’est pas au centre de la pratique (football, basketball, handball, voleyball etc…) soumettent un lourd stress sur les articulations des joueurs de part les sauts, les accélérations, les tacles ou encore les frappes de balles.

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Ainsi, pratiquement tous les sportifs peuvent être sujets à des troubles au niveau articulaire. A noter que plus la pratique sportive sera intense et fréquente, plus le risque de se blesser augmentera. A cela s’ajoute d’autres facteurs de risque comme l’âge du sujet, ses antécédents de blessures et bien sûr la génétique.

Pourquoi le sportif doit-il se prémunir contre l’arrivée de blessures ?

Cette question peut faire sourire mais elle soulève un réel problème au sein de la communauté sportive étant donné la prévalence des blessures articulaires. Même avec un échauffement adéquat, de nombreux sportifs finissent tôt ou tard par se blesser et se retrouve à devoir stopper leur progression sur une durée plus ou moins longue voire même, dans le pire des cas, mettre fin à leur pratique et leur carrière (pour les pros). Le scénario de blessure est donc une des pires choses qui puissent arriver à un sportif désireux de performer dans sa discipline et ce, quelque soit son âge et son niveau.

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Bien avant les blessures musculaires, les blessures articulaires sont les plus prépondérantes. Il convient alors d’en prendre soin et de mettre toutes les chances de son côté pour prévenir ou, du moins, retarder au maximum l’apparition d’une éventuelle blessure. Cela passe par un échauffement adéquat, une technique d’exécution la moins troublantes pour les articulations dans la mesure du possible mais aussi et surtout une alimentation adaptée.

Quelle est l’alimentation adéquate ?

L’alimentation qui convient aussi bien pour la prévention que pour la guérison des blessures met l’accent sur des aliments aux vertus antiinflammatoires et antioxydantes. Parmi les substances antiinflammatoires les plus connues et reconnues par la science, on trouve :

  • les oméga3 : poissons gras (sardine, maquereau, thon, saumon etc…), jaune d’œuf bio, huile de lin, de colza, de noix. Pour le choix des poissons, on optera pour les plus petits à savoir les sardines ou le maquereau. En effet, plus le poisson est gros et plus il est au sommet de la pyramide alimentaire. En sachant qu’à chaque maillon de la chaine l’accumulation de métaux lourds est d’autant plus importante dans la chair du poisson. Ces métaux sont prooxydants dans le corps, en consommer augmentera les risques de blessures par dégradation des cellules osseuses par les radicaux libres .
  • Les polyphénols : c’est une très large famille d’antioxydants et antiinflammatoires, on en trouve dans pratiquement tous les fruits et les légumes dans des proportions différentes. Le café et le chocolat noire en contiennent aussi. Une consommation variée et en grande quantité de fruits et légumes de préférence de saison et bio, contribuera à fortement atténuer les phénomènes inflammatoires et donc les risques de blessures.
    • Les fruits qui en sont les plus riches sont : les fraises, les litchis, les raisins, les abricots et les pommes
    • Les légumes qui en sont les plus riches sont : l’artichaut, le persil, le choux de Bruxelles, le brocoli, céleri et l’oignon.
  • Les minéraux antioxydants :
    • Sélénium : oléagineux (noix du Brésil principalement), oignon, ail, poisson, chou
    • Zinc : fruits de mer, amandes, produits carnés
    • Manganèse : oléagineux, chocolat noir, crustacés et mollusques, artichaut
  • Les vitamines antioxydantes :
    • Vitamine A : dans les fruits et légumes orangés et rouges et légumes à feuilles sous forme de béta-carotène. Le beurre, le jaune d’œuf pour les produits animaux.
    • Vitamine C : fruits et légumes frais et de saison
    • Vitamine E : oléagineux, huiles végétales, poissons gras
  • Les épices et herbes aromatiques : la curcumine du curcuma étant la plus étudiée
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De manière générale, une alimentation composée majoritairement de produits végétaux (fruits, légumes, oléagineux, huiles végétales riches en oméga 3 et oméga 9) ainsi qu’une consommation de poissons gras et d’œuf bio contribueront à atténuer les phénomènes inflammatoires qui s’opèrent dans l’organisme à la suite d’entrainements sportifs à répétition. En consommant ces aliments, non seulement le sportif fait en sorte de se prémunir contre l’arrivée d’une éventuelle blessure articulaire, mais il permet à tout son organisme et mieux récupérer entre deux séances d’entrainement.

Quels sont les aliments à éviter ?

Par opposition aux aliments antiinflammatoires, les aliments à éviter chez le sportif soucieux de protéger au mieux ses articulations sont ceux qui favorisent l’inflammation. Certains composés organiques au sein de ces aliments sont la cause d’une inflammation accrue, on trouve parmi ces principaux composés néfastes :

  • L’acide arachidonique : il s’agit d’un composant à l’origine de la synthèse des médiateurs (les leucotriènes et les prostaglandines) fortement impliqués dans le développement de l’inflammation (la PGE2 par exemple). L’acide arachidonique est particulièrement abondant dans les graisses des produits animaux, principalement les viandes grasses issues d’élevage intensif, le beurre, les produits laitiers et les œufs de poules élevées en batterie.
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  • Les radicaux libres : ils ne sont pas directement présents dans l’alimentation mais un déséquilibre en certains minéraux peut faire en sorte qu’ils soient produits en surnombre. Ainsi, on vieillera à ne pas trop consommer d’aliments riches en fer (viande rouge, foie de viande) et du cuivre (abats d’animaux) car ces derniers sont prooxydant et favorisent le production de radicaux libres lorsqu’ils sont présents en trop grande quantité.
  • Les aliments acides : un environnement acide place le corps dans une situation de stress où il cherche à tamponner l’acidité pour rétablir l’équilibre acidobasique du sang. En effet, le PH du sang doit être le plus stable possible pour assurer ses fonctions vitales pour l’organisme. Si trop d’aliments acides sont consommés au détriment d’aliments basifiants, le corps puisera dans ses réserves minérales pour neutraliser les ions acides. Cette situation de catabolisme s’opérera au niveau osseux où les réserves de minéraux sont très importantes, les os du corps se retrouveront alors endommagés et le sportif sera plus enclin au risque de blessure articulaire. Les aliments acides sont les produits animaux, les céréales, les produits ultra transformés du commerce, les sucreries et les plats préparés entre autres. Malheureusement pour le sportif aux besoins protéiques accrus par la pratique sportive, presque tous les aliments à fortes teneurs en protéines sont acides. A défaut de pouvoir les supprimer, il faudra en consommer avec parcimonie en s’assurant d’avoir un apport en aliments basifiants adéquat. Ces derniers son principalement les fruits et légumes.
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Ainsi, le sportif devra limiter fortement sa consommation de :

  • Produits raffinés : pain blanc, céréales blanches, pâtisserie
  • frites et aliments frits
  • produits et boissons sucrés du commerce
  • viande rouge, charcuterie, viandes transformées
  • beurre, margarine, pâte à tartiner

A la place, on privilégiera les viandes blanches et poissons maigres ou gras ainsi que les œufs bio pour garantir un apport en protéine suffisant. Les protéines végétales constituent elles aussi une bonne source de protéines à condition que les associer de sorte à obtenir tous les acides aminés essentiels en proportions suffisantes.

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