Sport, nutrition et sommeil

Quel est l’impact de la pratique sportive sur la qualité du sommeil ?

Contrairement à ce que la logique des choses nous pousserait à croire, les sportifs sont une des catégories de personnes qui dorment le moins longtemps et le moins bien. Ceci est contre-intuitif car la pratique sportive, en fatigant l’organisme tout entier, devrait se solder par une plus grande quantité et meilleure qualité de sommeil pour compenser cette fatigue accumulée au cours de l’effort.

Pourtant, il n’en est rien. Au lieu de favoriser l’endormissement, la pratique sportive a tendance à générer des troubles du sommeil chez les majorité des pratiquants. Ainsi, l’incidence de ces troubles est bien plus importante chez cette catégorie de personne que chez la population générale. Bien entendu, ce constat des scientifiques n’est qu’une moyenne et ne prend pas en compte toutes les disparités. C’est pourquoi certains sportifs verront leur qualité de sommeil se dégrader avec la pratique sportive tandis que pour d’autres elle sera améliorer.

thérapeutique

Quoi qu’il en soit, un sommeil réparateur est essentiel chez l’ensemble de la population et plus encore pour les sportifs car le stress et la fatigue induits par l’entrainement constituent une raison supplémentaire de bien dormir pour récupérer. Un sportif atteint de trouble du sommeil sera beaucoup plus impacté qu’un sédentaire étant donné la fatigue supplémentaire causée par des entrainement à répétition. Cet impact jouera négativement sur les performances du sportif mais aussi sur sa santé.

Comprendre le phénomène de compétitivité des acides aminés

Comme vous le savez, les acides aminés sont des briques de construction qui servent à fabriquer des protéines. Cependant, ils ont aussi un rôle de précurseur de neurotransmetteur au sein du cerveau. Concrètement, certains acides aminés vont servir de messager pour signaler au cerveau d’enclencher la libération de nouveaux messagers (neurotransmetteurs), ces derniers servant à leur tour de signal pour déclencher la production de certaines hormones.

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Pour que les acides aminés jouent leur rôle de messager dans le cerveau, ils doivent d’abord passer la barrière encéphalique. Cependant, il existe une compétition entre différents acides aminés pour passer cette barrière, ces derniers utilisant les mêmes transporteurs. C’est alors l’acide aminé le plus présent (celui dont la concentration sanguine est la plus élevée) qui va pouvoir passer cette barrière au détriment des autres. La libération de certains neurotransmetteurs est alors moduler par la concentration sanguine des acides aminés qui leur sont associés.

Par exemple, la tyrosine et les BCAA (acides aminés branchés) que sont la leucine, la valine et l’isoleucine sont les précurseurs de la dopamine, un neurotransmetteur stimulant qui met le cerveau en dans une situation d’éveil. A l’inverse, le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la somnolence.

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Lors d’un effort physique de longue durée et/ou intense, les taux sanguins de BCAA chutent car ces derniers sont utilisés à des fin énergétiques par les cellules musculaires. Ainsi, plus l’effort se prolonge est moins il y a de BCAA disponibles dans le sang, laissant alors la place au tryptophane de passer la barrière encéphalique pour libérer de la sérotonine, c’est ainsi que la fatigue s’installe au cours de l’effort. La consommation de BCAA pendant l’effort est donc avisée pour contre carrer la baisse de performance induite par la fatigue. A l’inverse, la consommation de tryptophane au détriment des BCAA le soir à l’approche du couché est souhaitable pour l’endormissement.

Bien choisir ses aliments à l’heure du couché

Vous l’aurez compris, la première chose à faire est de diminuer sa consommation d’aliments riches en BCAA à l’approche du couché et d’augmenter celle d’aliments riches en tryptophane. Les aliments à éviter ou, du moins, à limiter sont :

  • Les viandes rouges et blanches (surtout celles riches en collagène)
  • Les produits laitiers (surtout les fromages)
  • La charcuterie
  • Les foies de viandes

Les aliments à privilégier sont plutôt :

  • Les céréales complètes
  • Les légumineuses
  • Les œufs
  • Les poissons gras
  • Le chocolat noir
  • La banane

Bien entendu, il n’existe pas d’aliments contenant uniquement des BCAA ou du tryptophane. L’ensemble des aliments cités ci-dessus comporte tous ces acides aminés dans des proportions différentes. Le choix des bons aliments ne constitue donc en rien une solution miracle pour lutter contre les troubles du sommeil néanmoins, cela peut être une aide appréciable.

Comment moduler davantage l’alimentation ?

Il est possible de favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau en consommant des glucides au cours de son repas du soir. En effet, en stimulant la sécrétion d’insuline, ces derniers vont transporter les BCAA vers les muscles et laisser le champs libre au tryptophane pour passer la barrière encéphalique.

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Le consensus selon lequel la consommation de glucide le soir est néfaste pour la perte de graisse n’était déjà à l’ordre du jour, voici une raison supplémentaire pour introduire des glucides au cours de son dernier repas de la journée. Ces derniers devront être de préférence à assimilation lente pour ainsi soutenir la sensation de satiété le plus longtemps possible et ne pas être réveillé par la faim au cours de la nuit.

En outre, les lipides jouent aussi un rôle positif sur l’endormissement en favorisant l’entrée du tryptophane dans le cerveau. L’ajout d’une huile végétale en assaisonnement d’un plat constitué de céréales complètes, de légumineuses et de légumes peut donc, en plus de donner du goût, aider le sportif à s’endormir.

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