Tout savoir sur la vitamine A

Questionnement d’avant propos….

  • Avez-vous des troubles de la vision nocturne ?
  • Sentez-vous parfois que vos yeux sont secs ?
  • Votre peau est-elle rugueuse, en particulier votre cuir chevelu ?
  • Peut-être même éprouvez-vous des difficultés à vous endormir le soir alors qu’en journée vos yeux se ferment tout seul ? Un peu comme si votre corps était déréglé et ne savait pas à quels moments il est temps de dormir ou bien d’être éveillé.
  • Enfin, vous arrive-t-il souvent de tomber malade ? En particulier d’attraper le rhume ?

Il se pourrait que vous manquiez de vitamine A car celle-ci est impliquée dans la bonne santé de nos yeux, de notre peau et aussi au bon fonctionnement de notre système immunitaire. 

Les rôles de la vitamine A

Tout d’abord, au niveau de yeux la vitamine A joue un rôle de lubrification. Cette dernière est indirectement utilisée par nos tissus pour qu’ils se régénèrent et continuent de produire le liquide humide qui recouvrent et protègent nos yeux.

La vitamine A permet aussi à notre peau de se régénérer et de garder un aspect lisse et doux. 

Aussi, à l’intérieur de notre trachée, des petits poils sont présents en surface pour empêcher les poussières et certains microbes d’atteindre nos poumons. Ces indésirables sont alors capturés et sont ensuite éjectés lorsque nous toussons. La vitamine A participe à la fabrication de ces petits poils protecteurs. 

Enfin, la vitamine A contribue au renforcement du système immunitaire par la création d’anticorps et d’anti-virus. 

De manière plus indirecte, la vitamine A intervient de biens des manières au sein de notre organisme :

  • Protection contre les calculs rénaux
  • Protection contre les maladies auto-immunes
  • Protection contre l’asthme, les allergies
  • Protection contre les intolérances alimentaires 
  • Aide à produire les hormones testostérones et œstrogènes
  • Permet aux jeunes garçons d’atteindre la puberté

Comment la vitamine A nous procure le sens de la vue ?

La vitamine A joue le rôle de capteur de lumière pour nos yeux. Quand la lumière entre en contact avec une molécule de vitamine A sur la rétine, il se crée une réaction aboutissant à l’envoi d’un signal au cerveau. A chaque instant, des milliers de signaux sont envoyés au cerveau qui, en les intégrant tous ensemble, nous permet d’avoir le sens de la vue.

  • Est-ce qu’une carence en vitamine A signifie alors que nous devenons aveugle ?

Non, du moins, pas dans un premier temps. 

En effet, nos yeux sont composés de cellules qui nous permettent de voir le jour mais aussi d’autres cellules qui elles nous permettent de voir la nuit. La vitamine A est essentielle à la vision de jour comme de nuit. Lorsque nous sommes déficient en vitamine A, notre corps définit comme priorité de continuer d’alimenter en vitamine A les cellules qui nous permettent de voir de jour au détriment de celles qui nous permettent de voir de nuit. Ainsi, lors d’une carence en vitamine A, nous conservons une bonne vision de jour mais perdons l’aptitude de voir de nuit. 

La vitamine A comme régulateur du sommeil

La lumière n’a pas seulement pour rôle de nous permettre de voir mais aussi d’évaluer quel est le moment de la journée en fonction de l’intensité lumineuse et du spectre de lumière perçu.

En parlant de spectre, vous avez probablement déjà entendu parlé des milliers de fois de lumière bleu. Cette dernière appartient au spectre de lumière qui signal à notre cerveau qu’il fait jour et qu’il faut donc être éveillé. Le soucis étant que, de nos jours, la lumière bleue n’est pas seulement émise par la lumière naturelle mais par bien d’autres appareils que nous côtoyons plusieurs heures par jour et tout particulièrement le soir, moment où notre cerveau n’est pas censé recevoir de signal de lumière bleue.

Même si vous prenez garde à éviter tout contact avec la lumière bleue le soir, une déficience en vitamine A entrainera un dérèglement du cycle circadien qui se traduira par des troubles de l’endormissement et les envies de dormir durant la journée. Faute de carence en vitamine A, les signaux jour/nuit ne pourront pas être transmis au cerveau convenablement. 

Les différentes formes de vitamine A

La vitamine A se présente sous 2 formes différentes dans notre environnement :

  • Forme végétale : elle comprend un ensemble de plusieurs composants dont le béta carotène et les caroténoïdes qui sont les plus connus.
  • Forme animale : nommée aussi rétinol, il s’agit de la forme active, c’est à dire celle que notre corps utilise pour mener à bien les différents rôles cités précédemment (la majeure partie de la vitamine A se situe au niveau de la rétine).

Nous n’avons besoin QUE de la forme ANIMALE ! Mais il est possible de convertir la forme végétale en forme animale.

Il y a plus de 6000 caroténoïdes différents et certains d’entres eux ne peuvent pas exercer la fonction de vitamine A, c’est le cas de la lutéine et la zéaxanthine que l’on trouve dans les épinards et les œufs, ils contribuent à nous protéger contre la dégénération maculaire liée à l’âge mais ne peuvent pas remplir les rôles de la vitamine A. De la même manière, le lycopène des tomates contribue à nous protéger contre le cancer de la prostate et les maladies cardio-vasculaires mais il n’a rien à voir avec la vitamine A. 

En fait, seulement 10% des caroténoïdes agissent en tant que vitamine A et ces derniers sont appelés pro-vitamine A car ils peuvent être convertis en vitamine A (rétinol).

Les plantes aux couleurs chaudes (jaunes, oranges, rouges) sont celles qui contiennent le plus de caroténoïdes et qui ont donc potentiellement le plus de vitamine A. Cependant, les végétaux verts en contiennent aussi énormément car le vert est une couche due à la chlorophylle présente en surface que les plantes utilisent pour la photo-synthèse. 

La vitamine A dans l’alimentation

Concernant les produits animaux, la meilleure source de vitamine A est le foie, les autres parties animales ne sont pas de bonnes sources de vitamine A sauf pour les œufs et le lait car il s’agit d’aliment censés nourrir les jeunes animaux qui ont besoin de beaucoup de vitamine A pour leur croissance.

Pour ce qui est des produits végétaux, nous nous heurtons à différents obstacles qui limite fortement la conversion de pro-vitamine A en rétinol. Il s’agit :

  • des fibres
  • des parasites
  • des métaux toxiques comme le mercure et le plomb
  • des déficiences en zinc, fer ou protéines
  • l’hypothyroïdie

Le pire de tous les obstacles représente le facteur génétique. Environ la moitié de la population dispose d’une capacité à convertir la pro-vitamine A en rétinol divisée par 2. Et parmi la moitié de cette moitié, cette capacité de conversion est réduite de 75%. Il est alors très compliqué de savoir si l’on consomme suffisamment de vitamine A si on s’en remet uniquement aux sources végétales.

Voici néanmoins quelques paramètres qui aident à assimiler au mieux la vitamine A végétales :

  • Les graisses : consommer du gras avec les végétaux riches en pro-vitamine A pour favoriser son absorption car il s’agit d’une vitamine liposoluble.
  • Les meilleures sources de graisses sont les graisses animales ainsi que les graisses végétales pauvres en acides gras poly-insaturées.
  • La cuisson aide à libérer la vitamine A
  • La vitamine E aussi

Comment faire pour consommer suffisamment de vitamine A ?

Au final, pour avoir suffisamment de vitamine A, je conseille de consommer :

  • 120g de foie par semaine
  • jusqu’à 3 œufs entiers par jour
  • Jusqu’à 3 produits laitiers non allégés par jour
  • Au moins 3 portions journalières de légumes jaunes, oranges, verts, rouges…
  • Ne pas oublier d’ajouter une source de graisse avec les légumes
  • Pour les graisses, préférer la consommation de beurre, d’huile d’olive ou de palme bio

Pour les végans je conseille de :

  • doubler les portions journalières de fruits et légumes riches en pro-vitamine A (au moins 5 portions par jour)
  • consommer autant que possible de l’huile de palme rouge : cette huile contient des graisses stables et résistantes à l’oxydation, beaucoup de caroténoïdes et de vitamine E
  • Envisager une supplémentation si les critères ci-dessus ne sont pas respectés ou bien si des symptômes de carence se manifestent.

La posologie d’une supplémentation en vitamine A est de 3000 UI/jour ou 10000 UI 2 fois par semaine.

Attention toutefois à ne pas prendre des doses supérieures sans l’avis d’un praticien compétent car la vitamine A peut être toxique et engendrer certains effets indésirables :

  • Dégradation osseuse du fait d’un déséquilibre avec la vitamine D si cette dernière est présente en trop faible quantité.
  • Durant les 8 premières semaines de grossesses, trop de vitamine A peut causer des problèmes de développement chez le fœtus.
  • Sur le long terme : fatigue, chute de cheveux, nausées, vomissement, peau sèche qui pèle et/ou rougies, lèvres gercées, mal de crâne.

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