Tout savoir sur la vitamine B1

La vitamine B1, aussi connue sous le nom de thiamine, est une des 7 vitamines du groupe B dont le rôle prépondérant est celui d’aider à extraire l’énergie des aliments. Elle circule dans la circulation sanguine à l’intérieur des globules rouges.

Quels sont les rôles de la thiamine ?

Cette vitamine est très particulièrement impliquée dans le métabolisme des glucides mais intervient aussi dans celui des protéines et des graisses. De manière générale, il est admit que nous avons besoin d’environ 2 fois plus de thiamine pour procéder à l’oxydation des glucides par rapport aux graisses, ce qui en fait la vitamine la plus importante dans le métabolisme des glucides.

Il est intéressant de retenir que plus nous consommons de glucides plus nos besoins en thiamine augmente. En fait, consommer une alimentation riche en glucides et pauvre/insuffisante en thiamine risque non seulement de vider les réserves de thiamine dans un premier temps, mais aussi de bloquer le métabolisme des glucides dans un second temps. Les glucides consommés qui ne peuvent pas être utilisés comme carburants, faute de thiamine, s’accumulent dans le sang et contribuent à favoriser l’intolérance aux glucides. A la longue, cette intolérance conduit au diabète. 

Par ailleurs, quelques études suggèrent qu’un apport adéquat en thiamine permet de prévenir la hausse de sucre dans le sang à la suite d’un repas riche en glucides.

Beaucoup de personnes se sentent mieux avec une alimentation pauvre en glucides, serait-ce parce qu’ils sont déficients en thiamine ?

Mise à part sa participation dans le métabolisme des glucides, la thiamine sert à :

  • Nous protéger du stress oxydatif en recyclant le NADPH par la voie des pentoses phosphate
  • Recycler d’autres vitamines : K et B9
  • La détoxification en dégradant l’alcool
  • Synthétiser des graisses, du cholestérol, des acides nucléiques

Comment déceler une carence en vitamine B1 ?

Les symptômes suivants sont liés à une carence sévère en thiamine :

  • picotements, engourdissements, faiblesses aux extrémités 
  • Contractions involontaires ou affaissement des yeux
  • Troubles du rythme cardiaque
  •  Troubles de la coordinations de mouvement
  • Faiblesse généralisée
  • confusion
  • Amnésie, troubles de la mémoire

Quand cette carence affecte uniquement les mains, les pieds et le cœur on l’appelle béribéri.

Quand elle affecte aussi les muscles des yeux ou impact la coordination de mouvement on l’appelle Encéphalopathie de Wernicke.

Quand elle touche la mémoire on l’appelle psychose de Korsakoff. 

Dans les cas les plus extrèmes, si cette carence n’est pas traitée elle peut conduire à la paralysie et la mort. 

La plupart du temps, une personne touchée par une déficience sévère en thiamine ne présente que quelques uns des symptômes cités. 

Tous ces symptômes de carence sont liés à une déficience au niveau neurologique. Cela s’explique par le fait que le cerveau est le seul organe gluco-dépendant et il ne consomme pas moins de 120 grammes de glucose par jour. Ce glucose ne sert pas seulement à fournir de l’énergie mais aussi à la fabrication de neurotransmetteurs.

Et dans le cas d’une diète cétogène alors ?

Dans le cas d’une diète cétogène, le cerveau s’adapte pour consommer 75% de moins de glucose. A la base, cette diète fût créée pour les personnes épileptiques pour qui la réduction drastique des glucides fait qu’ils se sentent plus calmes et dorment mieux. 

Les personnes qui ont tendance à mal oxyder les glucides ne fournissent pas assez de carburant à leur cerveau, c’est pour cette raison que ces personnes se sentent mieux avec une diète de type cétogène.

Où trouve-t-on de la thiamine avec l’alimentation ?

Pour subvenir aux recommandations qui sont de 1,3 mg pour les hommes et 1,1 mg pour les femmes, la manière la plus simple est de consommer 3 parts de n’importe lequel de ces aliments :

  • 2 cuillère à café de levure
  • 80-120g de légumineuses pesées crues
  • 80-120 g de grains entiers pesés crus

On trouve aussi de la vitamine B1 dans les produits animaux mais compte tenu du fait que les bases de données ne sont pas claires quant à la quantités de thiamine présente dans ces produits, il est préférable d’assurer au moins 50% de ses apports en misant sur les céréales et légumineuses entiers et non raffinés.

Les sources de graisses ne contiennent pas de thiamine. Ainsi la diète cétogène présente ici un certain paradoxe puisque, en épargnant la quantité de B1 nécessaire à l’extraction d’énergie (car peu ou pas de glucides), elle ne nous permet cependant pas d’apporter facilement de bonnes doses de B1.

On trouve aussi de la thiamine dans les champignons, les crucifères, les algues, les pommes de terre, patates douces, certaines épices et herbes… mais il faut en consommer de grosses quantités si la consommation de céréales et de viandes est très limitée.

Comment optimiser son statut en vitamine B1 ?

Il existe de nombreux antagonistes à l’absorption de la thiamine qu’il convient d’éviter pour ne pas voir son statut en vitamine B1 altéré. Ces antagonistes sont par exemple :

  • Dans les poissons crus et coquillages (antagonistes détruits à la chaleur)
  • Les larves présentes dans un plat traditionnel africains très répandu : silkworm anaphe venata
  • Certaines espèces de bactéries
  • Certains champignons
  • Les sulfites, ils sont produits par nos bactéries intestinales notamment lors d’une alimentation riche en protéines animales et faible en végétaux.

La teneur variable en thiamine dans les produits animaux est probablement dues à la complexité du rumen de chaque animal et sa teneur plus ou moins prononcée en antagonistes de thiamine. L’espèce de l’animale, son type d’alimentation, son mode d’élevage et le contact avec son environnement sont parmi les nombreux facteurs qui influent sur la teneur en thiamine de sa chair.

D’autres causes de carences peuvent être dues à :

  • maladie gastro-intestinales
  • Vomissement répété
  • maladies hépatiques
  • L’alcool impact son absoption, son stockage dans le foie et son utilisation par les enzymes

Toxicité et supplémentation

La thiamine ne présente aucune toxicité peu importe la dose.

Si une supplémentation est envisagée, 2 formes existent principalement sur le marché :

  • Thiamine pyrophosphate (TPP) est la forme active, la plus efficace pour les personnes qui souffrent de problèmes liés à la thyroïde, aux diabètes et aux surrénales. 
  • Thiamine HCL est la forme la moins chère.

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