Tout savoir sur la vitamine B2

Introduction

La vitamine B2, aussi appelée riboflavine, est, à l’instar de la vitamine B1, une vitamine liposoluble qui intervient dans le métabolisme énergétique. Plus particulièrement, cette vitamine est très impliquée dans l’oxydation des graisses pour laquelle environ 2 fois plus de riboflavine sont nécessaires par rapport à l’oxydation des glucides. Pour la thiamine en revanche, c’est tout à fait l’inverse (voir ici pour plus de détail). La B2 sert aussi au métabolisme des protéines. De manière générale, il faut aussi savoir que toutes les autres vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme des lipides mais que la B2 est la plus prédominante, d’où son appellation parfois de vitamine brûleuse de graisses.

Rôles de la riboflavine ?

  • Aide à l’absorption et l’utilisation du fer pour le maintien d’un taux correct de globules rouges.
  • Combat le stress oxydatif et par là même l’apparition de maladies qui elles mêmes augmentent le stress.
  • Préserve une bonne santé au niveau des yeux afin de prévenir la cataracte.
  • Prévient la prééclampsie, une condition se présentant pendant la période de gestation avec une pression sanguine élevée. Environ 5% des femmes présentant cette condition subissent des hémorragies et parfois la mort.
  • Abaisse l’homocystéine, ce qui protège contre les maladies cardio-vasculaire et le cancer.
  • Intervient dans la méthylation, ce qui contribue à maintenir une bonne santé mental et physique.
  • Intervient dans la régulation de la pression sanguine.
  • Combat la fatigue pendant l’effort en participant aux métabolisme des lipides et des glucides.
  • Diminue la fréquence et l’intensité des migraines.

Besoins journaliers en riboflavine

Les besoins journaliers fixés par l’ANSES sont 1,3mg pour les hommes 1.3mg et 1,1mg pour les femmes. Ces besoins ne tiennent pas compte des différents facteurs physiologiques, environnementaux et génétiques susceptibles d’augmenter grandement nos besoins réels pour être en bonne santé.

Suivre un régime de perte de poids, faire des exercices de type cardio régulièrement, suivre une diète riche en graisse (régime cétogène par exemple) ainsi qu’une exposition régulière et/ou ponctuelle et prolongée au soleil sont autant de facteurs qui augmentent fortement nos besoins en B2.

En effet, on estime qu’en période de perte de poids nos besoins en B2 augmentent de 60%. De plus, réaliser 20-50 min d’exercice cardio 6 fois par semaine augmente aussi nos besoins de 60%. De part ce constat, les personnes qui souhaitent perdre du poids en diminuant leurs apports énergétique tout en faisant du cardio voient leurs besoins en riboflavine augmenter de plus du double. 

Le hic est qu’en perte de poids, la diminution des apports alimentaires a tendance à nous faire consommer moins de vitamines, en l’occurrence la B2, alors que les besoins de celle-ci augmentent pendant cette période. En vérité, il serait plus judicieux de viser des apports en B2 à hauteur de 2,5 mg par jour pour prévenir davantage les risques de carences..

Enfin, les personnes qui disposent d’une variante du gène MTHFR (appelée C677T) ont besoin de deux fois plus de riboflavine. Pour ces personnes et par mesure de sécurité il vaut mieux alors viser 5mg / jour.

Riboflavine dans l’alimentation

La meilleure source de riboflavine est le foie d’animaux avec une concentration moyenne d’environ 25mg de riboflavine par Kg de foie. Les autres abats sont elles aussi des sources très intéressantes avec, par exemple, une concentration de 10mg/Kg pour le cœur.

En pratique, il suffit d’une seule portion de foie (soit environ 80 à 120g de foie) pour satisfaire les besoins journaliers réévalués à hauteur de 2,5 mg de riboflavine. Cependant, parce que le foie contient aussi d’autres vitamines et minéraux en très grandes quantités (vitamine A et fer par exemple), je conseille de limiter la consommation de foie à 2 fois par semaine ou bien de consommer des petites portions de façon journalière (30-40g) afin d’éviter les risques de toxicité.

Pour satisfaire à un apport de 2,5 mg de B2, vous pouvez de manière globale vous référer aux aliments et quantités suivantes (en sachant qu’une portion = 100g) :

  • 2 portions de rognons, cœur ou amandes 
  • 4 à 5 portions de viande rouge, fromage, œufs, saumon, champignons, algues, sésame, germe de blé

Les quantités de B2 présente dans chaque catégories d’aliments listées ci-dessus peut être très variables mais sachez qu’en les consommant de manière quotidienne tout en variant les espèces, il y a de fortes chances que vos apports en B2 soient suffisants.

L’absorption de B2 est sodium-dépendante, dans le cas d’un régime hyposodé (pauvre en sel), il convient de consommer les aliments les plus riches en B2 lors du repas le plus riche en sel.

Contrairement à bien d’autres vitamines, la riboflavine est stable à la chaleur et n’est donc pas détruite par la cuisson, à condition toutefois que les aliments ne sont pas brûlés. En revanche, la riboflavine se dégrade rapidement à la lumière et d’autant plus lorsqu’elle est exposée aux UV, conservez donc vos aliments à l’intérieur dans un environnement opaque.

Symptômes liés à une carence en riboflavine

En cas de carence en riboflavine, c’est la PEAU qui est le plus impactée !

  • Les bords externes des lèvres deviennent rouges et craqués.
  • Les coins de la bouche sont fissurés/craqués.
  • La langue et l’intérieur de la bouche sont rouges, saignants, gonflés.
  • La peau est rouge, écailleuse, démange et est douloureuse. C’est pire sur les bords des narines, les paupières, oreilles, rides du sourire, organes génitaux.
  • Les mains et les pieds deviennent hypersensibles au toucher, à la chaleur et la douleur.

Causes de carences en riboflavine

Les causes de carences sont nombreuses, mais les connaitre vous permettra de savoir si votre style de vie et votre environnement sont plutôt propices ou non à l’apparition des symptômes évoqués plus hauts.

  • Une faible production d’acidité dans l’estomac = mauvaise digestion des protéines et donc mauvaise libération de riboflavine. Les personnes sous traitement médicamenteux antiacide sont tout particulièrement à risque.
  • L’exposition de la peau au soleil ou aux cabines UV de manière régulière et prolongée.
  • L’exposition des aliments à la lumière.
  • L’alcoolisme diminue l’absorption de B2.
  • Les hormones thyroïdiennes et l’aldostérone stimulent l’activité de la flavokinase, l’enzyme capable de faire passer la riboflavine sous formes actives (FMN et FAD) dans les cellules intestinales et du foie. Un déficit dans l’une de ces hormones entrainera une diminution de la capacité d’activation de B2 et engendrera davantage de pertes urinaires.
  • faible apport en magnésium
  • Des pathologies telles que les inflammations intestinales, les diabètes, les dysfonctionnement rénaux avec dialyse rénale.
  • La perte de poids, les exercices cardio, les diètes riches en graisses.
  • Les personnes qui disposent de la variante du gène MTHFR : C677T

Supplémentation en riboflavine

Il s’agit d’une vitamine dont la non-toxicité est avérée scientifiquement. Par ailleurs, un apport excédentaire en riboflavine n’aura pas d’interaction négative avec d’autres vitamines ou minéraux. Le surplus est simplement évacué par les selles et les urines. De ce fait, la supplémentation en B2 s’avère être un atout préventif.

La B2 en supplément se présente sous 2 formes :

  • riboflavine libre : la moins cher et à priori la plus efficace.
  • riboflavine 5-phosphate : forme active mais qui est d’apport décomposé dans l’intestin lors de son assimilation.

Je conseille de prendre son supplément avec le repas de la journée contenant le plus de graisses ou bien en doses séparées si la dose journalière est importante. Il n’y a pas de contre-indications à prendre des doses massives mais cela ne sert à rien sauf dans le cas de traitement des migraines où la posologie est d’environ 10mg/Kg de poids corporel.

La riboflavine à haute dose rend l’urine jaune-vert fluo, cela n’est pas dangereux et ne signifie pas que c’est du gâchis. Il faut simplement un temps d’adaptation au corps pour en assimiler progressivement davantage.

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