Tout savoir sur la vitamine B3

Introduction

La vitamine B3, aussi appelée niacine, est une vitamine hydrosoluble qui intervient dans tout un tas de processus essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Son omniprésence comme cofacteur dans le métabolisme énergétique fait de la niacine la vitamine du groupe B la plus importante au regard de ce métabolisme.

Construire, casser, recycler, détoxifier, participer au système de défense contre le stress oxydatif sont autant de processus qui nécessite de l’énergie pour être accomplis et donc de niacine.

Cependant, à la différence des vitamines B1 et B2 qui jouent des rôles prépondérants dans le métabolisme énergétique, l’importance de la vitamine B3 s’étend bien plus loin comme nous allons le voir par la suite.

Rôles de la niacine

De manière générale, la niacine participe à l’utilisation et la construction de divers molécules qui contribuent à nous garder en bonne santé et ce, tout particulièrement au niveau cérébral, intestinal et du derme (peau). Voici quelques exemples :

  • Utilisation des neurotransmetteurs, c’est à dire les messagers chimiques qui assurent la communication inter-neuronale de même que la commande de contraction musculaire et les sensations.
  • Réparation de l’ADN endommagé.
  • Allongement des télomères, capsules d’ADN présentes en bout de chromosomes qui abritent nos gènes. Au plus les télomères sont grands, au plus notre longévité est grande.

De la niacine est consommée pour remplir chacun des 3 rôles ci-dessus, c’est pourquoi on estime que nos besoins en niacin sont 38 fois supérieurs à ceux de B2.

Mais ce n’est pas tout, la niacine est consommée sans discontinuité pour :

  • Participer au renouvellement des cellules de l’intestin qui sont sans cesse agressées par les éléments néfastes que nous avalons. 
  • Réparer les tissus de l’épiderme lors de l’exposition aux UV, ces derniers causent des dégâts à l’ADN via la peau.

Symptômes de carence en niacine

Puisque la niacine est si importante, il convient de connaitre les symptômes liés à une éventuelle carence et rester attentif à la prévalence de ces derniers pour les corriger au plus vite.

La carence sévère en niacine est appelée la pellagre et est caractérisée par ce que l’on appelle les 3 D : Démence, Dermatite, Diarrhée. 

La démence est précédée par la dépression, celle-ci peut mener à des comportements suicidaires et agressif, des hallucinations et des psychoses. Attention toutefois à ne pas associer obligatoirement la démence à une carence sévère en niacine. En effet, la démence est le résultat de bien des carences en autres vitamines, minéraux et acides aminés. Si c’est bien la carence en niacine qui est responsable de la démence chez un sujet donné, certains choix alimentaires ou une supplémentation adaptée résoudront le problème en quelques heures.

La dermatite est précédée par l’apparition de rougeur sur la peau. A mesure que la carence se prolonge, l’état de la peau empire en devenant de plus en plus foncé, passant du rouge au pourpre. Le signe révélateur d’une carence en B3 dans ce cas ci est que cela se produit uniquement lors d’une exposition au soleil.

La diarrhée est due au fait qu’il n’y a pas assez de B3 pour remplacer les cellules endommagées de l’intestin ce qui entraine une diarrhée de malabsorption. 

En cas de carence plus modeste, les signes de pellagre sont moins prononcés : dépression mineure, diarrhées, problèmes de peau faisant leurs apparition lors d’une exposition aux UV. D’autres signes peuvent aussi être caractéristiques d’une carence en niacine comme :

  • Une sensation de fatigue et une intolérance à l’effort car le métabolisme énergétique est perturbé.
  • Un mauvaise/inadéquate réparation de l’ADN, augmentant les risques de cancer de l’œsophage et de la peau.

Niacine et alimentation

Il est maintenant temps d’aborder un sujet un peu plus pratique. Il existe 3 façons d’obtenir de la niacine à partir de ce que nous ingérons :

  • On peut en fabriquer à partir de protéine
  • On en trouve dans les graines et le café où la niacine se trouve liée, ces grains doivent alors subir un traitement spécifique pour libérer la niacine.
  • La niacine est libre dans les produits animaux, les levures et les légumineuses (poix, haricots, lentilles).

A partir des protéines, la synthèse de niacine nécessite aussi : du fer, B2, B6. La moindre carence en l’un de ces micronutriments compromet toute synthèse de niacine. Par ailleurs, le corps ne possède pas la capacité d’augmenter la production de niacine à partir de ces éléments, mêmes si ces derniers sont en surplus. Cependant et grâce aux œstrogènes, les femmes peuvent convertir davantage de protéines en niacine (pour pro-créer). Cet avantage disparait à la ménopause.

Selon les recommandations, les femmes ont besoins de moins de niacine que les hommes car les valeurs sont basées en fonction du poids de corps. Néanmoins, les études suggèrent que les femmes ont des besoins supérieurs aux hommes, surtout celles qui ont des apports faibles en protéines, en fer, B2 et B6.

Pour libérer et assimiler la niacine à partir des grains de café, il faut que celui-ci soit torréfié et le plus noir et fort possible en caféine. Dans ce but, le café italien est représente le meilleur compromis tandis que le décaféiné est le pire.

Si on consomme des graines, la combinaison de 3 jours de germination, 8h de fermentation et la cuisson dans du bicarbonate de soude augmente la biodisponibilité de la niacine.

Comment répondre aux besoins en niacine ?

Concernant les apports alimentaires, on veillera en tout premier lieu à consommer suffisamment de protéine (au moins 1,2 g par Kg de poids corporel) pour palier à une éventuelle carence en niacine si une conversion à partir des protéine doit avoir lieue.

Les besoins en niacine fixés par l’ANSES sont de 14mg pour les hommes et 11mg pour les femmes. Les femmes enceintes et allaitantes voient leurs besoins augmentés à 16mg et 15mg respectivement.

Pour couvrir les besoins de l’ensemble de la population, je préconise de se baser au choix sur les aliments suivants avec leur quantité respective en sachant qu’une portion = 100g :

  • 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
  • ou bien :1 portion de thon frais, anchois, foie (bœuf, mouton, porc)
  • ou bien : 2 portions de cacahuète, foie (veau, dinde, poulet), viande issu d’élevage de ferme, certains poissons (thon en boite, maquereau, saumon, flétan, morue) graines de lin, chia, tournesol.
  • ou bien : 3 – 5 portions d’autres poissons, graines de sésame, citrouille, courge, pin, amandes, châtaignes, autres morceaux de viandes
  • ou bien : 3 cafés torréfiés à l’italienne avec 10 g de grains par café.

Voici d’ailleurs un petit conseil pour combler vos besoins à la fois en vitamine A, B1, B2 et B3 : consommez une portion de foie et 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle et hop le tour est joué !

Supplémentation

A la différence des vitamines B1 et B2, la niacine consommée à haute dose peut être toxique pour l’organisme. Les premiers symptômes de toxicité se manifestent par des rougeurs et des démangeaisons. Dans le cas d’une toxicité plus sévère, on peut s’attendre à une atteinte hépatique entrainant des lésions irréversibles chez l’homme et la mort chez les souris. Comment se fait-il que la niacine puisse entrainer de telles conséquences pour le foie ?

Cela est du au fait que le recyclage et l’élimination de la niacine se fait au niveau du foie par un processus que l’on appelle méthylation. Ainsi, un apport trop conséquent de niacine entraine une saturation de ce système qui sert par ailleurs à l’élimination de bien d’autres substances toxiques. Ces dernières ne peuvent alors pas être prises en charges et éliminées par le foie, elles stagnent et, dans un premier temps, nous font sentir fatigué et instable mentalement et émotionnellement. Si l’accumulation de ces substances augmente, on observe alors des dégâts au niveau hépatique.

Mais alors, quelle dose ne pas dépasser ?

Cela dépend de la forme de niacine présente dans le supplément. Ne pas prendre au delà de :

  • 3000 mg pour : niacinamide/nicotinamide
  • 2000mg pour : niacinamide riboside et niacinamide mononucléotide
  • 750 mg pour : acide nicotinique.

Pour protéger son foie et l’aider dans le processus de méthylation, il est conseillé de :

  • consommer son supplément en séparant les doses, si cela est possible, au cours des différents repas de la journée.
  • ne pas consommer son supplément en dehors des repas.
  • associer l’acide nicotinique avec un apport équivalent en TMG (tri-méthyl glycine ou encore bétaïne) ou la moitié de la dose si l’on utilise du niacinamide.
  • associer l’acide nicotinique avec une dose de glycine deux fois moindre (1000mg d’acide nicotinique => 500mg de glycine). On peut aussi prendre du collagène à la place de la glycine, dans ce cas on prend une dose 3 fois supérieure : 1500 mg.

Si l’on devait choisir entre toutes les différentes formes de niacine présentes dans les complexes de vitamine B, préférer la nicotinamide riboside.

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