Tout savoir sur la vitamine B5

Introduction

La vitamine B5, aussi appelée acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble qui nous vient du grecque “pantos”, ce qui signifie “partout”. Comme son nom d’origine le laisse à penser, il s’agit d’une vitamine omniprésente dans l’alimentation et c’est pourquoi aujourd’hui, malgré le manque de recherches scientifiques à son sujet, on pense qu’il est pratiquement impossible de tomber en carence de vitamine B5. 

Peut-on être carencé en B5 ?

A vrai dire, Il est complètement impossible de tomber en carence de vitamine B5 avec l’alimentation classique, même si cette dernière est composée exclusivement de fast food ou des aliments ultra-transformés et raffinés. Une telle alimentation nous apporterait des carences dans bien d’autres vitamines et minéraux avant même qu’une éventuelle carence en B5 puisse se manifester.

Mais alors comment peut-on savoir que l’on ne manquera jamais de B5 si justement on considère d’entrée de jeu que celle-ci soit suffisamment en abondance ? Cela s’explique par le biais d’une étude conduite en laboratoire de manière très stricte où les sujets humains se sont vu attribués pendant 9 semaines une alimentation artificielle ::

  • complètement dépourvue de B5
  • Comportant une toxine qui interfère avec la fonctionnement normal du métabolisme de la B5

Dans ces conditions, il paraît clair que les résultats observés soient fortement attribuable en très grande partie uniquement à la B5.

Symptômes de carence en B5

En cas de carence créée de manière artificielle dans leurs laboratoire, voici ce que les chercheurs ont pu relever : 

Fatigue, manque d’énergie et d’enthousiasme sont les principaux signes (sans ajout de toxine anti-B5).

Avec l’ajout de toxine anti-B5 en plus on note chez les sujets :

  • Des comportements enfantins
  • Ils passent parfois leur journée entière au lit
  • Les mains et pieds sont engourdis, ils se les tapent sur le sol et les secous comme si quelque chose les dérange.
  • Ils marchent bizarrement
  • Ils souffrent parfois d’insomnie
  • Leur rythme cardiaque augmente fortement au moindre effort
  • Ils souffrent souvent de crampes, de nausées, de gaz, allant jusqu’à se déféquer dessus.

Rôles de la B5

Ce que nous savons depuis l’étude conduite en laboratoire expliquée précédemment c’est que les signes de carence en B5 sont très similaires à ceux des autres vitamines du métabolisme énergétique :

  • mains et pieds engourdis pour comme pour les vitamines B1 et B2.
  • manque d’enthousiasme et problème digestifs comme pour B3.

De ce fait, ces constats nous rassure quant à notre compréhension des différents rôles joués par la vitamine B5. En effet, puisque ces vitamines du groupe B sont fonctionnellement liés, il est logique de rencontrer les mêmes symptômes en cas de dans l’une ou les autres.

De manière générale on sait que, pour extraire l’énergie contenu dans les aliments que nous consommons, la vitamine B5 se charge en premier lieu de casser les briques qui composent ces derniers. C’est ensuite les vitamines B1, B2, B3 qui s’occupent d’extraire l’énergie. 

La vitamine B5 joue aussi un rôle de maître d’œuvre où elle assemble et réarrange certaines cellules pour construire des blocs spécifiques (hormones, protéines..). Par exemple, elle intervient pour :

  • la conversion de la sérotonine en mélatonine.
  • la fabrication de l’hémoglobine.
  • l’élimination de l’ammoniaque, sans cela notre odeur est assez forte et on se sent fatigué.
  • la fabrication du mucus qui lubrifie et protège nos yeux, nez, oreilles, sexe et bouche
  • A haute dose : combattre l’acné, réduit la douleur dans l’arthrite rhumatoïde, baisser le cholestérol, accélérer la guérison des blessures en surface de l’épiderme. 

Besoins journaliers en B5

Les rôles de la vitamine B5 au sein de l’organisme sont bien connus et établis, en revanche, nous ne savons pas de combien nous avons besoin en cette vitamine pour assurer tous les processus physiologiques. Par ailleurs, nous ne connaissons que très peu quels sont les conditions ou les facteurs qui puissent augmenter nos besoins en B5.

  • La chaleur, la transformation des aliments et leur stockage détruisent la B5. Les graisses, les produits sucrés, ultra-transformés et chauffés à haute température contiennent très peu de B5.
  • De la même manière que la vitamine B2, les besoins en B5 sont augmentés dans le cas d’une diète riche en graisse. Cependant, au lieu d’être augmenté d’environ 60%, ils ne le sont que de 20%.
  • Lors du 3ème trimestre de grossesse, la mère transmet au foetus une quantité conséquente de vitamine B5 depuis ses propres réserves. De plus, l’allaitement à lui seul consomme 2mg/jour de vitamine B5.
  • L’alcool inhibe l’activation de la vitamine B5 et nuit à son assimilation.
  • Certaines bactéries intestinales pourraient compliquer l’assimilation de la vitamine B5 en la consommant comme énergie ou bien en créant des antagonise à cette dernière.

Les recommandations officielles sont de 5mg/jour, mais pour toutes les raisons qui viennent d’être évoquées, il est préférable je pense de viser un apport quotidien de 10 mg d’acide pantothénique pour être sûr de donner à notre organisme toutes ses chances pour fonctionner de manière optimale.

Vitamine B5 et alimentation

Voici un ensemble de propositions dont chacune d’elles permettent d’apporter 10 mg de vitamine B5 :

  • 2 cuillères à café de levure nutritionnelle.
  • 200g de foie de bœuf, poulet ou veau (à ne pas faire plus de 2 fois par semaine à cause de la toxicité que provoquerait l’excès d’apport de vitamine A et de fer).
  • 300g de fromage, de caviar, de champignons shiitaké de pancréas ou de rognon de bœuf ou de porc
  • 10 œufs entiers
  • 500g d’avocat, de thymus, de cervelle, de saumon, truite, cacahuète ou beurre de cacahuète

Les produits laitiers, les fruits de mer, les céréales complètes, les noix et graines sont aussi de bonnes sources de vitamine B5.

Supplémentation

L’acide pantothénique se présente sous plusieurs formes dans les compléments alimentaires.

  • Pantothénate : il s’agit soit de calcium de pantothénate soit de sodium de pantothénate, un sel minéral étant rattaché à la vitamine B5. Il s’agit aussi de la forme que l’on retrouve dans l’alimentation et bien souvent aussi celle des compléments alimentaires. La posologie de supplémentation est d’environ 10 à 15 mg mais des doses allant jusqu’à 100mg/jour ne pose aucun problème d’assimilation. Des doses beaucoup plus élevées peuvent s’avérer efficaces pour traiter certaines pathologies : 1g contre la douleur de l’arthrite rhumatoïde et jusqu’à 10g contre l’acné.
  • Pantethine : cette forme est synthétique mais fonctionne ne pause aucun problème puisqu’elle est convertie sous forme naturelle dans l’intestin. Cette forme est particulièrement efficace pour baisser le cholestérol prise en 3 fois 300mg par jour.
  • Dexpanthenol : vitamine B5 sous forme de crème pour accélérer la guérison des blessures de peau et des muqueuses.

Malgré le manque de recherche au sujet de la vitamine B5, sa supplémentation à hautes doses est reconnu comme n’étant pas toxique.

Cependant, des hautes doses de B5 pourraient entravées l’absorption de la biotine (vitamine B8). Il n’est donc pas conseillé d’aller au delà de 100mg à moins de vouloir tenter de traiter l’un des symptômes évoqués ci-dessus.

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