Tout savoir sur la vitamine B6

Introduction

Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble dont le nom est pyridoxine. Cette vitamine présente la particularité d’intervenir dans de nombreuses fonctions au sein de l’organisme qui lui sont pratiquement entièrement spécifique. Ce qu’il faut comprendre par là c’est que, jusqu’à présent pour les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5) nous avons vu qu’elles fonctionnent toutes de concert dans le métabolisme énergétique et/ou pour la construction et l’élaboration de certaines molécules spécifiques. La vitamine B6 quant à elle est plus une sorte de vitamine à tout faire dans le sens où elle permet de convertir des molécules (glucides, acides aminés, …) pour en faire des outils bien spécifiques (glycogène, neurotransmetteurs, glucose…) et est fortement impliquée dans les processus d’élimination des molécules toxiques en surplus, et tout cela sans l’aide d’autres vitamines. Bien entendu, certaines de ses fonctions sont en lien avec d’autres vitamines mais, dans point de vue global, elle reste assez unique en son genre.

Rôles de la B6

Tout d’abord, vis à vis des acides aminés, ses rôles sont assez spécifiques et variés :

  • Elle convertit certains d’entres eux en neurotransmetteurs : par exemple, le tryptophane en sérotonine ou encore la tyrosine en dopamine.
  • Quand un acide aminé est en surplus et l’autre en manque, la B6 convertit l’un en l’autre : interconversion entre la sérine et la glycine par exemple.
  • Elle convertit l’alanine (un acide aminé) en glucose lorsque nous en manquons.
  • Elle convertit l’ammoniaque en urée, ce qui en fait un déchet non toxique ensuite évacué dans les urines.

Autres rôles de la B6 :

  • Elle participe au déclenchement de la glycogénolyse hépatique et musculaire pour fournir de l’énergie. En d’autres termes, elle permet de libérer les molécules de glucose attachées entre elles sous forme de glycogène pour ravitailler sucre les muscles et la circulation sanguine.
  • Elle participe à la fabrication de l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène au sein des globules rouges, et prévient ainsi l’anémie.
  • La B6 participe à l’élimination de l’homocystéine. Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés aux maladies cardio-vasculaire et se produisent lors d’une consommation élevée de protéine animale.
  • La B6 participe aussi à l’élimination du surplus d’histamine, une cytokine (=molécule de signalisation du système immunitaire). Cette dernière favorise la survenue d’allergie si elle est présente en trop grande quantité.
  • L’oxalate est un acide présent dans certains végétaux qui favorise les calculs rénaux. La B6 ne peut rien contre l’oxalate végétale, en revanche l’oxalate présent dans les bouillon d’os et les suppléments de collagène est pris en charge par la B6.

Symptômes de carence en B6

Pour commencer, puisque celle-ci est impliquée dans la fabrication des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine, une carence en B6 se traduira inéluctablement par des symptômes d‘humeur dépressive, d’anxiété, irritabilité, confusion et insomnie.

Ensuite, de part son rôle de régulation envers le système immunitaire via l’élimination d’histamine, des signes d’allergies peuvent soudainement apparaitre lors d’une carence. Cela se traduira par des problèmes de peau semblables à ceux retrouvés lors d’une carence en B2.

Sa participation dans la fabrication d’hémoglobine en fait l’un des nombreux micro-nutriments susceptibles de manquer dans le cas d’une anémie (avec le fer, cuivre, les vitamines B9 et B12).

D’un point de vue énergétique, une carence en vitamine B6 augmente les risque de tomber malade car elle aide à réguler le système immunitaire en fournissant de l’énergie. Dans la logique des choses, on pourrait penser que cela entraine aussi une baisse du taux de sucre sanguin et donc une hypoglycémie. Cependant, le corps étant bien conçu, il dispose d’un système de priorité afin de garder le peu de B6 disponible afin de fournir suffisamment de sucre à la circulation sanguine et garder une glycémie acceptable.

Une carence en B6 entrainera une augmentation du taux d’homocystéine et des risques qui lui sont associé. Néanmoins, ce taux étant variable selon le moment de la journée, il n’est pas fiable de s’y référer pour déceler une carence en B6, d’autant plus que les prises de sang ont lieu le matin à jeun et que ce taux augmente fortement après un repas lorsqu’il est dû à un manque de B6.

La vitamine B6 dans l’alimentation

De la même manière que la vitamine A, la vitamine B6 se présente sous 2 formes : une animale (pyridoxal) et une végétale (pyridoxine) et là encore, c’est la forme animale qui est active et donc celle dont nous avons besoin. Néanmoins, nous avons la possibilité de convertir la forme végétale en forme active au niveau du foie. Cette conversion nécessite un foie en bonne santé et la participation de la vitamine B2 comme cofacteur.

L’assimilation de la B6 végétale est périlleuse car, en fonction du végétal en question, une partie plus ou moins importante de vitamine B6 est liée au sucre de la plante ce qui la rend non assimilable. Pour cela, il ne vaut mieux pas se référer à la quantité de B6 sous forme végétale lors du calcul de l’apport quotidien.

La cuisson représente un autre obstacle (pour les 2 formes) car, non seulement elle détruit une partie de la B6 mais cela en fait en plus un métabolite qui se lie aux protéines et qui crée un complexe antagoniste à la B6 libre restante.

Pour les aliments cuits il faut compter 25-30% de B6 en moins dans les produits animaux et 40% pour les produits végétaux. 

Besoins en vitamine B6

Les recommandations fixés par l’ANSES varient selon le profil des sujets et se situent entre 1,5 et 2mg. Prenons donc 2 mg comme valeur de référence pour assurer la couverture de nos besoins.

Parlons maintenant aliments ! Ce sont majoritairement les produits animaux maigres qui en contiennent le plus avec en tête de liste le foie (pour changer…). On en trouve aussi de grande quantité dans le thon frais, les morceaux de bœuf maigres, les volailles telles que le poulet, la dinde et l’oie.

Pour ce qui est des produits végétaux, il faudra consommer de grandes quantités dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien (car les oeufs et les produits laitiers ne contiennent que très peu de B6). On se focalisera alors sur les graines (sésame, tournesol), les oléagineux (les pistache, noix de cajou, de macadamia, noisettes, noix, PAS les amandes), riz brun, quinoa, bananes.

Certains aliments en contiennent tellement peu qu’il est aussi intéressant de connaitre lesquels pour ne pas se faire avoir : graisses, poissons en conserve, amandes, morceaux de viande de collagène, autres organes que le foie, fromage, légumineuses, produits industriels.

Facteurs aggravants le statut en B6

Comme nous avons pu le voir, la vitamine B6 intervient dans de nombreux processus physiologiques pour lesquels différents systèmes de notre organisme sont touchés. Ainsi, la moindre carence en vitamine B6 pourra se caractériser par des symptômes plus ou moins prononcés au sein d’un ou plusieurs de ces systèmes (neurologiques, immunitaire, énergétique, cycle de l’urée…). Il est donc crucial de faire en sorte d’apporter suffisamment de vitamine B6 à son corps et ce, de manière quotidienne car cette vitamine étant hydrosoluble, elle ne se stocke pas dans les graisses comme les vitamines liposolubles.

Paradoxalement, nous avons pu constater qu’il est risqué de compter sur les apports de vitamine B6 sous forme végétale puisque la portion liée au sucre est très variable et représente bien souvent entre 50 et 100% du total de vitamine B6 dans la plante… Enfin, la cuisson des aliments rend le calcul des apports en B6 encore plus hasardeux.

De ce fait, la stratégie consiste d’une part à miser sur la consommation régulière d’aliments riches en vitamine B6 mais aussi d’autre part à minimiser tous les facteurs aggravants le statut en vitamine B6. Ces facteurs, les voici :

  • La carence en B2 empêche la bonne assimilation de B6 végétale, on s’assurera donc d’apporter suffisamment de B2 à son organisme (voir ici pour savoir comment).
  • Une mauvaise flore intestinale. Ce que j’entends par là c’est le manque de diversité de souches bactériennes combiné à une trop grande proportion de mauvaise bactérie par rapport aux bonnes. Diversifier son alimentation, ne pas exclure de groupe alimentaire et manger des aliments naturels et non transformés sont la base pour créer un microbiote fonctionnel.
  • Le surplus d’œstrogène dû aux contraceptifs, la grossesse ou la période d’ovulation. Ici, on ne peut pas faire grand chose si ce n’est augmenter davantage son apport de B6.
  • Les sulfites. Ils sont utilisés comme additif alimentaire pour la conservation des aliments. On les retrouve dans les produits en conserve, les jus de fruits ou encore les produits séchés. Leur nombre augmente pendant la grossesse mais aussi dans le cadre de diètes riches en protéines animales et pauvres en végétaux. 
  • L’inflammation augmente nos besoins en B6, idem pour les diètes riches en protéines, idem pour les AINS et la maladie de Parkinson.
  • Enfin, certains désordres génétiques nécessitent de très hautes doses de B6. Dans ce cas, seule la supplémentation peut palier au manque de B6.

Supplémentation

Comme si apporter suffisamment de B6 à notre organisme pour palier à ses besoins n’était pas déjà assez semer d’embûche, sachez qu’une supplémentation en B6 doit se faire de manière contrôler car, à l’instar de la vitamine B3, elle peut être toxique à hautes doses.

Les signes de toxicité se manifestent par des engourdissements, des picotements, des sensations de brûlures et de douleurs dans les extrémités. On assite parfois même à une perte de contrôle des mouvements.

Il existe 2 formes de supplémentation qui sont ni plus ni moins les formes naturelles que l’on retrouve dans le règne végétal et animal.

Pyridoxine HCL : il s’agit de la forme végétale, elle doit être convertit en forme active pour être utilisé à bon hessien et donc son efficacité dépend de la santé hépatique du sujet et de son statut en vitamine B2. Ce n’est donc pas celle à privilégier.

Pyridoxal 5-Phosphate (P5P) : il s’agit de la forme animale et directement active. Elle est bien plus fiable et efficace pour combler une carence. Pour la posologie, il est préférable de commencer la supplémentation à petites doses : 10mg/jour au début et augmenter si nécessaire mais ne pas excéder 100mg/jour.

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