5 clés pour une perte de poids réussie

Dans cet article je ne parlerai pas à proprement dit de comment perdre du poids mais plutôt des 5 changements clés dans vos habitudes de consommation alimentaire qui feront que la perte de poids sera durable dans le temps. En effet, perdre du poids n’est en soit pas bien difficile sur une courte période donnée mais qu’en est-il de maintenir ensuite ce nouveau poids dans la durée ?

Bien des régimes alimentaires ont bâti leur réputation de part leur efficacité à faire perdre du poids sur une période de temps relativement courte mais, si l’on en croit les données d’une multitude d’études scientifiques qui étudient l’évolution du poids des sujets des études sur plusieurs années, leurs conclusions sont unanimes : la majorité des sujets reprennent le poids initialement perdu lors de l’étude en seulement quelques mois après l’arrêt du régime. Pire encore, certains sujets vont même jusqu’à reprendre plus que ce qu’ils ont perdu pendant le régime ! Pourquoi se donner tant de mal à suivre un régime alimentaire drastique si c’est pour reprendre tout le poids perdu en un rien de temps à l’arrêt de celui-ci ?

Je ne vais donc pas vous proposer un régime miracle ni même vous demander de compter vos calories mais simplement d’adopter quelques nouvelles habitudes clés qui vont faire que la perte de poids se fera en douceur, de manière progressive et surtout sera tenable dans le temps pour éviter à tout prix cet effet yo-yo frustrant et démotivant.

Clé numéro 1 : mangez davantage de légumes

Les légumes représentent la catégories d’aliments avec le meilleur ratio volume/calorie. En d’autres termes, vous pouvez en manger des quantités assez colossales sans que cela n’ai d’influence sur votre tour de taille. Encore mieux, en doublant voir triplant vos apports actuels de légumes vous serez plus rapidement rassasiés lors de vos repas et vous aurez beaucoup moins tendance à combler votre faim en mangeant des aliments plus caloriques.

Je vous conseille ainsi de consommer au moins une demi à une assiette entière de légumes lors des repas du midi et du soir. Rien ne vous empêche non plus d’en consommer au petit déjeuner si vous êtes plutôt de la team « salée » le matin, ou bien pourquoi pas aussi en collation l’après midi, une assiette de légume vous apportera de la fraicheur en ce mois de Juillet.

N’oubliez pas que le sentiment de satiété est en parti régulé par ce que nous voyons. Les légumes apporteront un gros volume alimentaire dans votre assiette et donneront l’impression à votre cerveau qu’il y a devant vous une abondance de calories. A l’inverse, si vous consommer des aliments à faibles volumes et, qui plus est, dans une grande assiette, vous enverrez un message d’insuffisance calorique à votre cerveau même si au final les aliments présents dedans sont très caloriques !

Les légumes vous apporteront par ailleurs des vitamines et minéraux dont votre corps à besoin pour fonctionner correctement. Vous serez alors en mesure d’être en meilleure possession de vos moyens physiques et mentaux pour réaliser vos tâches de la journée. Au final, vous serez plus actif et dépenserez davantage d’énergie, ce qui tournera à votre avantage pour faciliter la perte de poids.

Clé numéro 2 : mangez davantage de protéines

Bon, jusqu’à présent on ne peut pas dire que ces changements clés soient très exigeants. Il s’agit d’un article qui traite de perte de poids et pour le moment il ne s’agit que d’augmenter et non de diminuer certains apports, paradoxal non ? Eh bien pas vraiment. En effet, les protéines ont elles aussi un effet satiétogène et permettent, par ailleurs, de conserver la masse maigre pendant une perte de poids. Cette masse maigre est composée de vos muscles, vos os, vos organes et vos tissus cartilagineux.

Le corps a besoin d’une certaines quantité d’énergie au quotidien pour fonctionner correctement et pour réaliser les tâches physiques et intellectuelles qu’on lui demande. Lors d’une perte de poids, le corps utilise ses propres substrats énergétiques pour couvrir une partie de ses besoins et combler ainsi le déficit calorique qui n’est pas apporté par l’alimentation. Il va alors puiser dans ses réserves de gras mais aussi dans la masse maigre et ça, ce n’est pas ce que l’on veut. Pour préserver cette masse maigre, il faut donner au corps les blocs de construction dont celle-ci est composée afin de la renouveler et la préserver, il s’agit des protéines.

Par ailleurs, les études scientifiques sont très claires à ce sujet : à apport calorique égal, le groupe de sujet qui consomme le plus de protéine puise davantage dans ses réserves de graisses que le groupe qui en consomme le moins. Notons aussi qu’une perte de masse maigre entrainera sur le long terme une diminution de nos dépenses énergétiques quotidiennes car moins on a de muscles moins on consomme de calories, et la réciproque est vraie.

Clé numéro 3 : Diminuez au maximum votre consommation d’aliments transformés

Il s’agit ni plus ni moins de tous les plats préparés tels que pizza, lasagnes, kebab, nuggets, poisson pané, burgers… de même que tous les biscuits, gâteaux, céréales du petit déjeuner, bonbons etc … Ces produits ont envahis nos rayons il y a quelques dizaines d’années en arrières et sont en grande partie responsables de la hausse exponentielle du surpoids, de l’obésité et de toutes les maladies de civilisations associées telles que diabète, maladies cardio-vasculaires, maladies auto-immunes, cancers…

Nul besoin de vous préciser qu’au moins vous consommerez ces produits, au mieux vous vous porterez et cela aussi bien pour votre santé que pour votre silhouette.

Plusieurs problèmes subsistent avec le fait de perdre du poids (et de le maintenir ensuite) et la consommation de tels aliments. Le premier, et non des moindre, est que ces aliments ont une densité calorique extrêmement élevée. En manger « un peu » reviendra tout de même à apporter beaucoup de calories à votre organisme et, cerise sur le gâteau, ce sont bien souvent des calories vides, c’est à dire des calories qui ne vous apporte pratiquement aucunes vitamines, aucuns minéraux, antioxydants ou quoi qui puisse être bon pour le corps, tout l’inverse des légumes.

Second problème, ces produits ont été conçu pour que l’on en consomme le plus possible et que l’on en devienne accro ! Le but des industries agro-alimentaires est de vendre un maximum de produits et pour ce faire, ils ont carrément des centres de recherche pour trouver la combinaison parfaite au niveau de la composition des ingrédients et additifs alimentaires pour faire sécréter des doses massives d’opiacés dans notre cerveau.

Le troisième et dernier problème que j’adresserais ici concerne l’état d’inflammation dans lequel les substances présentes dans les produits transformés soumettent les cellules de notre organisme. Il s’agit du sucre en excès d’une part et des graisses végétales raffinées d’autre part. Ces deux composants se retrouvent de façon systématiques dans les produits transformés du commerce et empêchent nos cellules de fonctionner correctement en modifiant l’expression de nos gènes. De manière concrète, cela signifie qu’en consommant ces aliments vous aurez beaucoup plus de mal à perdre de la graisse et à gagner du muscle.

Si les aliments transformés font partis de votre quotidien, les retirer pour de bon prendra du temps et demandera quelques efforts. Commencez donc par en remplacer un, puis deux, puis trois d’entres eux par des produits bruts, non transformés. Cela m’amène donc au 4ème changement clé :

Clé numéro 4 : Cuisinez ce que vous mangez

Ce 4ème point rejoint le précédent car au plus vous allez cuisiner, et donc choisir des aliments bruts, au moins vous achèterez des produits transformés déjà tout prêts à être consommés.

Cuisiner n’est pas une activité réservée aux grands chefs cuisto que l’on peut voir dans les médias, cela parait compliqué et semble prendre un temps fou car les plats qu’ils concoctent sont sophistiqués. Sans aller jusque là, pour réaliser quelque chose de bon et rapide à préparer il suffit d’aller dans la simplicité et, après un peu d’entrainement, préparer vos repas du midi et du soir fera parti de votre routine, tout est question d’organisation !

Les avantages à cuisiner soit même ses plats son nombreux. Tout d’abord, vous savez ce que vous mettez dans votre assiette, pas de sucre ajouté ou de graisses dissimulées, vous choisissez vos ingrédients et surtout les quantités en adéquation avec votre objectif.

Par ailleurs, c’est aussi l’occasion de renouer avec les graisses et de laisser tomber les produits « light ». Dans le cadre d’une alimentation où les produits transformés à base d’huiles végétales ont été évincés, il n’y a aucune raison d’avoir peur des graisses naturelles. Celles-ci sont bonnes pour votre santé et donneront du goût à vos plats. Je parle ici du beurre, de la crème, des oléagineux, du cacao, de la graisse de coco ou encore de l’huile d’olive.

Un autre des avantage concerne l’aspect financier, choisir ses aliments bruts vous reviendra bien moins cher que les produits transformés.

Si vous êtes vraiment à cours de temps en semaine ou bien que votre emploi du temps est rempli d’imprévus, alors prenez vous 2 petites sessions de cuisine (une le soir en semaine et une le week end) à un moment où vous avez du temps libre pour préparer à l’avance vos repas dans des tupperwares. Ce vous évitera de succomber à la tentation de finir au kebab du coin après une dure journée de labeur lorsque vous réaliser qu’il vous reste encore à faire la cuisine.

Clé numéro 5 : Varier votre alimentation

On ne l’entend que trop souvent, pour être en bonne santé il faut varier son alimentation en consommant un maximum de familles d’aliments, et rien n’est plus vrai. Cependant, le point que je voulais appuyer ici n’est pas seulement au sujet de la santé mais concerne plutôt l’aspect psychologique. Faire abstraction de consommer une ou plusieurs familles d’aliments entraine de manière inconsciente un stress psychologique qui peut, à la longue, générer de la frustration et vous faire perdre le contrôle. Dans ce cas, ce sont tous vos efforts à mettre en place vos nouvelles habitudes de consommation alimentaire qui sont mises en périls et vous risquez de vous tourner vers des aliments malsains pour compenser la frustration accumulée.

Ainsi, je vous conseille vraiment de ne pas exclure de familles d’aliments comme cela peut être le cas avec les régimes populaires (cétogène, paléo, végétarien, carnivore, frugivore…) sauf si vous avez de bonnes raisons de le faire. Concrètement, les fruits et légumes, les produits laitiers, les céréales et légumineuses, les viandes et poissons ainsi que les bonnes graisses devraient faire parti intégrante de votre alimentation.

Savoir écouter son corps est important, n’allez pas à contre courant des signaux qu’il vous envoie car la perte de poids et son maintien ne deviendront que plus laborieux par la suite et c’est justement à tout prix ce qu’il faut éviter. Apprendre à ne faire qu’un avec son corps en conciliant une alimentation saine et équilibrée avec un poids de corps idéal et stable est possible à la condition de ne jamais aller dans les extrêmes.

Si vous avez un grand panel d’aliments que vous savez que vous pouvez consommer, il sera bien plus facile psychologiquement de maintenir une alimentation saine sur du long terme car vous serez moins tentés de regarder du côté des aliments ultra-transformés lesquels d’entres eux choisir pour assouvir vos envies.

Bonus : la flexibilité

Savoir s’octroyer de temps en temps des repas sans faire trop attention à ce que l’on mange peut s’avérer nécessaire pour beaucoup de personne. C’est bon pour le moral et les moments en famille ou entre amis s’y prêtes bien.

Encore une fois, l’objectif pour une perte de poids réussie est de durée sur le long terme et pour cela, il faut savoir faire preuve de flexibilité et ne pas être trop strict. Si vous êtes capables d’implémenter dans votre quotidien les 5 clés évoquées précédemment, vous vous offrez cette possibilité de flexibilité qui vous permettra de ne pas culpabiliser lors d’événements disons, culinairement généreux 😉

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