Est-il possible de gagner du muscle et perdre du gras en même temps ?

2 objectifs opposés

Le but ultime de la plupart des pratiquants de musculation est de devenir le plus musclé possible tout en ayant le moins de graisses corporelles. Dans l’idéal, il faudrait rendre possible la prise de muscle et la perte de gras simultanée pour aller plus vite vers l’objectif tant convoité.

Le problème étant que, d’une manière générale le corps humain est assez mal conçu pour réaliser deux choses à la fois, d’autant plus quand celles-ci sont en opposition du fait des différentes voies physiologiques à empreinter.

Cela est flagrant lors d’études scientifiques au cours desquelles on demande aux athlètes de réaliser à la fois des exercices en endurance et en fore au sein d’un même protocole d’entrainement. La progression que ce soit en force ou en endurance est nettement altérée car les deux types d’exercices sont en opposition et se compromettent l’un à l’autre. Cela s’explique simplement par le fait qu’avec des exercices de force les signaux d’adaptations envoyés aux muscles sont de devenir plus fort, plus gros et d’utiliser les glucides comme substrats énergétiques. Les signaux d’adaptations envoyés aux muscles à la suite d’un exercice d’endurance sont d’être énergétiquement plus efficient (donc moins gros car pouvant recevoir de l’énergie plus rapidement) et d’utiliser les graisses comme carburant.

Pour ce qui est de la prise de muscle et de la perte de gras c’est pareil, ces deux processus font appels à des exigences et des environnements complétement différentes en terme de nutrition, hormones, métabolisme énergétique… Il est donc quasiment impossible de prendre du muscle et perdre du gras en même temps, « quasiment » car il existe quelques exceptions :

  • Vous êtes débutants : il est possible avec une bonne alimentation et un planning d’entrainement sérieux de prendre du muscle et perdre du gras durant les premiers mois de pratique. Plus vous êtes gras au départ, plus vous pourrez maintenir des progrès à la fois en prise de muscle et en perte de gras.
  • Vous recommencez la musculation après une longue période d’arrêt. Ce cas de figure se rencontre bien souvent chez les athlètes de hauts niveaux qui sont forcés de stopper toutes activités physiques à la suite d’une blessure et qui ensuite regagnent rapidement leur condition physique dès leur retour à l’entrainement. Ce la est du à la mémoire musculaire (je ferai probablement un article à ce sujet).
  • Vous avez quelques années de pratique mais vous n’avez jamais été très sérieux ni rigoureux avec votre entrainement et votre alimentation. Une prise de muscle pourra s’accompagner d’une perte de gras si vous vous mettez à faire les choses correctement (en prenant un coach par exemple).

Dans un monde parfait, on voudrait que l’énergie de la construction musculaire proviennent du tissus gras, on pourrait ainsi prendre du muscle tout en brûlant des graisses. Mais… non, ça ne se passe pas comme ça.

Que faire dans ce cas ?

Si prendre du muscle et perdre du gras en même temps est un objectif utopique pour la plupart des pratiquants, la vérité est encore plus décevante. En effet, les exigences pour la prise de muscle expliquent pourquoi on a tendance à prendre aussi du gras en même temps. De la même manière, les exigences pour la perte de gras expliquent pourquoi on perd aussi du muscle.

Mais alors on fait comment pour être énorme et sec ??

Il va falloir alterner les périodes de prise de muscle et de perte de gras tout en prêtant attention à prendre le minimum de gras pendant la prise de muscle et perdre le minimum de muscle pendant la perte de gras. Cette alternance de protocole prise de muscle/perte de gras rend les choses bien plus compliquées et surtout bien plus longues. Gardez néanmoins en tête que la construction du physique de vos rêve se fait sur le long terme, on parle là de plusieurs années avec une hygiène de vie en adéquation avec votre objectif.

Applications pratiques

Si vous avez moins de 2 ans de pratique en musculation, je vous déconseille de vous lancer dans une perte de poids et de privilégier dans un premier temps la construction musculaire. Seule exception à cette règle sont les personnes en surpoids pour qui retrouver un poids de forme idéal est primordial avant d’entamer une prise de masse.

Selon moi, les périodes de prise de masse devraient être plus longues que les périodes de perte de poids car il est beaucoup plus long et périlleux de construire du muscle que de perdre du poids. Je conseille alors de ne pas excéder 4 mois de perte de poids (aussi appelée sèche) par an sans quoi les progrès en prise de muscle seront fortement ralenti voir anéanti d’une année à l’autre. Aussi, sachez que vous passez de temps à perdre du gras plus vous allez impacter négativement votre métabolisme, celui-ci est fortement impliqué dans la synthèse protéique, donc si vous voulez protéger vos muscles, ne restez pas indéfiniment en sèche !

La meilleure façon pour ne pas passer la moitié de l’année à perdre du gras consiste dans un premier temps à ne pas manger à outrance lors de la prise de muscle (ou prise de masse). Je vois trop souvent des pratiquants qui se lâchent complément durant cette période en mangeant presque tout ce qu’ils ont envi sous prétexte qu’ils sont en prise de masse. C’est une erreur à double tranchant car, non seulement le fait de manger largement au dessus de ses besoins n’apporte pas de gains musculaires significativement plus importants par rapport à un léger surplus calorique. Mais en plus, cela signifie que la perte de poids qui s’en suit n’en sera que plus longue et laborieuse pour éliminer tout ce gras accumulé, faute d’avoir fait attention à son alimentation.

Voici donc mes recommandations pour, petit à petit, vous diriger vers cet objectif musclé et sec :

  • Si vous avez moins de 2 ans de pratique et que vous n’êtes pas en surpoids alors faites une prise de masse en ayant un surplus calorique de 200-300Kcal par rapport à votre maintenance.
  • Si vous êtes en surpoids, commencer d’abord par retirer l’excédent de gras pour arriver aux alentours des 15% de graisses corporelles pour les hommes et 25% pour les femmes. A ce niveau chez les hommes vous devriez pouvoir entrevoir le haut de vos abdominaux.
  • Si vous êtes un pratiquant intermédiaire (>2 ans de pratique) : ne pas excéder 4 mois de sèche par an. Vous pouvez effectuer 8 mois de prise de masse suivi de 4 mois de sèche mais selon moi ce n’est pas optimal. J’opterais plutôt pour 4 mois de prise de masse suivi de 2 mois de sèche ou bien 2 mois de prise de masse suivi de 1 mois de sèche et ainsi de suite. De cette façon on évite de tomber dans les extrême et on garde une bonne apparence toute l’année.
  • En prise de masse : +200-300 Kcal par rapport à la maintenance
  • En sèche : + 200-500 Kcal par rapport à la maintenance
  • Au plus vous êtes gras, au plus vous pouvez vous permettre de créer un déficit calorique important (ici 500Kcal), si au contraire vous êtes déjà bien sec (<10% de gras corporel) le déficit devrait être beaucoup plus doux (200Kcal par exemple).

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