Les principaux facteurs impliqués dans la composition corporelle

Dans cet article, j’aborde le sujet des différents facteurs qui déterminent notre facilité ou non à prendre du muscle et à perdre du gras. Il existe certains facteurs qui déterminent ce que les anglophones appelle le « partitioning », c’est à dire la façon dont les calories se répartissent entre les différents tissus (ici musculaires et graisseux essentiellement) et influent sur notre composition corporelle. Concrètement, lors d’une prise de masse, qu’est-ce qui détermine si on a plutôt tendance à construire du muscle ou bien de la graisse ? Et lors d’une sèche, qu’est-ce qui fait que l’on va davantage puiser dans les réserves adipeuses au détriment des protéines musculaires ? Je considère ici une population de personne qui s’entraine de manière régulière avec des exercices de résistance (force et hypertrophie).

La génétique avant tout !

Tout d’abord, il faut avoir en tête que nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de muscle et la perte de gras. Le principal facteur est donc génétique. Certains individus auront plus de facilité que d’autres à prendre du muscle car leur corps privilégiera largement l’anabolisme musculaire durant une phase de surplus calorique au détriment de la prise gras. Ces individus prendront alors davantage de muscle et moins de gras. De la même manière, ces individus, que l’on pourrait qualifier de « génétiquement doué », auront aussi une plus grande facilité à mobiliser les graisses corporelles pendant une perte de poids, limitant alors en même temps la perte de muscle. Je tenais à faire ces quelques précisions pour que vous ne soyez pas désemparés si vous voyez que votre partenaire de salle évolue deux fois plus vite que vous.

Par ailleurs, bon nombre des facteurs qui vont suivre sont en réalités d’ordre génétique et nous n’avons hélas que très peu d’emprise sur eux. Néanmoins, nous avons toujours la possibilité de les améliorer ou de les optimiser et nous verrons comment.

Le profil hormonal

Les hormones qui circulent dans notre sang ont des rôles cruciaux pour la prise de muscle et la perte de gras. Le profil hormonal fait référence aux hormones impliquées dans les processus de changements corporels dans leur globalité.

Testostérone / Cortisol :

Effets : Un taux de testostérone libre élevé aura un impact positif sur la prise de muscle et la perte de gras tandis qu’un taux de cortisol élevé de manière chronique aura plutôt l’effet inverse : destruction des protéines musculaires et prise de gras au niveau de la sangle abdominale.

Améliorations possibles : L’entrainement en résistance réalisé de manière raisonné (pas à outrance) permet d’augmenter légèrement le taux de testostérone sur 24h. Il augmente aussi le taux le taux de cortisol pendant la séance mais cette augmentation est nécessaire pour déclencher les processus anaboliques. L’alimentation joue aussi un rôle crucial pour optimiser les niveaux de testostérone et limiter ceux de cortisol. A ce titre, on veillera à apporter suffisamment de zinc, de vitamine D, de cholestérol et de magnésium pour maximiser la synthèse de testostérone. Un apport de glucides et de protéines juste après la séance d’entrainement permettra de stopper la monter du cortisol et ainsi entamer la récupération musculaire. Enfin, un sommeil de qualité permet d’optimiser là aussi son taux de testostérone et de garder des valeurs saines de cortisol.

Les hormones thyroïdiennes

Effets : une bonne fonction thyroïdienne aura un impact positif sur notre taux métabolique et notre synthèse protéique. Cela signifie qu’en période de perte de poids la contribution des graisses corporelles sera privilégiée tandis qu’en période de prise de poids ce sera la construction musculaire.

Améliorations possibles : Essentiellement via l’alimentation avec un apport suffisant en iode et sélénium mais aussi un bon apport calorique, c’est à dire attention à ne pas créer de déficit calorique trop important lors d’une sèche. Les glucides favorisent la conversion de l’hormone T4 (forme inactive) en hormone T3 (forme active) et permettent ainsi de garder un taux métabolique élevé.

Hormone de croissance et IGF-1

Effets : l’hormone de croissance a pour effet de stimuler la lipolyse et la mobilisation des graisses en agissant directement sur les cellules adipeuses. Elle agit de manière indirecte sur la croissance musculaire via l’IGF-1 produite dans le foie à partir de l’hormone de croissance.

Améliorations possibles : Les glucides favorisent la conversion d’hormone de croissance en IGF-1 dans le foie, leur apport s’avère donc crucial surtout après l’entrainement. Au contraire, en période de sèche et espacé de l’entrainement, il est intéressant de ne pas apporter de glucide à l’organisme pour que l’hormone de croissance favorise la mobilisation des graisses et leur oxydation. L’hormone de croissance atteint son plus haut pic de concentration pendant la nuit si le sommeil est suffisamment qualitatif.

La sensibilité à l’insuline

La sensibilité à l’insuline correspond à la capacité d’un tissu à répondre aux effets de l’hormone insuline. Un grande sensibilité à l’insuline signifie qu’une faible quantité d’insuline est capable de générer des effets importants dans un tissu donné. A l’inverse une faible sensibilité (on parle aussi de résistance lorsque c’est vraiment faible) à l’insuline signifie qu’il faut une quantité bien plus grande d’insuline pour générer le même effet.

Ce facteur est déterminant pour la prise de muscle mais aussi la perte de gras car l’insuline est une hormone de stockage qui agit aussi bien sur le foie que sur les cellules musculaires et graisseuses. Il est très intéressant d’avoir une excellente sensibilité à l’insuline au niveau musculaire car, de cette façon, la majeure partie des glucides présents dans la circulation sanguine sont utilisés par les muscles au détriment du tissu adipeux où la lipogenèse reste alors minimale. Ainsi, l’utilisation massive des glucides par les muscles va avoir pour effet d’augmenter les capacités en force et en endurance (donc d’hypertrophie) mais aussi de reformer plus rapidement les stocks de glycogène et d’accélérer la récupération entre les séances.

En somme, avoir une bonne sensibilité à l’insuline permet donc de gagner davantage de muscle sans prendre trop de gras en période de prise de masse tandis qu’en sèche cela permet de garder des niveaux de glycogène intra-musculaires favorables à une haute intensité d’effort et ainsi préserver au mieux le muscle.

Par contraste, les pratiquants avec une faible sensibilité musculaire à l’insuline ont tendance à surproduire de l’insuline et à diriger préférentiellement les glucides vers le tissus adipeux. Dans le cadre d’une prise de masse, cela se traduit par une plus grande accumulation de graisses corporelles alors que les niveaux de glycogène musculaire restent relativement faibles (d’où les problèmes de congestion qu’ils peuvent rencontrer). Et puisque l’insuline joue un rôle anti-catabolique au niveau musculaire, les personnes dont la sensibilité est faible auront plus de mal à conserver leur muscle durant une sèche.

La question que l’on se pose alors est : comment faire pour augmenter sa sensibilité à l’insuline ?

Le premier facteur qui permet de moduler cette sensibilité est l’alimentation. Les aliments riches en glucides raffinés ainsi que ceux riches en graisses végétales raffinées sont les principaux coupables de l’apparition de la résistance à l’insuline (et donc du diabète). Ces aliments se trouvent être tous les produits ultra-transformés et prêt à consommer que l’on trouve en supermarché. Les remplacer par des aliments bruts et naturels devrait grandement vous aider à augmenter votre sensibilité à l’insuline. Aussi, les aliments riches en fibres tels que les légumes, les légumineuses et les céréales complètes vont dans ce sens.

Le second facteur est l’activité physique. La contraction musculaire augmente de manière locale la sensibilité à l’insuline des muscles mis en jeu lors de la contraction. A la suite d’un entrainement, cela explique pourquoi les glucides consommés sont préférentiellement dirigés vers les muscles qui viennent d’être travaillés. Il est donc important de travailler régulièrement l’ensemble des muscles du corps pour obtenir des résultats plus rapidement.

Le troisième facteur concerne la déplétion du glycogène musculaire. Le fait de s’entrainement plusieurs jours d’affilés avec des apports bas en glucides entraine une déplétion du glycogène des muscles travaillés. Cette déplétion augmente la sensibilité à l’insuline des cellules musculaires et donc, au moment où les glucides sont réintroduits en plus grande quantité dans l’alimentation, ces derniers se dirigent de manière préférentielle dans les muscles. Il est donc important de cycler ses apports en glucides plutôt que de rester sur un apport à quantité constante que ce soit en prise de masse ou en sèche.

Le denier facteur qui me semble intéressant de soulever concerne le taux de masse grasse corporelle. En effet, il y a une corrélation entre ce taux et la sensibilité à l’insuline. Au plus on est gras, au plus la sensibilité à l’insuline diminue. C’est une des raisons pourquoi en prise de masse il faut faire attention de ne pas trop engraisser. C’est aussi pourquoi je conseille aux débutants en surpoids de commencer par une sèche, pour resensibiliser leurs cellules musculaires à l’insuline et profiter ensuite pleinement d’une prise de masse bien gérée.

Le taux de masse grasse corporelle

L’influence de ce taux sur la façon dont notre corps réagit face à une prise de masse ou une sèche ne s’arrête pas simplement à son impact sur la sensibilité à l’insuline.

De manière générale, le corps a tendance à puiser dans les réserves qu’il a le plus à disposition. C’est pourquoi lorsque l’on adopte une diète riche en glucide, c’est majoritairement ce substrat qui est utilisé comme carburant. Et à l’inverse, au cours d’une diète de type low-carbs (basse en glucides) ou cétogène (hautes en lipides) les études montrent une très large contribution des graisses pour fournir l’énergie dont le corps à besoin au quotidien. Oui mais… les glucides ou bien les lipides qui sont oxydés proviennent de l’alimentation et non des réserves du corps, il faut bien distinguer les deux car pour nous, ce qui nous intéresse c’est de savoir dans quel mesure le taux de masse grasse aura une influence sur l’évolution de notre composition corporelle en prise de masse et en sèche.

Un taux de masse grasse élevé signifie que le corps dispose d’une très grande réserve d’énergie en stock. Lors d’une perte de poids ou sèche, le corps puise davantage dans les réserves qu’il a le plus à disposition. Concrètement, au plus on est gras, au plus il sera aisé de perdre du gras et d’épargner la masse maigre. De plus, au plus on est gras, au plus le déficit calorique de la perte de poids pourra être important sans entrainer de diminution du taux métabolique. Au début d’une sèche, un homme avec un taux de masse grasse supérieur à 20% peut s’attendre à ne perdre pratiquement que du gras pendant plusieurs semaines. Par ailleurs, le déficit calorique pourra être de 500 Kcal sans poser de soucis d’adaptations métaboliques.

A mesure que la perte de gras se poursuit il deviendra difficile voire impossible de ne perdre que du gras. Aux environs des 12% de masse grasse chez un homme, on peut s’attendre à voir une légère contribution des protéines musculaires pour fournir de l’énergie. Pour diminuer cette contribution, il est recommandé d’augmenter légèrement ses apports de protéines (au moins 2 – 2,5 g/Kg de poids corporel) et de diminuer le déficit calorique de perte de poids à 300 Kcal maximum.

Dans un premier temps il y a eu une perte de poids car un déficit calorique était présent. Puis ensuite, le taux métabolique a diminué (baisse de production d’énergie par adaptation) et la perte de poids s’est stoppée par absence de déficit.

Au plus le taux de masse grasse diminue, au plus la contribution des protéines musculaires devient inéluctablement importante pour fournir l’énergie dont le corps à besoin. De plus, des adaptations métaboliques se mettent en place : fatigue, baisse des dépenses énergétiques, diminution de la capacité à oxyder les graisses, baisse des hormones thyroïdiennes, baisse de la testostérone et hausse du cortisol, baisse de l’IGF1 par manque de glucides… Tout cela joue en notre défaveur pour conserver notre masse musculaire durement acquise et pour continuer à perdre toujours davantage de graisses corporelles.

A partir de ce constat on peut dire deux choses :

  • Il existe un taux de masse grasse idéal à chacun pour lequel le profil hormonal et la sensibilité à l’insuline sont excellents. S’éloigner de ce taux idéal aura des conséquences néfastes que ce soit pour la prise de muscle ou bien la sèche. Si votre but est d’être le plus musclé possible, je vous déconseille donc de chercher aussi à être le plus sec possible ! Un taux de masse grasse compris entre 10 et 13% est généralement idéal chez les plupart des sujets masculins. Ne vous inquiétez pas, avec ces taux vous pourrez quand même avoir l’ensemble de vos abdominaux visibles, à condition que vous les ayez suffisamment travaillés en hypertrophie.
  • Le tissus graisseux n’est pas qu’une réserve d’énergie inépuisable, ni simplement une protection thermique et mécanique pour nous protéger du froid et des chocs. Il s’agit d’un tissu vivant qui communique à tout instant avec l’ensemble du corps pour réguler le métabolisme via la sécrétion d’une multitudes d’hormones et de protéines de signalisation.

J’écrirai prochainement un article sur la façon dont le tissu adipeux participe à la régulation du métabolisme, notamment via la sécrétion de leptine.

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