Tout savoir sur la vitamine B8

La vitamine B8 est, à l’instar des autres vitamines du groupe B, une vitamine hydrosoluble. Son nom d’usage est biotine, en Allemagne et dans les pays anglo-saxons il s’agit pour eux de la vitamine B7.

Rôles de la biotine

Tout comme les autres vitamines du groupe B que nous avons vu précédemment, la biotine intervient dans le métabolisme énergétique. Elle a majoritairement un rôle de construction. Cela signifie que même lorsque la biotine se charge de démanteler une molécule, c’est pour se servir des blocs déconstruits pour reconstruire derrière à d’autres fins.

Plus précisément, la biotine est le coenzyme des carboxylases, enzymes qui catalysent les réactions de carboxylation et de décarboxylation. Ces réactions consistent en l’addition ou la soustraction d’un groupe CO2 à différents substrats.

Plusieurs acides aminés nécessitent l’aide la biotine pour être assemblés entre eux via ces réactions de carboxylation, par exemple :

  • Transformation du phosphoénolpyruvate en oxaloacétate dans le cycle de Krebs
  • Transformation de l’Acétyl-CoA en malonyl-CoA
  • Transformation du pyruvate en oxaloacétate

La biotine joue aussi un rôle dans la synthèse des acides gras, que ce soit de nouveaux acides gras ou bien d’autres existants dont elle se charge d’allonger la chaîne carbonée. Elle sert entre autre à la conversion des acides gras végétaux ALA (acide alpha linolénique) et LA (acide linoléique) en acides gras animaux (EPA, DHA, AA).

En tout, les rôles de la biotine ne font appels qu’à 5 enzymes alors que pour d’autres vitamines il en faut des centaines.

La vitamine B8 fonctionne de concert avec la vitamine B5 pour assurer la construction de certaines molécules. Pour rappel, la vitamine B5 assemble et réarrange des molécules pour en faire d’autres bien spécifiques. La vitamine B8 utilise une partie des molécules que lui fournit la vitamine B5 pour les réactions de carboxylation et de décarboxylation qui mènent à la formation de certains acides aminés à partir d’autres composants.

Symptômes de carence en biotine

Comme nous avons pu le voir à l’instant, les vitamines B5 et B8 sont intimement liées dans l’élaboration de certains composés. Si la vitamine B8 n’est pas disponible pour prendre en charge les molécules fournis par la vitamine B5, ces dernières restent “bloquées” sur la vitamine B5. Ainsi, une carence en B8 peut compromettre la bonne utilisation de la B5 (=carence fonctionnelle) qui est monopolisée par les molécules en attentes.

Les symptômes que l’on peut observer avec une carence en B8 sont alors en partie similaires à ceux d’une carence en B5 : fatigue, dépression, picotements, engourdissements…

 De plus, une carence en biotine se caractérise comme beaucoup d’autres vitamines du groupe B par une atteinte au niveau de la peau et des muqueuses (yeux, nez, bouche, perineum) :

  • Peau rouge et abîmée
  • Éruption cutanée accompagnée de la candida (comme B2)
  • Conjonctivite
  • Cheveux et sourcils commencent à tomber

Les problèmes liés à la peau et les muqueuses s’expliquent par le fait que, sans un apport suffisant en biotine, nous ne pouvons pas fabriquer suffisamment d’acides gras qui servent de barrières à la surface de l’épiderme. On retrouve ces mêmes symptômes en cas de carence en vitamines B2 ou B6 car elles participent aussi au métabolisme des graisses. 

Dans les cas les plus graves, on peut observer une perte de contrôle des mouvements et des hallucinations. Chez les nouveau-nés, on retrouve ce que l’on appelle le « syndrome du bébé mou » dû à un faible tonus musculaire. Il se caractérise par une forte fatigue et un développement ralenti.

Biotine dans l’alimentation

Les meilleures sources alimentaires de biotine sont de loin les œufs et les foies d’animaux, surtout de bœuf et de poulet. Attention cependant à consommer les œufs en entiers et non pas seulement le blanc, d’une part car c’est dans le jaune d’œuf que l’on retrouve la majeure partie de la biotine de l’œuf, et d’autre part parce que le blanc d’œuf contient une substance antagoniste à l’absorption de la biotine. Voici donc une raison supplémentaire pour les adeptes de la consommation de blanc d’œuf d’arrêter de jeter le jaune à la poubelle !

La cuisson du blanc d’œuf permet de détruire en parti cette substance antagoniste à la biotine mais cela dépend du type de cuisson :

  • Œufs pochés = 71% de substance restante
  • Œufs sur le plat = 33% restante
  • Œufs durs cuits dans l’eau bouillante pendant 4 min : 5 à 10% restante
  • Œufs durs cuits dans l’eau bouillante pendant 6 min : élimination quasi-totale

Pour 100g d’œufs entiers, on a environ 21 microgrammes de biotine. Pour comparaison au 100g, voici quelques aliments qui possèdent eux aussi de bonnes teneurs en biotine :

  • Viandes : variables mais environ 20% de la teneur en biotine de l’œuf
  • Cacahuètes : 80% de la teneur en biotine de l’œuf
  • Graines de tournesol : 36% de la teneur en biotine de l’œuf
  • Amandes : 20%
  • Noix : 12%
  • Noix de pécan et champignons en conserve :10%
  • Brocoli, avocat : 4%

Les noix et les graines représentent les meilleures sources de biotine pour les végétaliens, elles doivent néanmoins être consommées dans des volumes relativement importants.

Besoins en Biotine

Les recommandations des besoins en biotine fixés par les autorités de santé public sont estimées à 50 microgrammes par jour. De la même manière que pour la vitamine B5, nous n’avons pas assez de recule au niveau des études scientifiques pour établir des recommandations précises. Les besoins journaliers en biotine sont donc admis comme étant adéquats puisqu’ils permettent à priori à plus de 97,5% de la population de ne pas montrer de signes de carence.

Pour satisfaire ce besoin journalier de 50 microgrammes de biotine, voici quelques exemples :

  • 4 œufs entiers
  • 80g de foie de bœuf ou 15g de foie de poulet
  • 280g de cacahuètes
  • 600g de graines de tournesol
  • 750g d’amandes

Pour les personnes omnivores, la consommation de foie à hauteur de 2 fois par semaine (au delà attention à la toxicité en vitamine A) et de plusieurs œufs entiers les autres jours permet facilement d’atteindre les recommandations.

Cas particuliers

Pour les végétaliens, il faut insister sur la consommation de noix, graines et légumes à chaque repas. Malgré cela, les quantités consommées risquent d’être insuffisantes pour atteindre les 50 microgrammes recommandés. En cas de signe de carence, le recours à la supplémentation est la meilleure solution.

Gestation et Allaitement : le sang qui nourrit le fœtus est 3 à 17 fois plus riche en biotine que le sang d’un adulte. De plus, le lait maternel contient 10 à 100 fois plus de biotine que le sang. Les dépenses de la mère en biotine sont donc colossales pendant la gestation et l’allaitement.

Un tiers des mères sont carencées en biotine dès le début de la grossesse, augmentant de ce fait le risque de défaut de croissance du fœtus. La consommation de foie est une piste intéressante mais doit être limitée à 110g par semaine en période de gestation à cause de la potentielle surcharge en vitamine A. La consommation quotidienne d’œufs entiers ne pose quant à elle aucun problème et devrait être recommandée. La supplémentation reste toutefois un moyen sûr et non toxique de palier aux besoins en biotine de la mère et du fœtus/nouveau né.

Supplémentation

Les suppléments de biotine contiennent des doses qui équivalent à ce que l’on trouve dans 1000 œufs entiers avec une absorption de quasiment 100% et sans aucun risque de toxicité. Par ailleurs, il est bon de noter que certains désordres génétiques sont traités avec des doses orales de 200 mg, bien au delà de nos besoins.

Attention cependant à une chose : la prise de biotine à haute dose peut fausser certaines valeurs de tests sanguins, il suffit dans ce cas de stopper la supplémentation un jour au moins avant le test.

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