Les meilleurs compléments alimentaires pour le sportif de force

J’aborderai dans cet article quels sont les compléments alimentaires les plus efficaces ou du moins les plus utiles aux pratiquants de sports de force. Les disciplines concernées ici englobent celles demandant de la force pure comme l’haltérophilie, le powerlifting et les sports de lancé, mais aussi celles demandant de l’endurance de force comme le strongman et le crossfit, celles dont la vitesse et la puissance sont des composantes primaires comme les sprints en course, cyclisme sur piste et natation, ou bien encore celles dont le but est la prise de masse musculaire comme le bodybuilding.

Le choix de prendre un ou plusieurs compléments alimentaires est très individuel et dépend de nombreux facteurs tels que : l’objectif de la personne, la discipline pratiquée, son alimentation, son âge, son niveau d’entrainement, sa génétique et bien d’autres. Il est donc impossible de d’établir un consensus général sur les meilleurs compléments alimentaires puisque chaque profil est différent. Un complément alimentaire qui profitera à un sportif peut très bien s’avérer inutile voire délétère pour un autre à cause des besoins et de la physiologie de chacun.

Je ne citerai pas de vitamines et minéraux car la nécessité de se complémenter en ces derniers est beaucoup trop individuelle. En revanche, si l’on se réfère aux bases de données scientifiques relatives à l’étude de substances apportées de manière exogène dans des populations de sportifs de force, on se rend compte que certaines d’entres elles ont clairement un impact plus ou moins positif validé par la science. Cet impact peut être lié à la prise de masse musculaire, à la performance ou encore la récupération.

A travers cet article, je vais donc vous livrer quels sont, selon moi, les compléments alimentaires dont la grande majorité des sportifs de force peuvent bénéficier pour atteindre plus rapidement et plus facilement leur(s) objectif(s). Le choix des compléments dans cet article relève seul de ma compréhension à travers mes lectures et mes recherches en tant qu’étudiant passionné par la nutrition sportive.

La créatine

La créatine est probablement le complément alimentaire qui détient le plus d’études scientifiques à son sujet. De pus, pratiquement l’entièreté des études menées à son sujet apporte des conclusions positives pour la performance sportive. Longtemps considérée à tord comme produit dopant, elle a encore malheureusement une mauvaise image auprès du grand publique alors qu’il s’agit d’une substance tout à fait naturelle pour notre organisme.

Ce dernier peut en produire à partir de 3 acides aminés que sont l’arginine, la méthionine et la glycine. On en trouve aussi dans l’alimentation, en particulier dans la viande rouge à hauteur de 1g de créatine pour 150g de viande environ. Le poisson en contient dans des proportions plus faibles. Les végétariens et les personnes ne consommant que très peu de viandes et poissons sont les personnes les plus susceptibles de bénéficier d’une supplémentation en créatine.

La créatine est probablement l’un des complément alimentaire les plus intéressant pour les sportifs et en particulier les sportifs de force car elle permet :

  • D’accélérer le restockage du glycogène à la suite d’un entrainement intense.
  • De récupérer plus rapidement entre 2 entrainements consécutifs en force.
  • D’augmenter la force musculaire : selon les personnes, l’augmentation peut varier de 5% à 15% et verra surtout sur les exercices polyarticulaires.
  • D’augmenter les niveaux des facteurs de croissance, tels que IGF1 et MGF, ce qui déclenche une plus grande réponse anabolique (=plus de muscle) à la suite d’un entrainement en force.
  • De diminuer les niveaux de myostatine, une protéine qui limite la prise de masse musculaire.

Bien que la créatine soit considérée comme un complément alimentaire pour sportifs, ces derniers ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier de ses effets. Elle joue de nombreux autres rôles qui ne sont pas en lien avec la performance sportive comme par exemple : l’augmentation de la fertilité masculine, une bonne santé oculaire, permettre une bonne digestion, l’entretien d’une peau saine et jeune, une bonne santé neuronale.

Si vous optez pour un complément en créatine, je vous conseille la créatine monohydrate avec le label Creapure. Il s’agit de la forme de créatine la plus étudiée et validée par la science, elle est très bien assimilée par l’organisme et son coût est vraiment dérisoire. Selon les personnes, il faut prendre entre 3 et 5g de créatine par jour pour maximiser les résultats. Compte tenu de son faible coût et de son inacuité je vous conseille de prendre 5g par jour.

Pour faciliter son assimilation, il est préférable de diviser la prise de créatine sur les différents repas de la journée (3 x 2g si vous consommez 3 repas par exemple). Il n’y a aucun intérêt supplémentaire à prendre sa créatine juste avant l’entrainement. Ses effets ne sont pas immédiats et se feront ressentir lorsque vous aurez augmentez vos réserves musculaires de créatine, il faut pour cela compter quelques jours. Il est fort possible de la prise de créatine s’accompagne d’une légère prise de poids due à de la rétention d’eau intra-musculaire. Cela est tout à fait normal et ne doit en aucun cas vous inquiétez si votre but est de perdre du gras.

La béta-alanine

Dans nos muscles, la béta-alanine se lie à la L-Histamine pour former la carnosine, un acide aminé non essentiel qui a la particularité de tamponner les ions H+. Ces derniers sont produits lors d’efforts intenses par nos muscles et leur accumulation rend l’environnement acide. Plus nos muscles produisent d’ions H+, plus le niveau d’acidité intramusculaire augmente, synonyme de fatigue musculaire. C’est cette acidité locale qui est responsable de la baisse soudaine d’effort que peut produire un muscle. Bien souvent, cela marque l’arrêt de votre série de musculation, le muscle n’étant plus en capacité de se contracter suffisamment fortement pour continuer à la même intensité d’effort.

Pour continuer la série, le seul moyen est de baisser la charge jusqu’à atteindre un nouvel échec musculaire, comme c’est le cas lors des super set dont le but est de prolonger la série le plus possible en modulant les charges employées à la baisse au fur et à mesure que l’acidité s’accumule.

En neutralisant les ions H+, la carnosine limite l’apparition de la fatigue en retardant l’accumulation d’acidité intramusculaire. De ce fait, les sportifs produisant des efforts principalement liés à la filière lactique (efforts modérés-intenses) sont capables d’enchainer davantage de répétitions lors d’une série avant d’atteindre l’échec.

La béta-alanine est donc un complément intéressant pour augmenter l’endurance de force lors d’efforts où l’accumulation d’acide intramusculaire est le facteur limitant. Il s’agit généralement d’efforts dont la durée varie de 25 à 50 secondes. En musculation, il s’agit de série de travail comportant de 12 à 20 répétitions environ. La béta-alanine est donc plus appropriée pour les sportifs recherchant l’hypertrophie que le gain de force.

On peut s’attendre à un gain de 1 à 3 répétitions supplémentaires sur certains exercices, mais cela dépend aussi du niveau du pratiquant, au plus le pratiquant est expérimenté, au moins la béta-alanine risque de prodiguer un quelconque effet.

Je vous conseille de prendre entre 3 et 6 g de béta alanine 30 minutes avant le début de votre entrainement pour que cet acide aminé soit efficace. Si vous n’en avez jamais pris, sachez que la béta-alanine peut générer un inconfort assez particulier lorsque l’on en prend les premières fois. Bizarrement quand elle commence à faire effet, ça nous démange un peu partout et on a envie de se gratter pendant 10 bonnes minutes. Attendez vous à ce genre d’effet secondaire un peu pénible, mais qui disparait avec le temps et à force d’utilisation.

La caféine

Nul besoin de vous présenter cette substance que beaucoup d’entre nous consommons au quotidien, la caféine est bien connue pour ses effets coup de boost sur le plan cognitif mais aussi physique. Ce sur ce dernier point qu’elle devient vraiment intéressante pour les sportifs puisqu’elle permet non seulement d’augmenter la force mais aussi l’endurance. D’après les études, les gains en force et en endurance sont de l’ordre de 5% quelque soit le niveau des pratiquants.

La caféine agit au niveau du système nerveux central en permettant à nos nerfs de relayer une commande de contraction à nos muscles plus intense. Il faut savoir que l’intensité de contraction maximale et donc la force maximale qu’un muscle peut générer est limitée par cette commande nerveuse. La caféine permet d’augmenter légèrement la fréquence d’excitation des nerfs qui relient notre cerveau à nos muscles, permettant de déclencher une plus grande puissance de contraction, d’où le léger gain de force constaté.

La caféine agit aussi sur les récepteurs à l’adénosine, des récepteurs cérébraux qui régulent les sensations de fatigue. En se fixant sur ces récepteurs, la caféine les empêche d’exprimer leurs effets et alors on ressent beaucoup moins les sensations de fatigue à la fois au niveau cérébral et musculaire. Cette particularité permet aux sportifs de retarder artificiellement l’apparition de la fatigue et donc d’augmenter l’endurance.

La caféine trouve de l’intérêt dans à peu près toutes les disciplines qui demandent de la force, de l’endurance ou bien simplement de grandes capacités de concentration. Néanmoins, elle a aussi quelques effets délétères comme l’augmentation du rythme cardiaque et l’augmentation de la pression artérielle. Chez certains sportifs, la caféine peut alors s’avérer plus problématique qu’autre chose, c’est pourquoi il vaut mieux tester sa tolérance au préalable à l’entrainement et avec une dose relativement faible pour commencer.

Je conseille de commencer par la dose de 100mg de caféine, c’est ce que l’on trouve dans un café double ou bien encore dans une dosette de la plupart des booster commercialisés en France. Certains pratiquants vont jusqu’à prendre 800mg voire plus, dans ce cas attention de ne pas prendre la caféine à jeun sans quoi vous risquez de ressentir les symptômes d’une hypoglycémie.

Pour ceux qui souhaite une alternative plus douce à la caféine, je vous suggère le guarana, beaucoup plus stable et progressif dans le temps si l’effet kick de la caféine vous dérange.

La glycine

La glycine est un acide aminé non essentiel, c’est à dire que notre corps est capable de le synthétiser lui même à partir d’autres composants. Le soucis étant que la capacité de notre corps à synthétiser de la glycine n’est généralement pas en mesure de remplacer les pertes. Il faut donc apporter de la glycine via l’alimentation ou bien la supplémentation.

La glycine est l’un des principaux composants du collagène, une protéine constitutive de nos tissus cartilagineux et conjonctifs, il en va de même chez les animaux. De ce fait, la glycine que l’on trouve dans l’alimentation est surtout présente dans la peau, les os et les partis tendineuses de l’animal. Autrefois nos apports de glycine étaient élevés car nous consommions ces partis mais aujourd’hui seules les partis tendres et musculaires sont consommées. Nos apports alimentaires de glycine sont alors trop faibles pour satisfaire nos besoins.

Schéma montrant les différents rôles de la glycine dans plusieurs parties du corps

La glycine étant l’un des principaux constituants du collagène, elle occupe un rôle très important dans le remodelage et la récupération articulaire. Pour le sportif, son rôle est d’autant plus important que l’enchainement d’entrainements intenses dégrade nos tissus articulaires. Si ces derniers ne sont pas réparés suffisamment rapidement, l’accumulation des dégradations peut conduire à des douleurs articulaires et des blessures.

La prévention des blessures est l’un des piliers fondamentaux pour tout sportif cherchant la progression ou bien à durer le plus longtemps possible. Les blessures constituent l’un des principaux freins dans la carrière d’un sportif, c’est pourquoi j’ai choisi d’inclure la glycine comme étant l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour les sportifs de force. Ces derniers mettent à mal leurs articulations en les soumettant plusieurs heures par semaine à des charges relativement lourdes sur des dizaines voire centaines de répétitions.

Selon votre gabarit, je vous conseille de prendre entre 10 et 20g de glycine par jour, à prendre lors d’un repas et si possible celui du soir car la glycine favorise aussi l’endormissement et un sommeil plus réparateur.

La citrulline

La citrulline est lui aussi un acide aminé non essentiel. Elle intervient dans le cycle de l’urée où son rôle primaire est de se débarrasser de l’ammoniaque, un déchet toxique issu de la dégradation des acides aminés. Elle permet aussi d’augmenter le flux sanguin et diminuer la pression artérielle en augmentant le taux d’oxide nitrique. Ce dernier est un gaz, aussi appelé monoxyde d’azote, qui a pour particularité de dilater les vaisseaux sanguins et permettre ainsi une meilleure vascularisation.

Bien souvent, c’est la L-arginine qui est utilisée dans les booster pré-entrainement pour augmenter la vaso-dilatation car il s’agit en fait du principal précurseur de l’oxyde nitrique, la L-citrulline n’est qu’un intermédiaire. Pourquoi prendre de la L-citrulline dans ce cas et pas simplement de la L-arginine ? Parce que ce dernier est très mal absorbé au niveau intestinal, à la différence de la L-citrulline qui permet d’augmenter plus efficacement les taux sanguins d’arginine une fois convertis par les reins.

La citrulline permet alors d’augmenter le débit sanguin et d’apporter davantage de nutriments et d’oxygène à nos cellules. Lors d’un effort intense, une meilleure oxygénation se traduit par une meilleure congestion mais aussi une plus grande résistance lors d’efforts intenses. Entre les séries, une meilleure vascularisation se traduit par une récupération plus rapide grâce à une évacuation des déchets plus rapide et un apport de nutriments et d’oxygène plus important.

La citrulline n’augmente pas directement la force mais permet de réaliser davantage de séries de travail et de répétitions sur un laps de temps donné. Combinée à la béta-alanine, elle retarde d’autant plus l’arrivée de la fatigue musculaire en évacuant plus efficacement l’acide lactique hors des cellules musculaires.

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