Tout savoir sur la vitamine B9

La vitamine B9, aussi appelée folate, est une vitamine hydrosoluble. Ce qui distingue cette vitamine des autres vitamines du groupe B ce sont avant tout les rôles endossés par celle-ci puisqu’ils ne sont pas directement impliqués dans le métabolisme énergétique. En effet, comme nous allons le voir, la vitamine B9 a des fonctions orientées principalement vers le bon fonctionnement du processus de méthylation et la synthèse de certains composants essentiels.

Les différentes formes de folates

Les folates sont des molécules qui possèdent une activité biologique vitaminique B9. En gros, il s’agit de l’ensemble des molécules qui sont capables de jouer le rôle de vitamine B9 au sein de l’organisme. Ainsi, il n’existe pas qu’une seule molécule dont le nom est vitamine B9, quand on parle de l’activité de cette vitamine dans le corps humaine, cela concerne toutes les molécules capables d’endossées le rôle de vitamine B9, c’est à dire les folates. Par la suite, lorsque je parlerai de vitamine B9, je ferai donc références aussi aux folates.

Ci dessous, la structure moléculaire de la vitamine B9 avec les différentes formes de folates identifiées jusqu’à présent :

Sur la base de cette structure on pourrait dire qu’il existe une infinité de molécules folates différentes cependant à ce jour, seulement quelques unes ont effectivement pu être identifiées dans l’alimentation.

Les rôles de la vitamine B9

L’un des principaux rôles joués par la vitamine B9 est de supporter le processus de méthylation. Mais qu’est-ce dont ?

La méthylation est un processus métabolique qui a lieu en permanence dans notre organisme et qui se déroule à très grande vitesse : on parle de près d’un milliard de réaction par seconde ! Au cours de ce processus, un groupement méthyl (molécule constituée d’un atome de carbone et de trois atomes d’hydrogène) est transmis d’une molécule à une autre. Il s’agit d’une réaction toute simple mais de grande importance car utile pour assurer de nombreuses fonctions dans le corps humain telles que la synthèse de neurotransmetteurs et hormones ou encore la modulation de l’expression de certains gènes de notre ADN.

Exemple d’une réaction de méthylation avec la cytosine comme accepteur de méthyl et SAM comme donneur

Pour en revenir à la vitamine B9, celle-ci possède un rôle de donneur de méthyl vis à vis de ce processus de méthylation. La vitamine B9 agit en collaboration avec la vitamine B12 sans laquelle le cycle de méthylation ne pourrait avoir lieu ainsi que toutes les fonctions qui en découlent. Tous les rôles de la vitamine B9 vis à vis du processus de méthylation sont donc aussi des rôles qui incombent à la vitamine B12. Parmi ces rôles on a :

  • L’élimination de l’histamine, ce qui réduit l’ampleur des allergies et des symptômes associés.
  • Participe à la synthèse d’ADN et la synthèse de protéines.
  • La synthèse de créatine, substrat préférentiel pour les efforts courts et très intenses, et qui augmente la force musculaire. Elle atténue aussi les symptômes de dépression chez les femmes, aide à la digestion, préviens la dégénération oculaire, maintien notre peau en bonne santé et augmente la fertilité.
  •  L’élimination de l’homocystéine, laquelle est associée au risque accru de cancer et de maladies cardio-vasculaires.
  • L’augmentation des niveaux de choline disponibles. Celle-ci sert d’agent protecteur contre le foie gras, elle aide à la digestion des graisses, permet la contraction musculaire et augmente les capacités de concentration et d’attention.

Les rôles ci-dessus sont assurés en parti par la vitamine B9 et la vitamine B12, néanmoins, dans des conditions où l’une de ces vitamines est présente en quantité insuffisante ou bien est requise ailleurs pour d’autres fonctions, la choline prend le relais pour assurer la méthylation.

Le schéma ci-dessous montre la façon dont les vitamines B9 et B12 ainsi que la choline interviennent dans le cycle de méthylation avec les rôles associés.

La vitamine B9 joue aussi d’autres rôles qui ne sont pas en lien avec la méthylation, parmi lesquelles :

  • Elle préviens l’élimination urinaire de la glycine. Cet acide aminé sert à stabiliser le taux de sucre dans le sang, à maintenir une bonne qualité de peau, une bonne santé osseuse, et améliore la qualité du sommeil. La choline et la B12 joue aussi ce rôle vis à vis de la glycine mais de façon secondaire en épargnant la B9 sur d’autres processus.
  • Prévient l’anémie et maintient nos niveaux d’énergie corporels et mentaux élevés. La B12 participe indirectement à ce rôle. En effet, en intervenant plus spécifiquement dans le processus de méthylation elle rend disponible davantage de B9 pouvant être utilisée pour prévenir l’anémie. 

Symptômes de carence en folates

Quand on parle de carence en folates on fait généralement référence à une anémie appelée « anémie mégaloblastique macrocytaire », qui se caractérise par un nombre insuffisant de globule rouge ainsi que de part leur taille anormalement grande. Les symptômes associés sont : fatigue, faiblesse, difficultés respiratoires pendant un effort, pâleur et arythmie cardiaque.

Pour diagnostiquer une carence modérée, on regarde le niveau d’homocystéine à jeun lors d’une prise de sang. Si celui-ci est élevé, alors la carence en folate est avérée. Pour rappel, ce sont les niveaux d’homocystéines post-prandiaux que l’on utilise comme marqueurs pour diagnostiquer une carence en vitamine B6.

Étant donné les rôles de la vitamine B9 dans la synthèse de neurotransmetteurs, certains signes cliniques comme la dépression peuvent être utilisés comme pré-diagnostique d’une éventuelle carence en folates. Le schéma ci-dessous nous montre à quel point les nombreuses fonctions de l’organisme sont imbriquées et dépendantes les unes aux autres. Voilà pourquoi on ne peut fier qu’à un seul symptôme pour identifier une cause et inversement, une carence en une vitamine peut avoir des répercussions à plusieurs niveaux et se manifester de différentes manières.

Enfin, une carence en folates pendant une période de gestation risque d’entraîner des malformation au niveau du tube neural chez le nouveau-né (=spina-bifida), conduisant à la paralysie. Dans les cas plus grave on parle d' »anencéphalie » et le nouveau-né meurt dans les heures qui suivent sa naissance.

Quels sont nos besoins en folates ?

 Les besoins en folates sont assez difficiles à établir car ils dépendent de nombreux facteurs très individuels (=génétique, voir plus bas) rendant les besoins de chacun disparates. De plus, cette vitamine collabore avec de nombreux autres composants dans le processus de méthylation, que ce soit de manière plus ou moins direct :

  • Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B12.
  • De même que le fer, le phosphore, magnésium, potassium et zinc.
  • La choline joue le rôle d’épargne vis à vis de B9 dans ce processus.
  • La consommation de créatine diminue les besoins en B9 car celle-ci n’est plus utilisée afin d’en synthétiser. 

L’ANSES préconise toutefois 400μg pour les adultes, 600μg pour les femmes enceintes et 500μg pour les femmes allaitantes.

Comment obtenir suffisamment de folates avec l’alimentation ?

Les principales sources alimentaires de folates sont :

  • Le foie animal avec en tête de liste de foie de volaille qui contient environ 650μg de folates au 100g. On trouve aussi plus facilement dans le commerce le foie de bœuf qui contient environ 260μg de folates pour 100g.
  • Les légumineuses, en particulier les pois chiches et les haricots. Les légumineuses contiennent environ 230 à 270μg de folates pour 100g cuites. 2 portions de légumineuses par jour sont suffisantes pour satisfaire aux besoins journaliers.
  • Les végétaux à feuilles vertes foncées tels que les épinards, les asperges, les brocolis ou encore les poireaux. 3 portions (=100g) de végétaux à feuilles vertes par jour suffisent pour avoir les besoins journaliers.

Quelques règles de conservation et de préparation sont à savoir pour limiter les pertes en folates. Par exemple, une partie des folates des végétaux sont détruits à la cuisson, d’autant plus si celle-ci est réalisée dans l’eau. On privilégiera alors la cuisson à la vapeur. De plus, la congélation des végétaux détruit entièrement la vitamine B9. Il faut donc acheter les végétaux les plus frais possibles et, pour les légumineuses, éviter ceux ayant subit un traitement thermique (=en conserve). Aussi, la germination des légumineuses augmente la quantité de B9 biodisponible par 5 !

Variations génétiques liées au métabolisme des folates

Il existe de nombreuses variations génétiques ayant un impact sur le métabolisme des folates. Ces variations interviennent au niveau des enzymes en charge de faire passer une molécule de folate sous une autre forme et la faire progresser dans le cycle des folates. Comme nous allons le voie, ces variations peuvent limiter la capacité d’une enzyme à opérer convenablement, ce qui a pour conséquence de ralentir le métabolisme des folates et de diminuer leur disponibilité.

Schéma montrant les différentes étapes du cycle des folates avec les différentes enzymes mises en jeu

Voici les différentes variantes génétiques et leurs implications :

  • DHFR : Un défaut génétique au niveau de cette enzyme rend l’acide folique moins efficace. Il augmente aussi le risque d’anémie et celui de défaut de formation au niveau du tube neural chez les fœtus.
  • SLC19A1 : Difficulté à faire pénétrer les folates dans les cellules, augmentant de ce fait les besoins en B9.
  • MTHFD1 : Augmente de façon égal les risques d’anémie, de malformation du tube neural et le ralentissement du processus de méthylation.
  • MTHFR : Gros impact sur la méthylation, augmente fortement les besoins en B2 (environ +100%) et choline. La supplémentation en glycine est fortement recommandée à hauteur de 10-15g par jour.

L’acide folique synthétique

Il s’agit de la forme synthétique de vitamine B9. Il est présent dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis en vitamines (=produits industriels) mais on ne le trouve pas à l’état naturel dans l’alimentation. Il reste cependant utilisable par le corps une fois converti par l’enzyme DHFR. Cette dernière est d’ailleurs aussi chargée de recycler la vitamine B9 une fois que celle-ci ai cédé son groupement méthyl dans le cycle de méthylation.

Comme vu plus haut, certaines personnes présentent une variation génétique sur cette enzyme qui alors ne convertie pas assez vite l’acide folique en folates, d’où le manque d’efficacité des suppléments en acide folique pour ces personnes.

De plus, l’acide folique n’ayant pu être métabolisé en folates reste dans la circulation sanguine sans pouvoir être utilisé par l’organisme. Selon certaines recherches, au plus il s’accumule au plus les risques de développer certains cancers augmentent.

Les personnes présentant la variation du gène au niveau de l’enzyme DHFR ont non seulement des besoins accrus en vitamine B9, mais en plus ne peuvent pas se supplémenter avec la forme synthétique bon marché et stable qu’est l’acide folique.

Cependant l’acide folique présente quelques avantages :

  • Moins cher que la forme naturelle
  • Son absorption au niveau intestinal est en moyenne 70% supérieure aux folates.
  • Permet de soigner l’anémie de manière efficace chez les personnes n’ayant pas de variations génétiques défavorables.
  • Prévient 70% des défauts de formation des tubes neurales lorsqu’elle est prescrite aux femmes en période de gestation.

Comment se supplémenter en B9 ?

Tout d’abord, les études menées sur la vitamine B9 n’ont à ce jour aucunement définis un potentiel risque de toxicité ou du surdosage. La vitamine B9 prise à haute dose semble donc sans risque même si les autorités de santé soulignent toutefois que la dose de 1mg ne doit pas être dépassée. Cette recommandation fait suite à certaines réactions d’hypersensibilités qui ont été relevé chez des personnes traitées avec 1mg ou plus de vitamine B9.

La supplémentation en vitamine B9 est principalement utile pour les femmes enceintes et allaitantes, mais aussi pour les personnes ne consommant pas de foie et très peu de légumes et légumineuses. Les personnes ayant des variations génétiques défavorables au métabolisme de la vitamine B9 ou bien celles ressentant des symptômes de carence devraient elles aussi se tourner vers un supplément de B9 de l’ordre de 400μg environ.

Il existe sur le marché plusieurs formes de supplémentation en vitamine B9 :

  • Acide folique : La moins chères mais dont l’efficacité est faible pour ceux qui ont la variable génétique DHFR.
  • Acide Folinique : Une des formes naturelles, légèrement plus efficace que la forme méthyl folate afin de prévenir l’anémie.
  • Méthyl-folate : L’autre forme naturelle, la plus efficace pour soutenir le processus de méthylation et très utile pour les personnes avec le gène MTHFR.

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