Protéines et endormissement

Constats

Quelque soit votre objectif, prendre du muscle, perdre du gras en maintenant sa masse musculaire, améliorer ses performances dans une discipline… les protéines sont d’une importance capitale pour l’entretien, la réparation et la construction de tissus musculaires. 

On conseille généralement de répartir ses différentes prises de protéines de façon assez équitable tout au long de la journée. Si l’apport en protéine est maintenu de façon régulière et en quantités suffisantes, on place le corps dans une situation propice à l’anabolisme musculaire en lui fournissant les blocs de construction dont il a besoin pour entretenir voire même faire grossir les muscles.

La plupart des sportifs soucieux de l’agencement de leur alimentation vont donc consommer au minimum 3 repas par jour, espacés de quelques heures et apportant chacun une quantité modérée voire haute de protéines.

En effet, il est bien admis qu’un apport de protéine modéré/élevé lors du petit déjeuner est important pour stopper le catabolisme (=destruction de tissus) nocturne et stimuler l’anabolisme (=construction de tissus). Il est aussi admis qu’un apport élevé de protéine le soir avant le coucher permet de retarder le catabolisme nocturne. 

Outre le fait qu’un apport élevé en protéine le soir puisse effectivement permettre d’optimiser sa prise de muscle ou du moins, la maintenir au mieux durant une perte de poids, cet apport peut poser problème chez certains. C’est ce que nous allons voir de suite après cette brève explication autour des protéines et acides aminés.

Compétition entre acides aminés

Une protéine est une molécule constituée d’autres molécules attachées entres elles que l’on appelle acides aminés. Parmi lesquels on retrouve les fameux BCAA. Chaque protéine comporte un lot d’acides aminés dans des proportions différentes. Par exemple, la whey protéine est riche en leucine, la protéine d’oeuf est riche en tyrosine, la protéine de soja est pauvre en méthionine. 

Pour dire qu’une protéine est riche ou pauvre en un acide aminé donné, on se réfère à la quantité relative de cet acide aminé par rapport aux autres. Ainsi, il ne faut pas confondre : richesse d’un aliment en protéine vs  richesse des protéines de cet aliment en un acide aminé donné. Par exemple, la noix de macadamia est assez pauvre en protéine (8g/100g de noix), par contre sa protéine est riche en arginine (13g/100g de protéine).

Les aliments riches en protéines (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers…) ont un point commun : ils sont relativement riches en BCAA (leucine, valine, isoleucine) et tyrosine. Cela signifie qu’ils apportent ces acides aminés en proportion plus importante que les autres.

Quantité d’acides aminés présente dans 100g d’aliments représentés ici

En quoi cela est-il important ?

Car, pour que les acides aminés présents dans la circulation sanguine puissent atteindre certaines parties de notre corps, ils doivent emprunter des transporteurs qui leur permettent de traverser des membranes (=barrières).

Certains acides aminés partagent les mêmes transporteurs membranaires et sont donc en compétition les uns les autres pour traverser la membrane. C’est tout particulièrement le cas de la barrière hémato-encéphalique où les BCAA, la tyrosine et le tryptophane partagent les mêmes transporteurs permettant le passage jusqu’au cerveau. 

Le tryptophane joue un rôle déterminant dans le cerveau puisqu’il permet de synthétiser de la sérotonine qui ensuite peut servir à la synthèse de mélatonine. Cette dernière est normalement sécrétée le soir et favorise l’endormissement. 

En quoi est-ce qu’un apport en protéine le soir peut poser problème ?

Donc, si tout est clair jusque là, vous devriez remarquer que la consommation d’aliments riches en protéines peut effectivement poser problème. Cela est dû au fait que, comme nous l’avons vu, les aliments riches en protéines contiennent des BCAA et de la tyrosine dans des proportions importantes au regard des autres acides aminés. 

Une concentration élevée en BCAA et tyrosine dans la circulation sanguine réduira les chances du tryptophane de passer la barrière hémato-encéphalique par compétition au niveau de leur transporteur commun. Si la quantité de tryptophane arrivant au cerveau est trop faible, celui-ci se retrouve dans l’incapacité de produire suffisamment de mélatonine. De ce fait, des problèmes d’endormissement et de troubles du sommeil peuvent se manifester.

Un problème se pose donc, entre la volonté d’optimiser ses apports de protéines sur la journée et le fait de favoriser un sommeil réparateur.

Quelles solutions s’offrent à nous ?

Les deux peuvent être néanmoins compatibles avec la consommation de glucides à IG moyen/haut lors du repas avant le coucher. En effet, le pic d’insuline sécrété va favoriser l’entrée des acides aminés dans les cellules musculaires à l’exception de deux d’entres eux : l’alanine et le tryptophane.

De ce fait, la concentration sanguine en BCAA et tyrosine diminue, laissant le champ libre au tryptophane pour emprunter le transporteur le menant jusqu’au cerveau.

Si vous éprouvez des problèmes d’endormissement, vous pouvez donc envisager la stratégie d’augmenter vos apports de glucides à IG moyen/haut le soir en combinaison avec une réduction de 50% de vos apports en protéine qui seront redistribués sur les autres repas de la journée.

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

Un site WordPress.com.

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :