Comment faire pour avoir de gros bras ?

Il s’agit d’une des questions que pratiquement tous les hommes se posent un jour ou l’autre, qu’il pratique un sport ou non d’ailleurs. Avoir des biceps bien développés est synonyme de force, de virilité et de protection dans l’esprit de beaucoup de personne. C’est pourquoi de nos jours, bien des hommes de tout âge se mettent en quête de prendre de la masse musculaire au niveau des bras en priorité.

De plus, contrairement à certains groupes musculaires, des bras bien développés se remarquent quelque soit la tenue que l’on porte. Si vous portez un t-shirt, soyez sûr que vos bras musclés ne passeront pas inaperçus. Avec une chemise ou un pull, les mensurations pour les tours de bras étant universels, vos bras seront légèrement comprimés ce qui les mettra là aussi en valeur.

Dans cet articles je vais vous livrer quelques unes de mes astuces et les grandes lignes à suivre pour prendre de la masse musculaire sur les bras.

Considérations anatomiques

Le bras est un segment constitué de plusieurs groupes musculaires eux mêmes constitués de plusieurs muscles. Pour maximiser le développement musculaire au niveau des bras, il faut réussir à faire grossir tous les muscles qui le constituent. Cela peut paraitre évident mais pourtant j’ai pu observé bien des erreurs chez beaucoup de pratiquants qui se contentaient de réaliser seulement 1 ou 2 exercices pour l’ensemble des bras. Le choix et le nombre d’exercice à réaliser doit être en corrélation avec l’anatomie musculaire des bras que nous allons voir juste après.

Le bras peut être scindé en 3 groupes musculaires que sont : les biceps, les triceps et les avant-bras. Généralement, on fait l’erreur de focaliser ses efforts sur le développement des biceps en délaissant les autres groupes musculaires. Cela est une erreur pour la prise de muscle mais aussi pour le rendu visuel. En effet, des biceps surdéveloppés par rapport aux triceps donneront des bras dont le rendu est déséquilibré, c’est bien dommage si le but final recherché est avant tout l’esthétisme !

Le biceps est lui constitué de 3 grands muscles qui sont :

  • la portion longue : située vers l’extérieure
  • la portion courte : située vers l’intérieur
  • Le brachial antérieur : au dessus du coude, elle donne au biceps de l’épaisseur

Concernant le triceps, on retrouve là aussi 3 grands muscles :

  • la portion longue : portion la plus volumineuse, elle est en contact avec les dorsaux lorsque ceux-ci sont bien développés.
  • la portion latérale : la plus à l’extérieur, c’est elle qui donne de l’épaisseur au bras lorsque nous sommes de face.
  • la portion interne : située en profondeur, elle est souvent cachée par la longue portion.

Des avants bras bien développés auront un impact visuel tout aussi important que pour les biceps et triceps. Etant proche des mains, ils attirent le regard et ne passeront jamais inaperçus. De plus, les avants bras interviennent dans de nombreux exercices de tirages. Si ces exercices sont réalisés avec des charges lourdes comme lors d’un soulevé de terre ou un rowing buste penché, les avants bras doivent être suffisamment forts pour ne pas être le facteur limitant la série de travail.

On s’intéressera ici principalement au long supinateur car c’est lui qui met en valeur la musculature des bras. Les muscles extenseurs et fléchisseurs, bien que moins déterminants pour la force et l’aspect visuel, pourront être travaillé en isolation pour gagner plus rapidement en volume sur les avants bras.

Quels exercices pour muscler ses bras ?

Il existe une multitude d’exercice pour travailler ses bras, bien trop d’ailleurs à mon goût ! La plupart des « nouveaux » exercices que l’on voit sur les réseaux sociaux ne sont en réalité que des variantes de ce qui existe déjà. Le mouvement, bien que différent en apparence, va solliciter le muscle d’une manière quasi-similaire à la version de base. On peut voir toutes sortes de prises, de positionnements et de trajectoires, lesquelles toute aussi farfelus les unes que les autres.

Les pratiquants sont alors perdus par toute les possibilités d’exercices qui s’offrent à eux, changeant sans arrêt de programme dans l’espoir de progresser plus vite. Le but ici est de vous aider à y voir plus claire sur la façon dont il faut raisonner pour choisir ses exercices pour ne pas s’égarer et enfin progresser.

Exercices biceps

Le travail de la longue portion du biceps est maximal lorsque nous réalisons un mouvement de curl en ayant les coudes en arrière du buste. Le curl aux haltères sur banc incliné (A) est le meilleur exercice qui puisse convenir pour développé la longue portion.

Schéma montrant le mouvement du curl incliné

Le curl barre EZ debout (B) permet lui aussi d’engager de manière efficace la longue portion si l’on s’applique à placer les coudes légèrement en arrière du buste. La barre EZ est bien plus adaptée qu’une barre droite avec laquelle des douleurs articulaires peuvent se manifester en fonction de votre morphologie.

Le travail de la courte portion du biceps est, à l’inverse, maximal lorsque nous réalisons un mouvement de curl en ayant les coudes en avant du buste. L’exercice auquel on pense est généralement le curl barre au banc larry scott mais je déconseille cet exercice. En effet, l’inclinaison du banc à 45° implique que la tension sur les biceps au cours du mouvement soit mal adaptée. La tension sur le biceps est trop forte en position bras tendus (=risque de déchirure) et devient nulle alors que le mouvement n’est pas encore terminé.

Pour travailler en curl les coudes en avant la portion courte du biceps, il faut que l’inclinaison du banc sur lequel reposent les coudes soit quasiment à 90°. Je conseille donc le curl haltère contre banc à 90° (A). Il faut alors prendre un banc à développer, relever le siège au maximum, se caler derrière celui-ci et placer son coude contre l’assise du banc. Il s’agit d’un travail en unilatéral.

curl haltère contre banc quasi à 90°

Le curl haltères assis sur banc avec rotation (B) permet lui aussi de bien travailler la portion courte lorsque les coudes partent légèrement en avant sur la fin du mouvement. Cet exercice se pratique un bras après l’autre ou bien les deux en même temps en alternant à chaque répétition.

Exercices triceps

Le travail de la longue portion doit tenir de la particularité de celui à effectuer deux types de mouvements qui sont :

  • Extension au niveau du coude pour allonger le bras
  • Rapprochement du bras le long du buste

Pour une sollicitation optimale de la longue portion, les exercices doivent tenir compte de la relation tension-longueur de ces combinaisons de mouvement. En d’autres termes, lorsqu’une des extrémités de la longue portion est en position d’étirement, l’autre extrémités est en position de contraction.

Je vous propose donc deux exercices qui sont :

  • le développer couché prise serrée (A)
  • les dips prise serrée buste droit (B)

La portion latérale du triceps étant bien moins volumineuse que la longue portion, la capacité de recrutement de cette portion est bien moindre. Si la longue portion réalise pratiquement à elle seule toutes les séries de travail, cela aura un impact sur le développement de la portion latérale. Pour contre-carrer cette inégalité de recrutement sur des exercices comme les dips, je vous propose de réaliser des exercices où les coudes restent près du corps. De cette façon, on désactive un peu la capacité de recrutement de la longue portion.

Les extensions à la poulie haute en gardant les coudes près du buste sont une des meilleures alternatives. On fera cet exercices de deux manières différentes :

  • Avec une barre les mains en pronation (paume de main vers le bas) (A)
  • Avec une corde, on fera une rotation de poignée vers l’extérieur pour accentuer le recrutement de la portion latérale. (B)
Exécution des extensions à la poulie haute avec corde

De manière générale, il est impossible d’isoler une portion d’un muscle par rapport aux autres portions le constituant. Cela est encore plus vrai pour la portion interne du triceps. Néanmoins, comme nous l’avons vu en prenant en compte les considérations anatomiques, certains placement permettent de maximiser le travail d’une portion tout en minimisant le travail des autres.

C’est ce que je vous propose avec les exercices suivants, ne mettant ni la portion longue ni la portion latérale dans des conditions de recrutement idéales. La portion interne devrait alors travailler plus intensément.

  • Extension nuque (poulie basse ou haltère) (A)
  • Barre EZ au front (B)
Exécution des extensions nuque à la poulie basse

Exercices pour les avant-bras

J’ai volontairement omis les exercices pour le brachial antérieur car ces derniers (du moins les plus efficaces) font aussi intervenir le long supinateur de l’avant bras. Les curls en prise neutre et pronation désengagent partiellement le travail des portions longue et courte du biceps pour faire intervenir à la place le biceps brachial et le long supinateur. Mes exercices favoris sont :

  • Curl marteau aux haltères (A) : il s’agit de curl en prise neutre = pouces vers le haut
  • Curl barre EZ en prise pronation (B) : la barre EZ est quasi indispensable ici, une barre droite est trop contraignante pour les poignées.
Exécution du curl barre EZ en pronation

Quel est le volume de travail idéal par semaine ?

Les muscles des bras sont relativement petits et ont la particularité de récupérer assez rapidement d’une séance à l’autre. Cela signifie que la fréquence de travail de ces muscles pourra être plus élevée. Bien souvent, on préconise de travailler chaque muscle 1 à 2 fois par semaine dans la plupart des planning d’entrainement en split.

En mettant l’accent sur le travail des bras, on pourra les travailler au minimum 3 fois par semaine : 2 séances dédiés au travail des bras avec les exercices cités plus haut + 1 séance consacrée aux pectoraux et dorsaux au cours de laquelle les bras interviennent de façon secondaire.

Au cours des 2 séances consacrées au travail des bras, d’autres groupes musculaires peuvent être travaillés. Cependant attention, les bras devront être travaillés en début de séance avant les autres groupes musculaires de façon à ce que nous ayons un maximum d’énergie à leur consacrer.

De plus, je déconseille de travailler les pectoraux et les dorsaux lors vos séances bras. Les exercices de poussés pour les pectoraux font intervenir les triceps tandis que les exercices de tirages pour les dorsaux font intervenir les biceps. Les travailler le même jour risque de gêner votre progression sur les exercices de pectoraux et dorsaux tout en générant une fatigue excessive sur vos biceps et triceps.

Pour chaque portion de muscle, j’ai proposé deux exercices. L’un sera réalisé lors de la première séance de la semaine (A) tandis que l’autre le sera lors de la deuxième (B). On peut donc envisager le planning d’entrainement suivant :

Séance ASéance B
BicepsCurl haltères sur banc incliné
Curl haltère unilatéral contre banc à 90°
Curl barre EZ debout
Curl haltères assis sur banc avec rotation
TricepsDévelopper couché prise serrée
Extensions à la poulie haute prise supination
Extension nuque haltère ou poulie
Dips prise serrée buste droit
Extensions à la poulie haute avec corde et rotation
Extension barre EZ au front
Avant brasCurl marteau aux haltèresCurl barre EZ en prise pronation

Je vous conseille de laisser au minimum deux jours entre chaque séance de façon à maximiser la récupération. La séance A pourra par exemple être effectuée le lundi tandis que la séance B sera effectuée jeudi ou vendredi.

Et qu’en est-il du nombre de séries, de répétitions, des temps de repos ?

3 séries par exercices sont largement suffisantes pour casser les fibres et stimuler l’anabolisme si ces séries sont réalisées avec suffisamment d’intensité. Cela implique qu’à chaque série, le nombre de répétitions en réserve doit être compris entre 3 et 0. Concrètement, si lors d’une série vous vous arrêtez à 10 répétitions et que vous auriez pu en faire 15, vous avez 5 répétitions en réserve et vous n’avez alors pas poussé votre série assez loin pour générer une intensité nécessaire à la croissance musculaire.

Pour la première série de chaque exercice, visez 2-3 répétitions de réserve, puis passez à 1-2 répétitions de réserve pour la deuxième et enfin donnez tout ce que vous avez pour la troisième et dernière série.

Pour chaque série, je vous conseille de rester dans la fourchette de 8 à 20 répétitions. Si vous êtes capables de faire 20 répétitions ou plus, alors augmentez la charge ! Au contraire, si vous peinez à faire 8 répétitions dès la première série c’est que vous avez pris trop lourd.

Au plus vos séries sont longues, au moins vos temps de récupération entre séries devront être long. Pour des séries de 8 à 12 répétitions, vous pouvez prendre jusqu’à 2 minutes de récupérations entre séries. Si vous travaillez avec des séries supérieures à 15 répétitions, un temps de récupération de 1 min à 1 min 30 sera adapté. Les temps de repos entre série doivent être modulés en fonction du nombre de répétition que vous réalisez mais aussi de votre état de fatigue.

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