La nutrition avant un entrainement de force/hypertrophie

1- Pourquoi s’alimenter avant un tel entrainement ?

S’alimenter avant un entrainement de force comporte plusieurs objectifs :

  • Fournir au corps l’énergie nécessaire à la réalisation des exercices
  • Diminuer le catabolisme ayant lieu pendant un effort intense et prolongé
  • Démarrer l’anabolisme et la reconstruction des tissus aussitôt l’entrainement terminé
  • Prévenir les éventuelles hypoglycémies dues aux efforts intenses ou bien à un timing nutritionnel inadéquat.
  • Prévenir les problèmes digestifs pouvant altérer considérablement la qualité de la séance s’entrainement.

2- Zoom sur les nutriments

2.1- Les graisses

Compte tenu des objectifs ci-dessus, on cherche donc principalement à apporter des protéines et des glucides tout en limitant les graisses. En effet, lors d’un effort physique intense de type force/hypertrophie, ce ne sont pas les graisses le substrat préférentiel des muscles mais bien le glucose. De plus, les graisses sont plus longues à digérer que les protéines et les glucides, elles ralentiraient la digestion du bol alimentaire. En consommer avant un entrainement risque de générer des troubles digestifs à cause d’une digestion inachevée.

2.2- Les aliments fibreux

Les aliments fibreux doivent eux aussi être évités avant un entrainement sportif intense. Pour la même raison évoquée concernant les graisses, les aliments riches en fibres risquent de poser des problèmes de transit. On évitera donc de consommer, lors du repas précédent l’entrainement, des céréales complètes, des légumineuses et des légumes en grosses quantités. Bien que ces 3 catégories d’aliments soient riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments, on préférera les aliments raffinés avec lesquels la digestion est plus aisée. On choisira donc le riz blanc au détriment du riz complet, le pain blanc à la place du pain complet etc… On veillera aussi à choisir ses fruits bien mûrs. Enfin, on privilégiera la consommation de légumes cuits à la vapeur, mous ou sous forme de purée.

2.3- Les protéines

L’apport de protéine avant la séance quant à lui présente l’avantage de permettre la reconstruction musculaire de la manière la plus précoce qui soit. En ayant des acides aminés circulant et prêt à l’emploi, le corps peut alors démarrer la synthèse protéique dès la fin de l’entrainement. C’est précisément à cet instant, lorsque les fibres musculaires sont endommagées et que les facteurs de croissance sont à leur pic, que l’apport d’acide aminés est le plus crucial pour favoriser la récupération musculaire la plus optimale.

2.4- Les glucides

Bien que l’apport de protéine soit important pour soutenir la réparation musculaire, le nutriment qui s’avère être le plus utile avant un entrainement de force est le sucre. L’apport de glucides permet de donner au corps l’énergie dont il a besoin pour réaliser les exercices intenses de type force/hypertrophie sans que celui-ci soit contraint de puiser uniquement dans les réserves de glycogène des muscles.

Au plus les réserves de glycogènes sont et restent élevées, au plus la synthèse protéique est rapide et efficace. Cela signifie qu’en épargnant les réserves de glycogène on place le corps dans un environnement propice à la récupération et la construction musculaire. Sur le long terme, cela se traduit par de meilleures performances et des gains musculaires accrus.

L’apport de glucide avant la séance est aussi un moyen de conserver un taux de sucre sanguin dans des normes acceptables. Lors d’un effort physique très intense et faisant intervenir plusieurs gros groupes musculaires, comme le squat ou le soulevé de terre, le besoin en énergie par les muscles augmente considérablement. Ces derniers possèdent des réserves de glycogènes prévues à cet effet cependant, il se peut que le taux de conversion du glycogène en glucose soit insuffisant pour soutenir l’intensité d’effort. Les muscles vont alors puiser du glucose directement dans la circulation sanguine pour combler le manque de glucose disponible.

Schéma montrant les différentes voies métaboliques du glucose pour fournir de l’énergie

Si un seul muscle puise dans la circulation sanguine, cela ne posera pas trop de problème car assez peu de sucre serait retiré de la circulation sanguine et le foie alimenterait alors à son tour le sang en glucose pour remplacer ce qui a été prélevé par le muscle.

Si par contre on réalise un exercice polyarticulaire avec des charges lourdes et pendant une durée d’effort d’environ 40 secondes. Dans ce cas, de nombreux muscles devront puiser une part du sucre dont ils ont besoin depuis la circulation sanguine. Le taux de sucre dans le sang (=glycémie) risque alors de chuter rapidement.

Si le pratiquant en question n’a pas consommé de repas depuis plusieurs heures, il y a fort à parier que son taux de sucre sanguin soit déjà bas avant même de commencer l’entrainement. Si à cela s’ajoute le fait qu’il réalise des exercices polyarticulaires en séries lourdes, la taux de sucre sanguin risque de chuter trop bas et là c’est l’hypoglycémie : vertiges, sueurs froides, pâleur, arythmie cardiaque, confusion et j’en passe.

Il est donc crucial que le repas qui précède d’entrainement soit constitué d’un minimum de glucides pour que, une fois digérés, ils puissent alimenter les muscles tout en permettant au pratiquant de garder une glycémie acceptable.

Attention toutefois de ne pas consommer des glucides à IG haut en trop grande quantité car cela pourrait déclencher une hypoglycémie réactionnelle couplée à une demande accrues des muscles en sucre pendant l’effort. Il s’agit d’un combo bien connu des athlètes de force qui, en pensant bien faire, voient leur glycémie chuter pendant l’effort à cause d’une digestion trop rapide du repas pré-workout.

Ayant pris en considération l’utilité ou non des différents macro-nutriments, les quantités à consommer restent des facteurs individuels. Je n’indiquerais donc pas le nombre de gramme de tel ou tel nutriment.

3- Timing nutritionnel pré-entrainement

Ci-dessous j’ai récapitulé les différents cas de figure pouvant se présenter ainsi que le côté pratique pour savoir quoi manger finalement 😀

Temps entre le dernier repas et le début de l’entrainement<2hEntre 2 et 3h>3hAu réveil
ConsignesNe mangez rien, le dernier repas est encore en train d’être digéré.Prenez une collation à base de glucides digestes.Prenez une collation environ 45min-1h avant la séance, comportant des glucides et protéines. Les aliments doivent être digestes.Vous vous entrainez le matin : la digestion est meilleure ventre vide donc plus grand choix d’aliments avant l’entrainement.
ExemplesEventuellement une boisson sucrée selon votre tolérance.1 fruits bien mûr, quelques fruits secs, compote, boisson glucidique…Boisson à base de whey protéine + maldotextrine ou miel, yaourt, confiture, fruits mûrs, jus de fruits…lait, pain blanc, pain de mie, pancakes, œufs, un peu de beurre, quelques noix…

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