5 règles à suivre pour une alimentation saine

1- Visez entre 1,2 et 2g de protéine par Kg de poids corporel

Les protéines sont des nutriments essentiels et entrent dans la composition de bon nombre de nos tissus. Notre corps est sans cesse en train de remodeler nos tissus, nos organes, nos muscles et nos os pour les garder fonctionnels le plus longtemps possible. Lors du remodelage, certains acides aminés issus d’anciens tissus sont recyclés et réutilisés pour créer de nouveaux tissus.

Néanmoins, le pull d’acides aminés issus de la dégradation d’anciens tissus n’est pas suffisant pour apporter au corps l’ensemble des acides aminés dont il a besoin pour l’élaboration de nouveaux tissus. L’apport d’acides aminés et plus particulièrement de protéines par l’alimentation est cruciale en ce sens.

Cependant, le besoin en protéine n’est pas uniquement lié au turn over (=remodelage) que je viens d’expliquer. Les protéines occupent des fonctions qui vont bien plus loin que leur seule fonction structurelle. Elles ont des rôles de transport, de locomotion, rôle enzymatique, immunitaire et bien d’autres. Et chaque fois que nous soumettons notre corps à un stress quelconque, le besoin en acides aminés augmente en parallèle.

De plus, certaines catégories de personnes comme les sportifs ont des besoins accrus en protéines car l’effort physique détériore une partie de nos tissus locomoteurs tels les muscles, les os et les articulations. Par ailleurs, l’augmentation de la taille des fibres musculaires en réponse à un entrainement de type force/hypertrophie nécessite un apport de protéine encore plus conséquent pour soutenir la création de nouveaux tissus.

Plus on avance dans l’âge et plus nos besoins en protéines sont là aussi augmenté. C’est particulièrement le cas des femmes post-ménopausées pour lesquelles l’arrêt quasi-total de production d’œstrogènes entraine l’accélération de la perte de masses musculaires et osseuses. Un apport de protéine suffisant peut néanmoins permettre de ralentir ce processus de dégénération. Celui-ci s’opère aussi chez les hommes pour lesquels la diminution progressive du taux de testostérone entraine là aussi une fonte osseuse et musculaire.

A cela s’ajoute le fait que l’extraction splanchnique, procédé par lequel le système digestif garde une partie des acides aminés digérés pour sa propre consommation, est plus importante avec l’âge. Autrement dit, la quantité de protéine disponible pour les muscles et organes autres que le système digestif est bien moindre que la quantité ingérée. De plus, les capacités de digestion et d’assimilation diminuent avec l’âge, augmentant de ce fait encore un peu plus l’importance d’apporter suffisamment de protéine dans son alimentation.

Les recommandations fixés par l’ANSES pour les besoins en protéines sont d’environ 0,8g par Kg de poids corporel. Pour un jeune adulte sédentaire en bonne santé, peut-être qu’un tel apport est effectivement suffisant, encore que… En visant une fourchette de 1,2 à 2g par Kg de poids corporel, on augmente les chances de couvrir nos besoins de manière optimale. Au plus vous êtes âgés et actifs, au plus il faudra viser la borne haute de cette fourchette.

Veillez donc à avoir au moins une source de protéine à chacun de vos repas. Aussi, variez les sources et privilégiez les protéines à hautes valeurs biologiques telles que : les œufs (attention à bien cuire le blanc), les viandes, les poissons, les produits laitiers.. Si vous avez une alimentation végétalienne, viser la borne haute (2g/Kg) voire plus encore si vous êtes sportif, en associant céréales complètes et légumineuses.

2- Consommez une portion de légume à chaque repas

Consommer au moins une portion de légume à chaque repas. Pour vous donner une idée, les légumes doivent représenter plus ou moins la moitié de votre assiette en terme de volume. Mais n’hésitez pas à en consommer davantage, surtout si vous êtes au régime, il vaut mieux avoir une assiette remplie de légume pour le côté rassasiant et psychologique.

Pensez à varier les couleurs, mode de consommation crus/cuits et les modes de cuisson tout en privilégiant les cuissons douces comme à la vapeur ou à l’étouffé. L’idéal étant bien entendu de choisir ses légumes de saison et chez les producteurs locaux. Si vous n’avez pas la possibilité de vous rendre chez les producteurs, regardez donc sur le net quelques sont les légumes actuels de saison et ensuite privilégiez l’achat de ces derniers en supermarché. C’est toujours mieux, d’un point de vue santé et écologique, de choisir ses légumes de saison !

Autre petite règle au sujet des légumes : consommer au moins une portion de légumes verts par jour. Les légumes à feuilles vertes étant les plus intéressants car riches en vitamines C, B9, K1, pro-vitamine A, ainsi qu’en potassium, magnésium et tout un tat de polyphénols. On ne retrouve pas une telle densité de nutriment dans les autres légumes. Par ailleurs, quelque soit le mois de l’année on trouve toujours au moins 1 légume vert de saison ! 😀

Parmi les légumes verts à privilégier je recommande : le cresson, les épinards, la laitue, tous les choux mais surtout brocoli et Kale, la roquette.

3- Consommez les parties d’animaux… atypiques !

Comme je l’ai déjà mentionné à plusieurs reprises lors de l’écriture d’autres articles, nous ne consommons plus les animaux comme il était coutume autrefois. Il n’y a pourtant pas si longtemps, peut être deux générations en arrières, nous ne consommions pas seulement les parties musculaires et tendres de l’animal. En effet, les organes tels que le foie, les reins, le cœur, les poumons etc.. faisaient parti intégrante de notre culture culinaire. De la même manière, la peau, les os et les parties cartilagineuses ne sont plus autant consommées qu’autrefois et finissent bien souvent à la poubelle.

Chacune des différentes parties de l’animal procède des caractéristiques nutritionnelles qui leurs sont propres et, en se débarrassant de certaines d’entres elles, on prive notre corps des différentes vertues nutritionnelles que ces parties pourraient nous apporter.

Par exemple, le foie est rarement consommé de nos jours alors qu’il s’agit sans doute de l’aliment le plus dense d’un point de vue nutritionnel. Si vous consommez ne serait-ce que 40g de foie, vous comblez vos besoins journaliers en vitamines A et B12 ainsi qu’en fer et cuivre, tout en apportant un large spectre d’autre micronutriments essentiels. Les autres abats sont eux aussi d’excellentes sources de vitamines et minéraux.

Quant aux tissus cartilagineux tels que la peau et les os, leur teneur en glucosamine, en calcium et en collagène en font des alliés de choix pour l’entretien de vos articulations et de votre squelette. Nul besoin de prendre tout un tas de complément alimentaire au procédé de fabrication parfois douteux pour apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin via l’alimentation.

Je conseille donc :

  • de consommer des abats (foie, coeur, rognon..) au moins 3 fois par semaine avec une limite de 2 fois par semaine pour le foie.
  • de consommer la peau et des mâcher les os et cartilage des volailles qui restent relativement faciles à broyer et ce, chaque fois que vous en avez l’occasion. Si vous en avez la possibilité, laissez vous tentez par le bouillon d’os 😉

4- Consommez au moins 1 fois par jour des aliments fermentés

Les aliments fermentés regorgent de nutriments dont la biodisponibilité a été fortement accrue grâce au processus de fermentation. Par ailleurs, ces aliments ont des propriétés bénéfiques pour le système digestif car ils sont bourrés de probiotiques. Il s’agit de bactéries qui peuplent notre intestin et qui interviennent sur la plan à la fois digestif mais aussi immunitaire.

L’ensemble des bactéries qui peuplent notre intestin est appelé le microbiote intestinale. Celui-ci est constitué à la fois de bonne mais aussi de mauvaise bactéries qui bataillent sans arrêt pour être l’espèce de bactérie qui dominent toutes les autres.

Lorsque l’intestin est peuplé majoritairement de bonnes bactéries, le système immunitaire fonctionne correctement, la digestion se passe bien et même sur le plan émotif (car l’intestin communique directement avec le cerveau) tout est en ordre.

A l’inverse, si le microbiote intestinal penche en la faveur d’une peuplade de mauvaises bactéries, cela peut donner lieu à des troubles digestifs mais, plus grave encore, l’inflammation générée de manière chronique aura des répercussions sur l’ensemble de l’organisme et sera à l’origine de l’apparition de tout un tas de maladies et désordres métaboliques.

L’entretien d’un bon microbiote passe par la consommation d’aliments dit « prébiotique » et « probiotique ». Le premier terme désigne des fibres fermentescibles dont se nourrissent les bactéries pour se reproduire. Le second terme désigne des familles de bonnes bactéries, c’est à dire celles qui doivent peupler en majeur partie notre intestin pour que nous soyons en bonne santé. Il existe différentes familles et chacune apporte son lot de bienfaits. Pour couvrir l’ensemble des familles de bonnes bactéries, nous devons varier au maximum notre consommation d’aliments probiotiques.

Par exemple, nous pouvons consommer un yaourt lactofermenté au petit déjeuner, du fromage au déjeuner, un verre de kombucha pour la collation d’après midi et de la choucroute le soir. Dans cet exemple, 4 aliments riches en probiotiques ont été consommé au cours de la journée. Ce que je recommande c’est d’en consommer au minimum 1 par jour et, si c’est plus, c’est tant mieux !

5- Choisissez vos aliments les plus frais possibles et non transformés

La transformation d’un aliment englobe toutes les étapes de production nécessaire à son élaboration en tenant compte des transformations que peuvent avoir subies les ingrédients eux mêmes. Au plus un produit du commerce est transformé, au plus les aliments de base qui le constituent ont perdu de leurs valeurs nutritives.

Les procédés de fabrication/transformation s’opèrent bien souvent sur des plages de température et de pression qui dégradent fortement la teneur en vitamines, minéraux, polyphénols, fibres et bien plus encore. Donc au final, un aliment transformé ne se rapproche en rien d’un aliment brut et naturel, la matrice alimentaire de ce dernier ayant été détruite pour ensuite créer un complexe reconstitué d’ingrédients multiples dont la plupart sont des additifs alimentaires.

Pour différencier un aliment brut et naturel d’un aliment transformé, le moyen le plus simple et efficace est de regarder la liste des ingrédients. Si votre aliments comporte plus de 5 ingrédients ou bien si l’ingrédient principal (le poisson dans le cas d’un poisson pané par exemple) représente moins de 95% du poids total, alors vous êtes en présence d’un aliment transformé.

Sur le plan santé mais aussi financier, il est bien plus rentable de choisir ses aliments sous forme brute et de les cuisiner soi-même. Bien souvent, on choisit les aliments transformés pour le côté pratique, déjà tout fait, il n’y a plus qu’à mettre le plat au micro-onde ou au four.

Ce que je vous propose, c’est de prendre 30min par jour pour cuisiner vos plats du midi et du soir. Voyez cela comme un investissement à la fois au court et long terme sur votre santé et votre bien être. Une fois cette habitude mise en place, vous verrez que ces 30 minutes ne changent pratiquement rien à votre quotidien.

Et si vous ne savez pas quoi cuisiner ou êtes en manque d’inspiration, pas la peine de se prendre la tête avec des plats sophistiqués : une source de protéine de bonne qualité avec une grosse portion de légume et une plus modérée de céréales/légumineuses, le tout avec de l’huile d’olive et quelques épices et le tour est joué. Avec le temps, vous affinerez vos talents en cuisine et prendrez alors vraiment du plaisir à cuisinier mais aussi mangez des choses saines.

Pensez à choisir vos aliments les plus frais possible ! Privilégiez donc les légumes du marché, du maraicher du coin ou du rayon frais en supermarché. Du côté des viandes et poissons, les surgelés sont une bonne alternative car la teneur en micronutriments se conserve plutôt bien.

Pensez aussi à varier vos sources de céréales et de légumineuses pour englober le plus large spectre de nutriments possible. Pensez donc à alterner entre haricots, lentilles, céréales, pois chiches etc…

Enfin, les aliments complets sont à privilégier sur les aliments raffinés que l’on considère comme transformés d’ailleurs 😉 Ainsi, le riz brun, complet, sauvage ou encore de Camargue seront à privilégier par rapport au riz blanc. Il en va de même pour les autres céréales.

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