Fatigue chronique et carences nutritionnelles

Pour commencer, la fatigue chronique est un symptôme que de nombreuses personnes subissent au quotidien et peut être le fruit d’un grand nombre de causes, pas forcément nutritionnelles. Dans cet article, je vais néanmoins réduire le spectre des potentielles causes possibles de fatigue chronique en m’intéressant à l’aspect nutritionnel uniquement. 

1- Les vitamines du métabolisme énergétique

Qui dit fatigue, dit manque d’énergie n’est-ce pas ? C’est du moins l’une des premières pistes à explorer pour comprendre l’apparition de ce symptôme. Le métabolisme énergétique, autrement dit tout ce système ultra-complexe dans notre corps qui permet à partir des nutriments que nous ingérons de générer de l’énergie sous forme d’ATP, fait appel à de nombreux micronutriments.

Ces derniers permettent le bon déroulement de toutes les réactions intermédiaires aboutissant à la production d’énergie depuis les sucres, les graisses et les protéines présentent dans notre corps.

 Parmi ces micronutriments, les vitamines du groupe B sont particulièrement impliquées. En fait, ce sont les 6 premières vitamines de ce groupe qui possèdent une place centrale pour le bon fonctionnement du métabolisme énergétique : B1, B2, B3, B5, B6 et B8.

Chacune de ces vitamines travaillent en collaboration et de manière bien structurée pour aboutir à la production d’énergie. Cependant, chacune d’entres elles est unique dans le sens où elles ont des fonctions qui leur sont propres, à elles seules, et ne peuvent donc pas être remplacées par une autre vitamine au cas où l’une d’elle venait à manquer. D’où le caractère dit “essentiel” que l’on attribue à l’ensemble des vitamines. 

Ainsi, on peut déjà se rendre compte qu’une carence en une ou plusieurs de ces 6 vitamines aura un impact délétère sur le métabolisme énergétique

Pour éviter toute carence en vitamine du groupe B, l’alimentation doit être constituée d’aliments entiers du régime végétale (graines, légumineuses, céréales complètes…) et du régime animale (abats, volailles, poissons, œufs, fromages…). Il faut aussi veiller à varier ses aliments, à choisir d’autres variétés et espèces de manière régulière pour couvrir du mieux possible ses besoins.

Les vitamines du groupe B étant hydrosolubles donc solubles dans l’eau et non la graisse, elles ne peuvent pas être stockées dans nos réserves de gras comme c’est le cas des vitamines liposolubles. Cette caractéristique vient renforcer la nécessité de varier ses aliments, car chacune des vitamines du groupe B doivent être ingérées en quantités suffisantes de manière très régulière.

2- Le magnésium et l’ATP

L‘ATP est la molécule d’énergie du corps, c’est en quelque sorte la monnaie d’échange pour tous les procédés métaboliques qui nécessitent de l’énergie. Il s’agit donc d’une molécule omniprésente dans notre organisme. Les 6 vitamines du groupe B dont je viens de parler servent à extraire l’énergie issus des protéines, des graisses et des sucres. Elles produisent donc de l’ATP.

Chacune des molécules d’ATP produites doit être liée à une molécule de magnésium pour pouvoir être utilisée à des fins énergétiques. Le magnésium est donc lui aussi omniprésent et essentiel dans toutes les réactions liées au métabolisme énergétique (entre autre). Par ailleurs, au plus notre corps produit et utilise de l’ATP, au plus nous consommons de magnésium.

Bien que cela n’est pas été établi au sein des recommandations par les agences de santé publiques, les besoins en magnésium sont plus importants chez les personnes dont la demande énergétique est grande : sportifs, certains malades chroniques, personnes stressées chroniques…

Chez ces catégories de personne, les réserves de magnésium du corps peuvent vite chuter si l’alimentation ne permet pas un apport correct de magnésium, et s’installe alors les premiers symptômes de fatigue chronique.

Une alimentation riche en légumineuses, noix et graines devrait permettre de couvrir une grande partie de nos besoins en magnésium. Le soucis étant que le magnésium de ces aliments est très mal assimilé si le mode de préparation n’est pas adéquat.

L‘acide phytique contenu dans les produits entiers du règne végétal se lie au magnésium et l’empêche d’être assimilé au niveau intestinal. Par ailleurs, les fibres peuvent elles aussi poser problème. Elles peuvent former une prison fibreuse autour du magnésium, l’empêchant alors d’entrer en contact avec les cellules intestinale pour être absorbé.

Le trempage pendant pendant 24 à 48h suivi d’une cuisson prolongée dans une eau à ébullition permettent en partie de remédier à ces deux obstacles.

Les fruits de mer, le son (blé, orge, avoine) et certains fromages contiennent aussi des quantités intéressantes de magnésium.

3- Le fer : trop ou pas assez ?

La principale cause de fatigue chez les femmes avec menstruations est l’anémie dont la carence en fer en est la principale responsable. En effet, le fer est majoritairement présent dans le sang car il sert à transporter l’oxygène des poumons jusqu’à nos tissus : muscles, cerveaux, ….

Le trop faible apport d’oxygène qui en découle explique pourquoi les personnes anémiques sont souvent épuisées. Ce constat est d’autant plus flagrant lors d’un effort physique intense au cours duquel, les muscles ont un besoin en oxygène accru. Ce sont par ailleurs les femmes au règles abondantes qui sont les plus concernées par la carence en fer.

De plus, le fer intervient aussi dans le processus de fabrication d’énergie à l’intérieur des cellules en collaboration avec le cuivre. Une carence en l’un de ces 2 minéraux se traduit par une fatigue généralisée. 

L’excès de micronutriment peut lui aussi, à l’instar de la carence, causer de la fatigue. Par exemple, dans le cas d’un surplus comme d’une carence en fer, la fatigue est l’un des symptômes que l’on peut observer.

Il faut noter que notre tube digestif est équipé d’un système de régulation d’absorption du fer pour nous permettre d’en absorber davantage lorsqu’il y en a peu à disposition, et d’en limiter l’absorption lorsqu’il y en a assez. Il est donc possible d’être carencé en fer si nous en dépensons plus que ce que nous absorbons.

En revanche il est normalement impossible d’avoir un surplus de fer grâce au système de régulation. Cependant, certaines personnes possèdent une variante d’un des gènes clés de ce système de régulation, l’empêchant de s’opérer correctement. Dans ce cas, l’absorption du fer est toujours élevée quelque soit le niveau de réserve du sujet concerné, on appel cela l’hémochromatose.

L’accumulation de fer met plusieurs années pour manifester sa toxicité et c’est pourquoi, même après la ménopause, il est rare que les femmes soient concernées par un surplus de fer dans leur organisme. Les hommes avec cette variante du gène en revanche, ont tout intérêt à faire surveiller leurs marqueurs sanguins pour le fer, et donner régulièrement leur sang si nécessaire.

4- La vitamine du soleil

La vitamine D est essentielle pour l’entretien d’un système musculaire en bon état de fonctionnement. De nombreuses études scientifiques ont pu mettre en lumière un lien de cause à effet entre le manque de vitamine D et une fatigue musculaire.

Il n’est pas tout à fait clair la façon dont cette vitamine intervient au niveau des muscles pour réguler l’énergie à disposition. La communauté scientifique pense à l’heure actuelle que la vitamine D agit directement au niveau des mitochondries pour augmenter leur efficacité à produire de l’ATP. Plus précisément, la vitamine D permettrait de renflouer plus rapidement les stocks de phosphocréatine dans les muscles après un effort de contraction.

De plus, son implication dans le système immunitaire peut expliquer pourquoi la carence en vitamine D est associée à une fatigue généralisée chronique.

Le meilleur moyen de faire le plein de vitamine D est l’exposition au soleil pendant la période estivale. Le restant de l’année, si vous vivez dans une région où les mois sont gris ou si votre train de vie ne vous permet pas de vous exposez au soleil régulièrement, la supplémentation est fortement envisageable.

5- La piste de la thyroïde

La fatigue peut aussi être hormonale et celles qui sont directement concernées sont bien entendu les hormones thyroïdiennes. La fabrication de ces dernières par la glande thyroïde nécessite un apport suffisant de protéines, de sélénium et d’iode. 

6- Etablir un diagnostic

La fatigue chronique est un fléau tellement multi causals qu’il convient de prêter attention aux autres symptômes ressentis ou apparents pour en déduire des pistes de potentielles carences nutritionnelles. 

Le listing des différents symptômes associés à la fatigue, en association avec une analyse des habitudes nutritionnelles de la personne concernée, constitue selon moi la meilleure approche globale que l’on puisse faire pour en déduire les principaux axes d’intervention au niveau nutritionnel. De cette approche, en découlent des conseils pratiques visant à corriger les potentielles causes des symptômes relevés, par le biais de changement dans les habitudes de consommation alimentaire. 

Par exemple, chez une personne souffrant de fatigue chronique en association avec des symptômes de dépression et de pâleur, on peut poser l’hypothèse d’une carence en fer ainsi que d’une carence en vitamine B3 et B6. Si lors de l’anamnèse nutritionnelle, s’il s’avère que la personne en question consomme peu ou pas de viande et des produits en majeur partie raffinée, alors l’hypothèse de telles carences sera d’autant plus renforcée.

Pour confirmer l’existence d’une carence, il est possible de réaliser un bilan sanguin où l’on mesure alors les marqueurs spécifiques du et des nutriments concernés. Il est aussi possible de réaliser un bilan sanguin beaucoup plus globale afin de déceler l’existence de carence ou de surplus qui n’avaient pas envisagés de prime abord. 

Ce dernier point permet, par ailleurs, de dresser un état des lieux du statut nutritionnel de la personne à un instant donné. Il est alors possible d’anticiper la survenue de futures carences, et problèmes de santé associés, grâce aux marqueurs sanguins mesurés.

Extrait de bilan sanguin sur des marqueurs nutritionnels

L’analyse de ces marqueurs doit permettre d’adresser des conseils pratiques sur le plan nutritionnel. Une fois ces conseils appliqués, un nouveau bilan sanguin réalisé plusieurs semaines plus tard permettra d’en déduire si les changements alimentaires ont porté leurs fruits. 

Si vous souffrez de fatigue chronique et que vous n’avez pas trouvé les réponses à vos questions dans cet article, n’oubliez pas qu’ici seul l’aspect nutritionnel était abordé. La fatigue chronique est bien souvent en lien avec un manque de sommeil ou un excès de stress, choses dont je parlerai probablement dans un article qui leur sera dédié. 

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