Comment améliorer sa flexibilité métabolique ?

1- Réserver ses glucides pour les efforts intenses

La première stratégie consiste à consommer la majeure partie de ses apports glucidiques journaliers avant, pendant et après un entraînement de haute intensité. Rappelons que pour ce type d’effort, l’utilisation des glucides comme substrat préférentiel est bénéfique pour la performance.

Même dans le cas d’un objectif de perte de poids, il est préférable de conserver un minimum de glucide dans son alimentation pour soutenir les efforts intenses de l’entraînement. L’erreur que beaucoup de pratiquant font, est de couper les glucides du jour au lendemain ou bien, pire encore, de s’entraîner à jeun dans le but de stimuler au maximum la lipolyse et l’utilisation des graisses corporelles comme carburant. 

Bien que ce raisonnement tienne la route sur le court terme, il ne faut pas oublier qu’une perte de poids se doit d’être intégrée sur une plus grande échelle qu’un simple entrainement.

En regardant sur une échelle de 24h par exemple, la perte de poids est le résultat d’un déséquilibre en faveur des calories consommées (brûlées) par rapport aux calories ingérées. On peut aussi prendre une échelle d’une semaine où la variation de poids est la relative à la somme des déficits ou surplus accumulés au fils des jours de la semaine. 

La priorité lors de l’entraînement doit être donnée à la performance et non à la perte de poids qui s’inscrit elle dans le long terme. L’apport de glucides en péri-entraînement permet de conserver ses performances et un niveau de forme et de récupération qui sont optimaux. Par ailleurs, la sécrétion d’insuline en réponse à un apport de glucides augmente la vasodilatation sanguine ce qui permet d’apporter plus de nutriment aux muscles. 

Cet apport de glucide est donc bénéfique pour la performance d’une part, et ne représente pas un frein pour une éventuelle perte de poids/recomposition corporelle d’autre part.

Exemples de sources glucidiques

En apportant des glucides autour d’un entrainement intense, on favorise l’utilisation de ces derniers comme substrats préférentiels, ce qui est une bonne chose pour ce type d’effort. En dehors de cette période particulière, l’apport de glucide doit être faible à modéré de façon à ce que le corps revienne sur une utilisation préférentielle des graisses comme substrats en période de repos. 

Dans le cas du diabète de type 2, l’apport de glucide ne devra commencer que pendant l’entraînement et pas avant. En effet, pendant un exercice physique intense, le glucose peut pénétrer dans les cellules musculaires sans l’aide de l’insuline. En outre, l’exercice physique améliore la sensibilité des cellules musculaires à l’insuline, ce qui justifie la possibilité de consommer des glucides juste après l’entraînement. 

Il convient aussi d’apporter des protéines conjointement à l’apport de glucide en pré et post entraînement selon un ratio de 2:1 (glucides : protéines). Idéalement le laps de temps entre les repas pré-entraînement et post-entraînement devrait être d’environ 4h (3h au minimum et 5h au maximum).

Pour améliorer sa flexibilité métabolique, la première stratégie se résume comme suit :

  • Pratiquer un sport de haute intensité : musculation, cross-fit, sprint, HIIT
  • Consommer la majeure partie de ses glucides journaliers autour de l’entrainement 
  • Avant l’entraînement, préférer les glucides à IG haut pour faciliter la digestion
  • Consommer des repas pré et post entraînement selon un ratio glucides : protéines de 2:1, tout en espaçant ces 2 prises de 4h environ.
  • Pour les personnes résistantes à l’insuline, les glucides sont consommés pendant et après l’entraînement uniquement.
  • Le reste de la journée : consommer surtout des graisses et des protéines

2- Ne pas consommer de glucides dans le cas d’efforts de basses intensités

L’utilisation des graisses pour générer de l’ATP est amplement suffisante pour ce type d’effort, les glucides n’ont donc pas de réelle utilité ici. Un apport de glucide pendant ce type d’effort est contre-productif pour un objectif d’amélioration de sa flexibilité métabolique.

En effet, cet apport orientera le corps vers le métabolisme des glucides au détriment de celui des lipides. Réalisé de manière chronique et systématique, un apport de glucide pendant un effort de basse intensité place le corps dans une situation de dépendance vis à vis du métabolisme des glucides. 

Au plus le corps utilise les glucides comme substrats lors d’un effort de basse intensité, au plus les performances en endurance sont moindres. Cela s’explique très clairement par l’épuisement précoce des réserves de glucides (glycogène musculaire et hépatique). Une fois à cours de substrats glucidiques, le corps n’a d’autre choix que de se tourner vers le métabolisme des lipides pour lequel il n’est pas habitué.

Ce scénario est bien connu des sportifs d’endurance et se nomme le “mur”. Comme son nom le laisse à penser, la vitesse de pointe du sportif s’effondre alors que fatigue et épuisement soudains prennent place. 

Les sportifs d’endurance qui se heurtent au “mur” le plus tôt dans la course sont ceux qui manquent le plus de flexibilité métabolique. Le problème vient du fait qu’ils utilisent en trop grandes proportions les glucides pour un type d’effort qui normalement peut être soutenu principalement par le métabolisme lipidique. Rappelons que les réserves lipidiques (graisses) du corps sont inépuisables à l’inverse des réserves de glucides qui sont très limitées ! 

Voilà pourquoi il est important de privilégier l’utilisation des lipides comme substrats chaque fois que l’effort en question ne demande pas une grande quantité d’énergie. 

Evolution de l’utilisation respective des glucides et des lipides en fonction de l’intensité. relative de l’exercice. Au plus le sportif est entrainé au plus le point de croisement entre les 2 courbes sera déporté sur la droite.

Pour résumer cette seconde stratégie pour améliorer sa flexibilité métabolique :

  • Ne pas consommer de glucides pendant un effort de basse intensité
  • L’apport de glucide journalier doit être faible à modéré
  • L’apport de lipide journalier doit être modéré à élevé 
  • Répartir les glucides en plusieurs prises équitables pour limiter les pics d’insuline

3- Faire du cardio à jeun

Bien que l’efficacité du cardio à jeun pour la perte de poids soit encore en plein débat dans le monde de la recherche scientifique, faire son cardio à jeun présente d’autres avantages qui eux, sont avérés. 

Premièrement, lorsque l’on est à jeun, les niveaux d’insuline sont très bas tandis que les niveaux de cortisol, l’adrénaline et d’hormone de croissance sont hauts, surtout le matin au réveil. Toutes ces conditions réunies favorisent la lipolyse et l’utilisation des graisses corporelles pour fournir de l’énergie. 

Pour les personnes qui dépendent beaucoup du métabolisme des glucides, quel qu’en soit la raison, le cardio à jeun est une stratégie efficace pour améliorer de jour en jour leur flexibilité métabolique. Les résultats ne seront pas immédiats et mettront peut-être plusieurs semaines avant que de réels bénéfices soient visibles sur leur bien être et leur performance physique. 

Il se peut d’ailleurs que les premières séances de cardio à jeun soient très désagréables pour ces personnes du fait d’un manque de glucose à disposition. Des sensations de vertiges, de nausées et de maux de tête peuvent se manifester.

C’est pourquoi, plutôt que de réaliser des séances de type cardio, je recommande aux personnes en moins bonne condition physique de commencer tout simplement par de la marche. Cette activité est bien plus facile à tolérer lorsque l’activité physique à jeun n’est pas une habitude.

Par ailleurs, si vous pratiquez une activité physique nécessitant de hautes performances physiques, le cardio à jeun risque d’être délétère tandis que la marche n’aura que peu voire pas d’impact. La marche à jeun représente donc là aussi une excellente alternative au cardio à jeun. 

De plus, la marche est beaucoup moins traumatisante pour les articulations comparée à la course à pieds. Sa pratique est donc là aussi très bien choisie pour les personnes aux articulations fragiles ou bien pour les sportifs qui enchainent des entrainements déjà bien assez traumatisant pour le système articulaire.

En outre, une activité de très basse intensité telle que la marche est compatible avec une activité cognitive en simultané : écoute de podcast, de livre audio, révision de cours en audio…

Le cardio à jeun est relativement simple à mettre en place et ne nécessite pas de planification particulière concernant la nutrition. Sa pratique régulière et à heure fixe est une très bonne manière de régler son horloge biologique de part l’exposition matinale de la rétine aux premiers rayons du soleil.

Enfin, je peux affirmer par ma propre expérience que la pratique du cardio à jeun améliore la sensation de bien être tout au long de la journée. 

4- Pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à planifier ses prises alimentaires sur une plage horaire plus ou moins restreinte, et de ne rien consommer de calorique en dehors de cette plage définie. Cela signifie que boire des boissons non caloriques comme de l’eau, du thé ou du café est autorisé à n’importe quel moment de la journée.

Il existe de nombreuses variantes à la mise en place du jeûne intermittent et je ne m’étalerai pas sur les potentiels avantages et inconvénients associés à chacune d’elles. En revanche, je vais passer en revu les éléments qui me semblent pertinents pour l’amélioration de la flexibilité métabolique. 

Tout d’abord, la pratique du jeûne intermittent implique de rester à jeun sur une période plus longue que ce qu’il est couramment admis de faire dans nos sociétés occidentales. En temps normal, la plage de prises alimentaires s’étend généralement de 7h à 21h, soit environ 13h. Si à cela on rajoute le temps de digestion du repas du soir, on peut dire que notre système digestif est actif pendant au moins 16h sur 24. L’insuline est alors sécrétée quasi-constamment tout au long de la journée. 

Pour les personnes actives et métaboliquement flexibles, cela ne pose aucun problème, mais pour les autres, il est préférable de limiter la plage de temps pendant laquelle l’insuline est sécrétée. C’est précisément ce que propose le jeûne intermittent en réduisant cette plage de prises alimentaires. 

De manière pratique, le fait de s’alimenter uniquement de 14h à 20h par exemple, laisse alors place à une plus grande période de jeûne au cours duquel les conditions hormonales sont propices à l’utilisation des lipides comme carburant :

  • l’insuline est basse
  • La glycémie et donc la disponibilité du sucre sanguin est basse
  • le cortisol et l’adrénaline stimulent la lipolyse

Le jeûne intermittent est en fait une manière de réguler à la hausse l’utilisation du métabolisme lipidique, sans pour autant diminuer sa consommation de glucides. Sa mise en place sur le long terme se traduit par une plus grande efficacité du corps à utiliser les graisses comme source d’énergie.

Au départ, le corps aura dû mal à tolérer la période de jeun car étant habitué à un flot quasi-constant d’aliments tout au long de la journée. Puis, au fils de la pratique du jeûne intermittent, le corps sera capable d’alterner plus rapidement entre métabolisme glucidique et lipidique. Cette alternance se fera en faveur des lipides pendant la période de jeûne tandis qu’elle sera en faveur des glucides pendant la période post prandiale.

De cette manière, le jeûne intermittent représente donc lui aussi une stratégie efficace pour gagner en flexibilité métabolique.

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