Tout savoir sur la vitamine B12

La vitamine B12, dont le nom scientifique est cobalamine, est la dernière des vitamines du groupe B. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble que l’on trouve pratiquement exclusivement dans les produits du règne animal.

Rôles de la vitamine B12

Certains des rôles endossés par la vitamine B12 sont les mêmes que les folates. Rappelons que la vitamine B12 et la vitamine B9 travaillent de paire dans les processus de méthylation. Le bon fonctionnement de celui-ci permet de :

  • Prévenir la dépression, les ruminations et les pensées négatives.
  • Garder des niveaux d’histamines sous contrôle afin d’empêcher la survenue d’épisodes allergiques ou de symptômes associés.
  • Fabriquer de la créatine à partir de la méthionine, de l‘arginine et de la glycine.

Par ailleurs, notons que la choline représente, en quelques sortes, la solution de secours pour faire fonctionner les processus liés à la méthylation en cas de déficience en B9 ou B12.

Un apport suffisant en vitamines B9 et B12 permet donc indirectement à la choline d’être redirigée vers des rôles qui lui sont propres, à savoir : permettre la digestion des graisses et prévenir l’accumulation de gras au niveau du foie. Mais aussi créer l‘acétylcholine : le neurotransmetteur essentiel pour commander les contractions musculaires et une garder une bonne focalisation mentale.

La vitamine B12 partage un autre de ses rôles avec la vitamine B9 mais qui n’est pas en lien avec la méthylation. Ces 2 vitamines interviennent dans la formation des globules rouges, de manière directe pour la vitamine B9 et de manière indirecte pour la vitamine B12. Une déficience en l’une d’elle se caractérise par une anémie dite macrocytaire où les globules rouges créés sont de trop grandes tailles et insuffisants en nombre.

Enfin, il existe un rôle attribué à la vitamine B12 qui n’est pas en lien avec la vitamine B9. La cobalamine participe, en collaboration avec les vitamines B8 et B5, à la création de composés peptidiques en associant certains acides aminés entre eux.

En cas de carence en vitamine B12, on retrouve le même problème qu’en cas de carence en vitamine B8, à savoir que la chaine de production se retrouve bloquée au niveau de la vitamine B5. (voir ici pour plus d’informations).

Symptômes de carence en B12

S’il y a bien une carence en vitamine qu’il faut à tout prix éviter c’est bien celle en B12. En effet, une telle carence peut se caractériser par des dommages irréversibles au niveau du système nerveux. Je dis « peut » car, pour que de tels dommages se produisent, la carence doit être relativement sévère.

Ces dommages au niveau cérébrale sont du type :

  • perte de mémoire
  • changement d’humeur et de personnalité
  • délirium, psychose

Au niveau corporel, ils se manifestent comme suit :

  • picotements, engourdissements, sensations que quelque chose parcours la peau
  • perte de contrôle des mouvements
  • incapacité de relaxer ses muscles
  • difficultés pour marcher normalement

En cas de carence plus modeste, les symptômes associés sont réversibles et s’expriment comme suit :

  • Perte de vision temporaire avec douleur dans les yeux
  • Étourdissement, sensations de malaises lors de changement brutales de pression sanguine. Cet effet est particulièrement visible lorsque l’on passe d’une position assise au repos à une position debout de manière brusque.
  • Rythme cardiaque qui ne s’ajuste pas à l’effort, une fatigue soudaine et précoce se manifeste alors, signe d’une intolérance à l’effort.

Lors d’une carence en B12, le cycle de méthylation est ralenti et la vitamine B9 ne peut alors pas être recyclée suffisamment rapidement. La vitamine B9 se retrouve alors « coincée » dans ce processus et ne peut plus être utilisée pour prévenir l’anémie. C’est donc de manière indirecte que la vitamine B12 peut causer une anémie macrocytaire.

Cette complicité qui lie la vitamine B12 à la vitamine B9 n’est pas sans conséquences lorsqu’il s’agit de supplémentation. En effet, la vitamine B9 prise à haute dose peut poser problème en cachant une carence en vitamine B12.

Cela tient du fait qu’il est beaucoup plus facile de diagnostiquer une anémie que des dommages au niveau du système nerveux. La vitamine B9 permet de corriger l’anémie mais pas les dommages au système nerveux. Ainsi, il peut s’écouler un certains temps avant que la carence en vitamine B12 soit enfin décelée.

La vitamine B12 dans l’alimentation

On la retrouve pratiquement exclusivement dans les produits animaux. Exception faîtes de quelques champignons : trompette de la mort, chanterelle, shiitake ; ainsi que dans les algues nori. Cependant, la biodisponibilité de la cobalamine dans ces algues est très faibles, ce qui en fait en réalité de très mauvaises sources.

Les autres produits végétaux ne contiennent pas de B12 à moins qu’elle y ait été ajouté. Les produits végétaux contiennent par ailleurs une substance antagoniste à la vitamine B12, ce qui apporte une contrainte supplémentaire pour en assimiler suffisamment. De manière générale, les personnes ayant un régime exclusivement basé sur la consommation de produits végétaux ne peuvent pas consommer suffisamment de vitamine B12 en misant sur l’alimentation. Nous verrons en fin d’article vers quelles formes de supplémentation se tourner.

Les meilleures sources de vitamines B12 sont les abats et les fruits de mer et tout particulièrement le foie et les huîtres. Nos besoins en vitamine B12 peuvent être satisfaits avec seulement 8g de foie ou bien 8g d’huîtres. Les rognons et les palourdes viennent ensuite, ainsi que les autres abats et fruits de mer. Les viandes, poissons, œufs et produits laitiers contiennent des quantités assez modestes de vitamine B12.

Pour vous donner une idée, voici les quantités nécessaires à la satisfaction des besoins journaliers en vitamine B12 :

  • 200 g de viande ou poisson
  • 150 g de fromage
  • 700 ml de lait
  • 3 œufs

La consommation de différents produits animaux sur l’ensemble de la journée devrait permettre de satisfaire nos besoins en B12. La consommation de produits enrichis en vitamine B12 ou encore la supplémentation reste toutefois des stratégies prudentes pour prévenir la survenue d’une carence.

Faire le plein de vitamine B12

J’aimerais aborder un aspect assez peu connu dans le monde de la diététique concernant la mise en réserve de vitamine B12. A l’inverse des autres vitamines hydrosolubles qui ne peuvent pas être stockées en grande quantité dans l’organisme et qui doivent être apportées de manière régulière pour répondre à nos besoins, la vitamine B12 elle, est capable de se stocker dans notre foie pour un montant égal à environ 30 années d’autosuffisance en vitamine B12.

Cela signifie que si vous parvenez à remplir au maximum vos stocks de réserve en cobalamine, vous pouvez ne plus vous soucier des apports de cette vitamine pendant les 30 prochaines années, incroyable non ?

Mais alors, comment peut-on faire cela ? Suffit-il de prendre de se supplémenter en B12 à très hauts dosages pendant quelques jours pour saturer nos réserves ? Ou bien est-ce bien plus subtil que cela ?

Je pense que vous vous en doutez, il ne suffit pas d’ingurgiter de hautes doses de vitamine B12 et …hop, on en parle plus. Si c’était aussi simple que cela, on réglerait aisément la problématique de carence en vitamine B12, souvent présente chez les personnes âgées et les personnes suivant un régime purement végétal.

En vérité, le remplissage des réserves de vitamine B12 dans le foie est un processus à la fois long et minutieux qui nécessite de planifier un temps soit peu son alimentation au quotidien.

Concrètement, nous pouvons au maximum absorber l’équivalent d’un besoin journalier par repas. Cela signifie que sur une journée composée de 3 repas, on est capable de subvenir à notre besoin en vitamine B12 du jour même et d’accumuler en réserve les besoins de vitamine B12 pour 2 jours supplémentaires.

En faisant cela toute l’année, on se retrouve avec des réserves de B12 pour 2 années supplémentaires ! En revanche, comme j’ai pu le spécifier plus haut, il n’est pas possible de mettre en réserve davantage de vitamine B12 au cours d’un même repas.

Par exemple, si je consomme un repas très riche en vitamine B12 seulement une fois par semaine, j’aurais assez pour le jour même sans avoir mis en réserve quoique ce soit pour les autres jours de la semaine. Si par contre je consomme 3 repas très riches en vitamine B12 au cours d’une même journée, mes besoins sont satisfaits pour le jour même ainsi que pour les 2 jours suivants grâce à la mise en réserve.

En consommant chaque jour, 3 repas suffisamment riches en vitamine B12 pour assurer les besoins journaliers lors de chacun d’eux, on est capable de mettre suffisamment de vitamine B12 en réserve pour une année au bout de 4 mois seulement. Si l’on se projette encore plus loin, au bout de 10 ans on est capable de tenir les 20 années suivantes sans jamais consommer de vitamine B12.

Cette stratégie de mise en réserve me parait particulièrement intéressante pour 2 catégories de personne. Les premières étant les végétariens-flexitariens ne souhaitant pas avoir recours à la supplémentation en vitamine B12. Ils ont la possibilité d’adopter un régime purement végétalien et exempt de vitamine B12 pendant les deux tiers de l’année, si pendant le tiers précédent ils planifient leur mise en réserve de vitamine B12 avec un régime omnivore.

La seconde catégorie sont les personnes qui souhaitent se bâtir un capital santé solide avant d’atteindre le troisième âge. Comme vous le savez, au plus on avance dans l’âge, au plus nos capacités de digestion et d’assimilation des nutriments se détériorent. C’est notamment le cas pour la vitamine B12, qui nécessite la présence d’un facteur intrinsèque sécrété dans l‘estomac, pour être assimilée.

Nos capacités à sécréter ce facteur diminuent avec l’âge, d’où la grande prévalence de carence en vitamine B12 chez les personnes âgées. Par ailleurs, la supplémentation orale de vitamine B12 s’avère parfois inefficace, justement à cause de l’absence du facteur intrinsèque, ce qui empêche la vitamine B12 d’être assimilée au niveau intestinale.

Schéma montrant comment la vitamine B12 se retrouve absorbée grâce au facteur intrinsèque

Pour les personnes soucieuses de leur état de santé sur le long terme, il peut être bon de commencer à mettre en réserve plusieurs années d’autosuffisance en vitamine B12, au cas où plus tard l’assimilation deviendrait problématique.

La meilleure stratégie pour faire le plein de vitamine B12 consiste à consommer 8 grammes de foie animal, 3 fois par jour, tous les jours.

La mise en pratique nécessite certains efforts de planification au début. Vous pouvez par exemple mixer du foie avec de la viande de bœuf, rajouter quelques épices et ajouter 1 cuillère à soupe de cette préparation à chacun de vos repas. Cet exemple montre ce qu’il serait idéal de faire pour optimiser la mise en réserve de vitamine B12. Cependant, vous pouvez très bien vous satisfaire d’une cuillère à soupe par jour simplement pour couvrir vos besoins journaliers.

Quelles sont les causes de carence en vitamine B12 ?

Elles sont principalement liées à un défaut d’absorption :

  • Anémie pernicieuse : concerne 0.1% de la population mondiale et 2% des personnes âgées. Il s’agit d’une condition auto-immune caractérisée par la destruction des cellules de l’estomac qui sécrètent le facteur intrinsèque nécessaire à l’absorption de vitamine B12.
  • Helicobacter Pylori : bactérie qui cause de l’inflammation et des ulcères gastriques.
  • Les chirurgies de l’estomac : problématique si on retire la partie responsable de la sécrétion du facteur intrinsèque.
  • alcool, AINS, antiacides et certains médicaments

Qui sont les personnes les plus touchées par cette carence ?

  • 10 à 15% des personnes âgées 
  • 70% des végétariens
  • 90% des végans

Supplémentation

Tout d’abord, il n’existe pas de seuil de toxicité à la vitamine B12, les quantités faramineuses présentes dans les compléments alimentaires se sont donc pas problématiques.

Les principales formes de vitamine B12 que l’on trouve dans le commerce sont les suivantes :

  • Hydroxy-cobalamine : forme principale que l’on trouve dans l’alimentation, à utiliser par défaut.
  • Méthyl-cobalamine : à utiliser pour rectifier un problème de méthylation. Certaines personnes sont toutefois hypersensibles à cette forme de supplémentation et rencontrent des soucis mentaux et émotionnels.
  • Adénosyl-cobalamine : Il s’agit de la forme de vitamine B12 qui coopère avec la vitamine B8. Cette forme est inutile car, avant de pouvoir être utilisée, la partie adénosyl doit lui être substituée.
  • Cyanocobalamine : la moins chère de toutes. C’est sous cette forme que les cyanides neutralisés par la vitamine B12 sont évacués par les urines. Cette forme est donc très mal utilisée.

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