Top 5 de mes conseils en musculation pour les débutants

1- Focalisez vous sur les exercices polyarticulaires

C’est à dire ceux qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ce sont ces exercices qui vous feront prendre le plus rapidement en masse musculaire mais aussi en force. Ils permettent aussi de travailler votre gainage et votre système cardiovasculaire. Il s’agit du squat, des fentes, du soulevé de terre et de ses variantes, les développé (couché, incliné, décliné, militaire), des rowing, des tractions.

Ces exercices tout en un constituent un gain de temps et, cerise sur le gâteau, ils constituent des mouvements fonctionnels. En d’autres termes, votre progression sur ces exercices sera bénéfique sur votre aisance à réaliser des mouvements de la vie de tous les jours. De même que sur votre vitesse et puissance d’exécution sur des mouvements dans d’autres disciplines sportives.

2- Apprenez à bien exécuter les mouvements

Ce point est très important avant de commencer à mettre des charges relativement lourdes. L’apprentissage des mouvements de musculation, surtout en charges libres, requiert plusieurs semaines de travail mais est primordial pour éviter d’une part, des blessures qui stopperaient alors net votre élan et, d’autre part, pour vous éviter de progresser sur la base d’un mouvement mal exécuté.

Si dès le départ, vous partez sur la base d’une mauvaise technique, cela aura des répercussions sur votre développement musculaire avec notamment l’apparition de déséquilibres entre différents groupes musculaires. Au final, votre musculature ne sera ni harmonieuse ni symétrique. Le pire étant que pour rectifier le tir, vous aurez besoin de désapprendre cette mauvaise technique dans un premier temps et, croyez moi, cela demande beaucoup plus d’effort et de temps que si vous partiez sur un apprentissage moteur encore vierge.

3- Laissez le temps à votre corps de récupérer

Il s’agit d’une discipline nouvelle, vos muscles et votre système nerveux ne sont pas encore habitués à effectuer des exercices de musculation. Donc, n’en faites pas trop au début et je sais à quel point c’est difficile de s’imposer du repos lorsque l’on sent que l’on peut faire plus.

Contentez-vous de 3 séances en full body par semaine ou bien 4 séances par semaine dont 2 pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps. Dans l’idéal, répartissez vos séances de musculation sur la semaine de sorte que vous ayez au maximum jamais plus de deux jours d’entrainement d’affilés. Dans le cas où vous vous entrainez 3 fois par semaine en full body, l’idéal serait même de toujours laisser un jour de repos entre deux séances d’entrainement.

4- Echauffez vous

Un échauffement complet sur l’ensemble du corps doit être effectué au tout début de votre séance d’entrainement. Un échauffement plus modeste doit aussi être conduit avant chaque nouvel exercice. Dans ce dernier cas, l’échauffement consiste à réaliser plusieurs séries en démarrant avec une charge faible, et monter progressivement en charge sur 3 séries supplémentaires avant d’entamer les séries avec votre charge de travail.

On a déjà dû vous le rabâcher mainte fois si vous avez déjà pratiqué une autre discipline sportive, l’échauffement est la base de tout entrainement pour préparer le corps à l’effort. Il permet de faire monter l’ensemble du corps en température, notamment les muscles et les articulations. Il permet aussi d’augmenter la lubrification au niveau articulaire et l’afflux sanguin au niveau musculaire. Tout ces paramètres contribuent à prévenir les blessures tout en vous préparant au mieux à supporter vos charges de travail.

5- Ayez un programme d’entrainement fixe

Vous devez planifier vos séances : les exercices que vous allez réaliser, dans quel ordre, ainsi que le nombre de série. Vous devriez aussi noter sur un cahier d’entrainement ou votre Smartphone :

  • le nombre de répétitions réalisées à chaque série
  • la charge utilisée
  • le temps de récupération que vous avez pris entre chaque série pour chaque exercice

Ainsi, de séance en séance vous pouvez suivre votre progression en modulant ces 3 paramètres. Je sais que cela demande un effort de régularité au début. Mais au bout de quelques semaines, cela sera devenu automatique et je peux vous assurer que ça en vaut la peine. Je n’ai jamais autant progressé que lorsque mes entrainements étaient planifiés et que je pouvais suivre ma progression sur papier.

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