III- Les problématiques liées au végétarisme


III.1 L’acide phytique
III.2 Quelles sont les carences potentielles et leurs impacts sur la santé ?
III.3 Solutions et stratégies alimentaires à mettre en place

Comme nous avons pu le constater, bon nombre d’études témoignent d’un meilleur étant de santé chez les personnes qui suive une diète végétarienne.

Il faut néanmoins nuancer les résultats des études. En effet, ces dernières se basent sur des marqueurs liés aux maladies graves (telles que les maladies auto-immunes, cardio-vasculaires, colorectal, cancers ect…) mais ne tiennent que très peu compte d’autres marqueurs de santé tels que les taux sériques de vitamine D, de fer ou encore de zinc.

En supprimant partiellement voire totalement la catégories des « viandes, poissons, œufs », les végétariens risquent de se heurter à certaines carences plus ou moins grandes s’ils n’y prennent pas garde. C’est ce que nous verrons en détails dans cette partie.

III.1 L’acide phytique

Les légumineuses et les céréales représentent des groupes alimentaires largement consommés par les végétariens pour leurs profils en acide aminé qui, couplés l’un dans l’autre, font des légumineuses et des céréales une arme redoutable pour apporter à l’organisme des protéines de hautes qualités biologique.

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Mais les bénéfices de ces deux groupes alimentaires se s’arrêtent pas là. Et pour cause, ils sont d’excellentes sources de minéraux, en particulier le fer et le zinc, deux éléments que l’on ne retrouve que très peu dans l’alimentation végétarienne puisqu’on les trouve majoritairement dans les produits animaux.

Malheureusement, les légumineuses et les céréales possèdent aussi une haute teneur en anti-nutriments. Parmi ces derniers, on trouve en tête de liste l’acide phytique, une molécule végétale phosphorée, présente à l’état naturel, qui se lie par combinaison biochimique,  à des minéraux et oligo-éléments pour former des sels insolubles, les phytates.

Cela réduit de manière très significative l’assimilation des micro-nutriments car l’organisme humain ne produit pas de phytase, l’enzyme qui détruit les phytates.  [14] [15].

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Une alimentation exclusivement basée sur des apports de légumineuses et de céréales peut alors entrainer une déminéralisation générale du corps  et toutes les conséquences qui en découlent. De plus, il a été démontré que l’acide phytique perturbe le fonctionnement normal du pancréas dans la synthèse des protéines. [16]

En vue d’éliminer une partie de l’acide phytique contenu dans les légumineuses, il est monnaie courante chez les consommateurs réguliers de ces dernières de les laisser tremper pour une durée de 4 à 12h dans de l’eau citronnée puis de les cuire.

Ce processus peut s’avérer très efficace comme nous le montre une étude d’Octobre 2018 au cours de laquelle les chercheurs sont parvenus à réduire de 89% le taux d’acide phytique dans la farine de féverole. [17]

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L’association d’un trempage suivi d’une cuisson suffisante permet :

  • Réduction de l’acide phytique [18]
  • Meilleure capacité du corps à absorber les minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium [19]
  • Meilleure absorption des protéines[20]
  • Réduction des inhibiteurs d’enzymes antinutritionnels, avec une réduction des inhibiteurs de la trypsine et de la chymotrypsine allant de 65 à 88% suivant l’espèce de légumineuse étudiée [21].

Un processus de trempage peut aussi être utilisé afin de réduire l’acide phytique contenu dans les oléagineux. Dans ce cas, un trempage de 12h à 48h dans de l’eau chlorée et salée suivi d’un séchage dans un déshydrateur pendant 24h semble être une méthode admise parmi les populations végétariennes averties.

Enfin, concernant les céréales, une cuisson suffisamment longue permet de réduire la teneur en acide phytique et, de ce fait, augmenter la biodisponibilité du fer contenu dans ces aliments [22].

III.2 Quelles sont les carences potentielles et leurs impacts sur la santé ?

Du fait de l’existence d’un grand nombre de déclinaisons alimentaires liées au végétarisme, l’absence de certains aliments et les potentielles carences qui en découlent sont très variables selon les populations végétariennes. Parmi les vitamines, la littérature scientifique nous apprend que ce sont principalement les vitamines B12 et D qui viennent à manquer chez les végétariens.[23]

La vitamine B12 se retrouve essentiellement dans les produits animaux comme abats, les fruits de mer, les viandes, les poissons, les œufs ou encore les produits laitiers. Ce sont donc les végétaliens qui présentent le plus de risque d’être carencés en vitamine B12 comme en témoigne une méta-analyse regroupant 40 études à ce sujet.

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On apprend alors que les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées sont les plus touchés avec respectivement jusqu’à 45%, 33%, 39% et 87% de sujets concernés [24] [25]. Selon une méta-analyse, le déficit en vitamine B12 est associé à une hyperhomocystéinémie [26].

Selon les chercheurs, plus de 30 études rapportent comme état de fait que les végétariens présentent de trop hauts taux d’homocystéine. Ce facteur de risque est lié aux maladies coronaires, aux infarctus du myocarde, aux accidents vasculaires cérébraux et à d’autres problèmes de santé.

Une carence en vitamine B12 peut donc anéantir une partie des bienfaits des régimes végétariens sur la prévention des maladies cardiovasculaires.[27]

Concernant les apports en vitamine D, ils nous proviennent essentiellement de part l’exposition de notre peau aux rayons ultraviolets B.  Cependant, lors des périodes faiblement ensoleillées, c’est via l’alimentation que nous apportons de la vitamine D à notre organisme.
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Les aliments qui en sont les plus riches sont les abats et les poissons gras, les pesco-végétariens et les omnivores ne sont cependant pas épargnés par une carence en vitamine D [28]. Pour les végétariens, la carence est donc d’autant plus prononcée.

Celle-ci entraîne un risque accru de diabète gestationnel, de troubles osseux, d’ostéoporose, d’hypocalcémie et d’hypertension chez les femmes enceintes. Elle se peut également se traduire par une insuffisance pondérale à la naissance et provoquer aussi le rachitisme chez les nourrissons. Chez les autres, sa carence peut provoquer une fragilité osseuse ayant pour répercutions l’augmentation du risque de fracture et une déminéralisation accélérée chez les personnes âgées [29].

Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et joue un rôle important dans le métabolisme énergétique.
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Bien qu’on le retrouve en petite quantité dans certains produits d’origine végétale, les études évaluant la concentration sérique de zinc chez les populations végétariennes révèlent des valeurs non loin de la fourchette basse des recommandations [30].

La carence en zinc est étroitement associée aux infections respiratoires, à la diarrhée, à la dermatite et au retard de croissance. [31] Cela est d’autant plus vrai chez les femmes enceintes pour lesquelles de faibles concentrations en zinc dans le plasma réduisent son transport placentaire et pourraient en diminuer les apports pour le fœtus [32].

Le fer est un oligo-élément présent dans l’hémoglobine des globules rouges qui transportent l’oxygène vers toutes les cellules.

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Dans l’alimentation, on le retrouve principalement dans ceux d’origines animales tels que le boudin noir, les palourdes ou encore le foie sous forme de fer héminique. Cette forme de fer est absorbée par la partie supérieure de l’intestin grêle à hauteur de 15 à 25% contre 2 à 20% pour le fer non héminique d’origine végétale.

Les végétariens sont donc sujet à de potentielles carences à cause de cette absorption médiocre. En effet, l’assimilation du fer chez des enfants végétariens est moins bonne que chez des enfants omnivores à quantité ingérée égale [33] [34].

De plus, on note une moins bonne assimilation du fer chez les femmes végétarienne que chez les femmes omnivores malgré une consommation supérieure [35].

Ainsi, pour les jeunes femmes qui suivent un régime végétarien très strict et dont les règles sont abondantes, le risque de carence en fer est significatif [36].

Enfin, ce sont les femmes enceintes, du fait de leurs besoins en fer considérablement accru, qui doivent particulièrement prêter attention au risque de carence. En effet, celle-ci peut augmenter les risques de prématurité et de faible poids du bébé [37].

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En revanche, les hommes végétariens qui consomment régulièrement des oléagineux, des fruits secs, des légumineuses ou encore des graines ne semblent pas présentés d’avantage de risque de carence en fer que les populations omnivores. D’autant plus que le très bon apport en vitamine C conféré par les fruits et légumes augmente grandement l’absorption du fer non héminique[38].

Parmi les acides gras oméga 3, un seul est essentiel à la vie : l’acide alpha linolénique (ALA). Ce dernier se retrouve en grande quantité dans les huiles végétales de colza, de lin, de cameline ou encore de chia.

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L’organisme est capable, à travers une succession de réactions chimiques enzymatiques de convertir l’ALA d’origine végétale en EPA et DHA d’origines animales qui sont des molécules d’importances capitales.

En particulier, elles contrôlent certaines fonctions de l’organisme comme la coagulation sanguine, la cicatrisation, la tension artérielle et bien d’autres.

Ici, le soucis pour les végétariens reposent sur le pourcentage de conversion de l’ALA en EPA et DHA. Ce dernier ne dépasse pas les 10%, favorisant ainsi les carences chez les populations végétariennes ne consommant pas de poissons ni d’œufs [39] [40].

Un apport insuffisant en EPA et DHA peut augmenter les risques de troubles cardio-vasculaires, de maladies neuro-dégénératives ou encore de dépression [41].

III.3 Solutions et stratégies alimentaires à mettre en place

Quelque soit le type de régime végétarien adopté, le premier élément à prendre en compte pour éviter toute carence est la variété de l’alimentation. Compte tenu des multitudes de bienfaits différents dont disposent chacun des aliments à notre disposition, la meilleure façon pour s’assurer que nous donnons tous les matériaux nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme est de varier ses menus.

Les protéines :

Les végétariens, quel que soit le type de végétarisme, peuvent aisément obtenir suffisamment de protéine dans leur alimentation à partir du moment où les aliments sont choisis et combinés entre eux de façon réfléchi [42].

Bien que les protéines d’origine végétales présentent des valeurs biologiques largement inférieures à celles des viandes, l’association de différentes sources d’origines végétales est tout à fait en mesure de combler les besoins protéiques journaliers d’un individu.

En particulier, la combinaison de céréales avec des légumineuses permet d’obtenir tout les acides aminés essentiels en quantité suffisante au cours d’un même repas. Cela tient du fait que ces deux sources végétales se complètent entre elles faisant disparaitre les acides aminés limitant.

Pour les sportifs de force, chez qui les besoins en protéines sont beaucoup plus élevés que la moyenne, il faudra prêter d’avantage attention aux choix alimentaires. En effet, pour un sportif de force strictement végétalien, il lui faudra consommer des quantités monstrueuses de céréales et légumineuses pour atteindre ses apports optimaux en protéine.

Cela peut poser problème si cette personne souhaite perdre du poids à cause d’un apport énergétique trop important. Une solution simple consisterait à se supplémenter en protéine de chanvre en poudre, cette dernière présentant une très bonne valeur biologique en plus d’une haute digestibilité.

Les algues

Il existe des catégories d’aliments un peu laissé aux oubliettes dont les végétariens peuvent tirer profit. Parmi eux, on trouve les algues marines telles que la laitue de mer, la dulse, la mousse d’Irlande, la nori, le wakame, l’hijiki et bien d’autres.
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Chacune d’entres elles sont des sources de micro nutriments non négligeables. Certaines contiennent des phytostérols qui contribuent à réduire le LDL sanguin. D’autres sont particulièrement riches en iode qui entre dans la composition des hormones thyroïdiennes

. Aussi, afin de prévenir aux mieux les potentielles carences en zinc évoquées précédemment, la dulse et la nori crus sont des algues de choix. Par ailleurs, le varech, la kombu crus et le wakame cru sont en plus d’excellentes sources de fer et de calcium [43].

La supplémentation pour les personnes âgées

Avec l’âge, la fonte musculaire et osseuse devient inévitable. Afin de prévenir au mieux ce soucis préoccupant pour les personnes âgées, un apport supérieur en protéine est nécessaire.

Mais ce n’est pas tout, car pour ralentir le plus possible la décalcification osseuse de nombreuses vitamines et minéraux doivent être apportés en quantité suffisante. Parmi ces éléments impactant la santé osseuse on compte la vitamine D, la vitamine B-12, le calcium, les protéines et les acides gras oméga 3.

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Or, ce sont précisément ces mêmes éléments qui ont tendances à faire défaut dans l’alimentation végétarienne [44].Dans l’ensemble, il existe des preuves que les végétariens, et en particulier les végétaliens, courent un risque plus élevé de diminution de la DMO et de fractures [45].

De plus, la supplémentation en oméga 3 apporte aussi des bénéfices majeures pour les personnes âgées puisque les acides gras EPA et DHA ont montré à multiples reprises l’impact positif qu’ils ont sur la prévention des maladies neuro-dégénératives.

Aussi, la taurine a été identifiée comme étant un neuro-transmetteur, soit une substance qui favorise les transmissions entre les neurones dans le cerveau. La taurine aurait des effets détoxifiants et antioxydants, renforcerait la contractilité cardiaque et augmenterait les performances physiques et mentales.

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On relèverait en particulier son action relaxante sur les muscles. La taurine est un acide aminé semi-essentiel que l’on retrouve dans les produits animaux et très peu dans les produits végétaux.

Il a effectivement été prouvé que les végétariens présentent des taux de taurine plus bas que les omnivores [46] [47]. De plus, Le manque de taurine accélère le vieillissement et altère le système cardiovasculaire [48] [49]. Les personnes âgées suivant un régime végétalien ont donc tout intérêt à se supplémenter en taurine.

La supplémentation pour les femmes enceintes

Nous avons pu voir que les personnes les plus à risque concernant la prévalence de carences au sein des populations végétariennes étaient les femmes enceintes.

En effet, pour ces dernière il en va de la santé de l’enfant et sa croissance et son développement peuvent être impactés négativement si l’apport micro-nutritionnel est insuffisant.

Les femmes enceintes, et particulièrement les végétaliennes ont tout intérêt à surveiller leurs taux sanguins en vitamines et minéraux et,  si besoin, avoir recours à un apport exogène sous forme de compléments alimentaires.

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Les plus recommandés dans ce cas serait la vitamine B12, le fer, la vitamine D, le zinc et les oméga 3. Par ailleurs, les femmes enceintes qui consomment du poisson ou des œufs de façon quotidienne pourront éventuellement ne pas avoir recours du tout à la supplémentation.

En revanche, pour les végétaliennes strictes, les compléments alimentaires apparaissent comme un atout presque indispensable même avec une nutrition calibrée au millimètre.

La supplémentation pour les sportifs

En fonction du sexe, de l’âge et du type de sport pratiqué, les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments peuvent grandement variés.

Même s’il n’existe pas de consensus préétabli pour savoir quels sont les besoins de chacun des sportifs végétariens, on peut considérer que les besoins sont proportionnels à l’intensité et la durée de l’effort.

Néanmoins, en l’absence de poissons et d’œufs, les végétariens ont tout intérêt à se supplémenter en zinc, fer, taurine, vitamine B12, vitamine D et acide gras oméga 3.

Aussi, il a été démontré que les végétariens présentaient des taux de créatine beaucoup plus bas que les omnivores. Cette dernière se retrouve dans les viandes rouges, les poissons et les œufs [50] [51].

La consommation de créatine permet d’augmenter les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, le carburant des efforts courts et intenses. Elle constitue donc un atout non négligeables pour les sportifs de force végétariens qui souhaitent performer dans leur discipline.

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De plus, les études rapporte qu’une supplémentation en créatine chez des personnes ayant des taux considérés comme bas, a des effets bénéfiques sur la mémoire [52] [53].

Ce ne sont donc pas seulement les sportifs qui peuvent bénéficier des effets de la créatine mais l’ensemble de la population végétalienne.

Introduction

I- Le végétarisme depuis son apparition jusqu’à aujourd’hui

I.1 Les origines du végétarisme
I.2 Les différentes déclinaisons qui en découlent
I.3 Pourquoi devenir végétarien ?

II- Comparaison entre végétarisme et omnivorisme

II.1 L’association avec un mode de vie saine
II.2 Le problème des viandes d’aujourd’hui
II.3 Que dit la science sur la santé des végétariens ?

III- Les problématiques liées au végétarisme

III.1 L’acide phytique
III.2 Quelles sont les carences potentielles et leurs impacts sur la santé ?
III.3 Solutions et stratégies alimentaires à mettre en place

Conclusion

Bibliographie

 

Autres travaux de recherche

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