I- Considérations nutritionnelles des sports de force


Travail de recherche : Véganisme et sports de force (haltérophilie, strong man, force athlétique…)

I-1 Besoins énergétiques

La principale problématique des athlètes de force au regard de l’alimentation repose sur le fait d’ingurgiter suffisamment de calorie pour subvenir à leurs besoins. Cet apport alimentaire sert non seulement à compenser l’énergie dépensée au cours des nombreuses séances d’entrainement très intenses qu’ils effectuent, mais aussi pour stimuler l’anabolisme protidique et la construction musculaire dans le cas où l’athlète ne plafonne pas une catégorie de poids.

Pour les strongman, le planning d’entrainement comprend généralement 4 à 6 séances par semaine d’une durée de 2 à 3h chacune. Au niveau des apports énergétiques, ils varient principalement selon le gabarit de l’athlète mais la plupart d’entre eux consomment environ 5000 à 8000 Kcal par jour [1]. Chez les champions actuels, l’apport énergétique journalier est estimé à plus 10 000 Kcal voir bien plus encore, cependant il s’agit là des plus gros spécimens et ne représente que quelques rares exceptions au sein de cette discipline [2].

screenshot-2019-04-09-at-12-10-38.png

 

A l’inverse, chez les haltérophiles et pratiquants de force athlètique étant généralement de gabarit inférieur aux strongmen pour des raisons de respect des catégories de poids imposés par les fédérations, leurs apports énergétiques se retrouvent donc inférieurs [3]. Néanmoins, chez la plupart des athlètes masculins on estime un besoin énergétique journalier comprit entre 4000 et 6000 Kcal, ce qui reste relativement proche de leurs collègues strongman.

Chez les femmes haltérophiles, l’apport énergétique se situe couramment entre 3000 et 4000 Kcal. Ces mêmes fourchettes de consommation caloriques journalières sont adoptées par les powerlifters. [4] [5]. D’après une étude publié dans « journal of the Internaltion Society os Sports Nutrition », les athlètes de force hommes et femmes devraient consommés entre 50 et 80 Kcal par Kg de poids corporel par jour. Pour un athlète de 70 Kg, cela représente une consommation journalière de 3500 à 5600 Kcal [6]. Chez une femme de 55 Kg, l’apport journalier recommandé par les chercheurs serait de 2750 à 4400 Kcal, ce qui correspond bien à la fourchette de consommation courante de ces athlètes.

On retiendra qu’un athlète de force se doit de consommer des quantités alimentaires très élevées pour subvenir à ses besoins, favoriser la prise de masse musculaire, augmenter sa force et garantir une récupération optimale entre chaque séance d’entrainement très intense.

I-2 Répartition des macro-nutriments

Chez la plupart des athlètes olympiques de force, la répartition en macro-nutriment se veut d’accorder une place importante aux protéines, très importante aux glucides et plutôt faible pour les lipides.

Ainsi, on retrouve communément au sein des plans nutritionnels des champions de force la répartition suivante : 30% de l’AET sous forme de protéine, 50-60% de glucides et 10-20% de lipides. Compte tenu de l’apport énergétique journalier de ces athlètes, on remarque que l’apport protéique est alors très élevé. En effet, pour un athlète consommant de façon quotidienne 7000 Kcal, l’apport protéique serait de plus de 500 grammes par jour, ce qui est énorme même chez un athlète de 140 Kg.

Les%20macronutriments.jpg

Selon les athlètes, un apport protéique aussi élevé se justifie par une synthèse fortement accrue des protéines musculaires détruites lors des déplacements de charges colossales. Toujours selon eux, apporter plus de protéine que nécessaire à l’organisme leur permet de préserver leur intégrité musculaire, notamment lors d’un régime de perte de poids ou lors de périodes d’entrainement plus soutenues.

Bien que ces arguments soient valables, il n’en demeure pas moins qu’un apport protéique trop élevé peut s’avérer néfaste chez l’athlète. En effet, les aliments protéinés ont tendances à acidifié l’organisme qui cherchera alors des moyens pour venir tamponner cet acidité et restaurer le PH sanguin. Les fruits et les légumes représentent les meilleures sources basifiantes pour l’organisme et leur consommation devra être d’autant plus importante que l’est celle en aliments acides protéinés (voir Annexe 1 les aliments acidifiants et basifiants).

equilibre-acido-basique-sante-1.png

Cependant, la forte consommation de fibres contenus dans les fruits et légumes risque de générer des inconforts digestifs chez l’athlète de force et ainsi nuire à sa performance. Partant de ce constat, si l’acidité n’est pas suffisamment maitrisée via l’alimentation, le corps puisera dans les réserves minérales osseuses pour libérer des ions calcium qui se chargeront de tamponner le surplus d’acidité.

A terme, ce mécanisme risque de fragilisé les os, de générer de l’ostéoporose, et d’augmenter ainsi le risque de fracture. En sachant que les athlètes de force soumettent régulièrement leur squelette à des charges supra physiologiques, leurs os ont tout intérêt à être les plus solides possible pour prévenir tant que faire se peut l’arriver d’une malencontreuse blessure.

Ainsi, je pense que l’apport protéiné chez les athlètes de force devrait non pas être exprimé en pourcentage du total calorique quotidien mais en fonction de la masse corporel.

Les études ayant cherchées à connaitre l’apport protéique idéale à la réparation et la croissance musculaire chez des sujets pratiquants des activités de levé de charge s’accordent à dire qu’un apport protéique comprit entre 1,6 et 2,2 g par Kg de poids corporel est adéquat. Dans le cas d’athlètes de force de haut niveau, le volume d’entrainement ainsi que la masse corporel des sujets nous inciteraient à prendre la fourchette haute des recommandations, à savoir 2.2g/Kg.

Cependant, des recherches suggèrent qu’un apport protéique beaucoup plus élevé, allant jusqu’à 3g de protéine par Kg de poids corporel, pourrait améliorer les performances en force sans conséquence sur la santé. Ce résultat est contesté par bon nombres de professionnels dans le milieu de la nutrition sportive qui affirment qu’il ne faut pas dépasser les 2.5 g/Kg [7].

lean-protein

Pour les besoins en lipides, la posologie semble être en faveur d’un régime assez pauvre en lipide, apportant néanmoins les acides gras essentiels en quantité suffisante. Il est couramment admis chez les sportifs de force qu’un apport de 1 gramme de lipide par Kg de poids corporel est nécessaire et suffisant pour les aspects santé et performance. Pour un athlète de 85 Kg consommant 5000 Kcal par jour, un tel apport représente 15% de l’apport total journalier, ce qui est en adéquation avec la fourchette des 10-20% de lipides que les athlètes utilisent.

Quant aux glucides, ils représentent la part restante des calories disponibles mais aussi la part la plus importante des calories consommées. Les athlètes de force utilisent au cours de leurs championnats et compétitions la voie de régénération d’ATP phospagène principalement. Cette voie correspond à celle qui est sollicitée lors d’efforts brefs mais très intenses pour générer très rapidement de l’ATP et ainsi fournir un maximum d’énergie aux muscles en un minimum de temps. Cette voie utilise la phosphocréatine comme substrat énergétique pour générer de l’ATP (voir Annexe 2).

Cependant, la force et la puissance qu’un athlète peut développer ne dépend pas uniquement de ses réserves de phosphocréatine. En effet, cela dépend aussi de l’influx nerveux, à savoir la puissance du signal de contraction envoyé aux muscles. Mais aussi et surtout, de la masse musculaire de l’athlète, à savoir la quantité d’unité contractile dont celui-ci dispose pour déplacer une charge. Ce dernier point nous amène à considérer l’apport glucidique au centre du plan nutritionnel de l’athlète car, pour développer sa masse musculaire, ce dernier doit pratiquer des exercices de musculation sur des temps sous tension de l’ordre de 30 à 60 secondes par série de travail [8].

Y_02lWpKqm4jg90hEYd-kzaRI_s.gif

Ainsi, c’est dans ce cas la voie glycolytique de régénération d’ATP qui est utilisée en priorité, d’où l’intérêt d’apporter une grande quantité de glucide dans l’alimentation des athlètes de force outre le fait de devoir atteindre un certain quota calorique journalier.

En résumé, la place des protéines dans le plan nutritionnel d’un athlète de force s’évalue en gramme par Kg de poids corporel est cette valeur se situe entre 2.2 et 2.5 g/Kg, ces valeurs correspondent généralement à 20-30% de l’AET. Pour les lipide, 1 g/Kg de poids corporel en veillant à un apport suffisant en acides gras essentiels. Les glucides quant eux représentent le reste des calories disponibles une fois les protéines et les lipides calculés, et peuvent représenter jusqu’à 65% de l’apport total journalier [9].

 

I-3 Palmarès de quelques athlètes de force vegans

Avant de traiter de la seconde partie de ce rapport sur les problématiques rencontrées par les vegans d’un point de vue nutritionnel vis à vis des performances en force, nous allons voir à travers le palmarès sportif de quelques athlètes ce qu’il est possible de réaliser dans les sports de force en étant vegan. En effet, il n’est pas rare de croiser dans les compétitions de pus hauts niveaux nombre d’athlètes ayant des convictions les poussant à adopter un régime d’exclusion comme le végétalisme.

On pourrait penser que ces athlètes ne sont pas à la hauteur face à leurs homologues omnivores du fait de l’absence de produits animaux dans leur alimentation, lesquels sont réputés pour contenir une grande quantité de protéine et de micro-éléments propices au développement musculaire et de la force. Dans les faits, les choses en sont tout autre.

Concernant les athlètes féminines, à commencer par Glenda Presutti,  une vegan pratiquant le power lifting et ayant battu 7 records nationaux et internationaux au cours de ses 3 dernières compétitions [10]. Pour continuer sur le power lifting, Melody Schoenfeld est elle aussi une athlète vegan a succès puisqu’elle a battu le record de la plus grosse charge levée (cumulant squat, développe couché et soulevé de terre) au cours des championnats d’état de Californie. Elle a aussi eu l’occasion de montrer son incroyable force lors de nombreux challenge de strongwoman [11].

Hulda Waage, est une athlète de power lifting vegan d’Islande, un pays réputé pour ses nombreux colosses qui excellent dans les sports de force. Hulda a su se montrer à la hauteur malgré la rude concurrence au sein du pays pour les titres. Elle dédient en effet 7 records nationaux dont l’actuel record de squat qui est de 217.5 Kg [12].

964392.jpg

En Octobre 2018, Yolanda Presswood bat les records de l’état Californien sur les mouvement de développé couché et squat, ce dernier bat par là même le record des EtatsUnis. Nous avons aussi Julia Trezise-Conroy, qui détient en ce moment les records nationaux pour les 3 mouvements de power lifting dans la catégorie des moins de 52 Kg [13]. Ramona Cadogan n’a participé qu’à une seule compétition de power lifting et a pourtant obtenu la victoire dans la division Masters [14]. Enfin, on peut mentionné l’immense parcours de l’athlète de force athlétique Pat Reeves, une britannique vegan championne des Masters de Grande-Bretagne pendant 10 ans (1995 – 2005) au cours desquels elle a établi de nombreux records nationaux.

Du côté des athlètes vegans masculins, Kendrick Farris aura su faire parlé de lui lors des JO de Rio au cours desquels il s’est imposé à la première place en haltérophilie dans la catégorie des moins de 94 Kg.  Selon lui, pour obtenir suffisamment de protéine dans son alimentation en étant vegan, il suffit d’être organisé et de savoir lire les étiquettes sur les emballages. C’est précisément la réponse qu’il donna aux médias qui l’interviewaient suite à sa victoire [15].

kendrick_farris_main_0

Nigel Morton fait aussi parlé de lui. Ce jeune power lifter Canadien a su montré son incroyable potentiel dès sa première compétition de hauts niveaux en soulevant un total de 785 Kg sur les 3 mouvements de power lifting réunis, ce qui représente pas moins de 6 fois son poids de corps [16].

Bill McCarthy, un autre power lifter vegan ayant su démontré ses capacités en force à de nombreuses reprises comme lors des championnats nationaux au cours desquels il parvint à se classer dans les top 5 à 6 reprises. Il s’est aussi imposé dans le top 5 à 5 reprises au cours du fameux festival de l’Arnold Sports, remportant même le titre de champion en 2013.

Du côté des strongman, Patrik Baboumian est un exemple typique d’athlète vegan à succès en rempotant les championnats du monde de strongman toutes catégories confondues en 2012 [17].

Il est donc tout à fait possible de concilier sports de force à hauts niveaux et régime végétalien comme les différents athlètes présentés ci-dessus ont pu le démontrer. Il n’en demeure pas moins qu’adapter un tel régime lorsque l’on pratique un sport de force présente plusieurs désavantages, il s’agira alors de faire preuve d’organisation et de connaissances en nutrition pour contourner les problématiques que peut poser le régime vegan.

Introduction

I- Considérations nutritionnelles des sports de force

I-1 Besoins énergétiques

I-2 Répartitions des macronutriments

I-3 Palmarès de quelques athlètes de force vegans

II- Les problématiques rencontrées par les vegans

II-1 Apports protéiques et acides aminés

II-2 Les apports en micro-éléments

II-3 L’équilibre oméga 3 / oméga 6

II-4 La créatine

Conclusion

Bibliographie

Annexes

Autres travaux de recherche

Retour en haut

Un site WordPress.com.

Retour en haut ↑

%d blogueurs aiment cette page :