II- Les problématiques rencontrées par les vegan

Travail de recherche : Véganisme et sports de force (haltérophilie, strong man, force athlétique…)

II-1 Apports protéiques et acides aminés

Le sportif vegan et plus particulièrement encore le sportif de force vegan est confronté à un certain nombre de challenges. Parmi eux, l’apport protéique représente souvent un point critique car une alimentation exempt de produits animaux est généralement bien moins riche en protéine qu’une alimentation omnivore. A cela s’ajoute le fait que les protéines végétales comportent des valeurs biologiques bien inférieures aux protéines animales car elles comportent un ou plusieurs acides aminés essentiels en quantité insuffisante, on parle alors d’acide aminé limitant. Cette propriété des protéines végétales fait qu’elles sont incomplètes et stimulent donc moins l’anabolisme musculaire que les protéines animales.

Pour contourner ce problème, il existe le fameux mélange entre céréales et légumineuses qui permet d’apporter des protéines complètes à l’organisme. Le facteur limitant des céréales, la lysine, étant présent en quantité suffisante dans les légumineuses, ne pose alors plus problème. De même pour la méthionine, facteur limitant des légumineuses et présent en quantité suffisante dans les céréales. La complémentarité de ces deux familles d’aliments constitue un atout pour les athlètes de force vegans aux besoins protéiques élevés.

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Cependant, un autre point critique peut faire son apparition si les seules sources de protéines proviennent des céréales et des légumineuses. En effet, ces deux familles d’aliments sont certes riches en protéines mais elles le sont encore plus en glucides. Ainsi, pour un sportif vegan dont les besoins protéiques sont élevés, les apports concomitants en glucides risques d’être inadéquats, ces derniers ne pouvant être que très difficilement modulables.

De ce fait, un athlète de force vegan risque d’être confronté à une surconsommation de glucide pour répondre à ses besoins protéiques, cela le conduisant à une prise de masse qui peut s’avérer fatale si l’athlète se situe dans une catégorie de poids en compétition.

Un autre moyen d’augmenter ses apports en protéines consiste à consommer des produits issus du soja. A noter tout de même que la consommation de soja à haute dose présente pour les homme un inconvénient majeur : celui d’abaisser le taux de testostérone à cause de la présence de phyto-œstrogènes [18].

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De plus, les athlètes vegans peuvent aussi avoir recours aux protéines végétales en poudre, lesquelles sont pauvres en lipides et glucides ce qui peut être intéressant chez les athlètes dont seul le quota protéiné est difficile à atteindre. Dans ce cas l’athlète pourra se tourner vers les protéines en poudre végétales suivantes, en fonction de leurs caractéristiques propres :

  • protéine de soja : sa valeur biologique est de 74 et contient un large spectre d’acides aminés, le problème étant qu’elle est déficiente en acides aminés souffrés.
  • Protéine de riz : sa valeur biologique est de 83, elle est riche en BCAA et en arginine mais est pauvre en lysine et contient de l’acide phytique.
  • Protéine de chanvre : sa valeur biologique est de 87, elle est riche en BCAA et contient des oméga 3 ainsi que de la vitamine E. Elle est en revanche assez pauvre en lysine.
  • Protéine de pois : sa valeur biologique est de 78, elle est bien équilibrée en acides aminés malgré une faible teneur en lysine. Elle est par ailleurs riches en vitamines et minéraux.

II-2 L’apport en micro éléments

Certaines vitamines et minéraux ont tendances à faire défaut au sein des régimes végétaliens, chacun d’entres eux occupent pourtant une place de premier plan à la fois pour la santé et les performances des athlètes. Ces derniers devront prêter une attention toute particulière à leur alimentation car leurs besoins en micro-éléments sont bien plus importants que les vegans non sportifs déjà carencés [19].

Parmi les micro-éléments auxquels les athlètes de force vegans doivent faire attention on retrouve le zinc, le fer, la calcium, l’iode ainsi que les vitamines B12 et D [20] [21]. La moindre carence peut avoir des répercussions directe sur la performance mais aussi la santé avec un risque accru de blessures.

Le tableau ci dessous compare les potentiels carences qui peuvent avoir lieux au sein d’un régime pour sportifs omnivores et vegans. Il y figure aussi les effets néfastes qui peuvent se manifester chez ces athlètes si la carence est effectivement présente.

Type de diet Carences potentielles Effets sur la santé et la performance
Omnivore ·         Vitamine D si l’exposition au soleil est minime ·         faiblesse musculaire
Vegan ·         Vitamine D

·         fer

·         zinc

·         calcium

·         iode

·         vitamine B12

·         faiblesse musculaire

·         Risque d’anémie, d’autant plus chez les femmes

·         Taux de testostérone faible

·         Faible densité osseuse, risque de fracture accru

·         Hypothyroïdie, gain de poids et manque d’énergie

·         altération des fonctions neuronales, anémie

La vitamine B12 est probablement le micro-élément le plus à craindre pour les vegans car ce dernier se retrouve presque exclusivement dans les produits animaux. Les végétaux en contenant sont très rares et la plupart en contiennent car ils ont été contaminé par des produits animaux au cours de leurs procédés de fabrication [22].

Une carence en vitamine B12 peut induire des changements irréversibles au sein des cellules sanguines et entrainer le développement de symptômes hématologiques et neurologiques graves telles que l’anémie mégaloblastique et la neuropathie [23].D’après les données scientifiques, environ 50% des vegans seraient carencés en vitamine B12, ce chiffre prend en compte le fait que bon nombre d’entre eux prenne un complément alimentaire de cette vitamine [24]. (voir Annexe 3 pour les taux sériques moyens de B12 chez des populations aux régimes différents). Il est donc crucial pour les athlètes de force vegans d’avoir recours à un complément alimentaire de vitamine B12 ou au moins de consommer des céréales fortifiés en B12.

Le fer et le zinc sont des oligo-éléments présents dans les aliments d’origine végétale et pourtant leurs carences sont très répandues parmi les vegans [25]. En effet, les légumineuses, bonnes sources de fer et de zinc, contiennent des facteurs antinutritionnels comme les phytates qui empêchent parfois la bonne absorption de ces oligo-éléments.

Le zinc étant nécessaire à la production de testostérone, on comprend qu’il joue un rôle majeur chez le sportif de force pour qui cette hormone contribue à la construction musculaire et donne de l’agressivité.

Le fer, quant à lui, est responsable de la formation de l’hémoglobine des globules rouges et intervient dans le transport de l’oxygène dans le sang jusqu’au muscle. Une carence dans l’un de ces deux oligo-éléments se traduira par une faiblesse musculaire et donc une diminution des capacités en force et en endurance [26]. Une alimentation riches en produits végétaux contenant du fer et du zinc permet, d’après la recherche à ce sujet, aux athlètes masculins d’avoir des taux de fer et de zinc suffisants. La consommation d’oléagineux, de graines et de légumineuses devra être abondante chez ces athlètes.

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Les femmes auront quant à elle probablement besoin d’avoir recours à la supplémentation en fer pendant les périodes menstruelles. Dans ce cas, le supplément en fer devra être consommé en dehors des repas riches en zinc sans quoi le fer limitera d’autant plus la biodisponibilité du zinc [27].

Le calcium et la vitamine D fonctionnent en synergie dans l’organisme pour garantir une trame osseuse solide. Une carence prolongé dans l’un de ces 2 micro-éléments mettra l’athlète de force dans des conditions qui le prédisposent à la blessure à cause d’une ossature amoindrie, laquelle est déjà fortement mise à l’épreuve lors des différents exercices pratiqués [28]. Une alimentation enrichie en calcium et vitamine D est une solution, la supplémentation alimentaire en est une autre. Dans tous les cas, les athlètes de force désireux de ne pas avoir recours aux compléments alimentaires devront choisir des aliments riches en calcium tels que les crucifères, les amandes et les produits dérivés du soja.

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Il a étédémontré par la science que les choix alimentaires des vegans entrainaient bien souvent une carence en iode [29]. Cet oligo-éléments est facilement accessible pour les non-vegans puisque présent dans le poisson et les produits laitiers mais pour les vegans les produits végétaux contenant de l’iode sont plus délicats à trouver. La teneur en iode d’un aliment végétale dépend de la teneur en iode du sol sur lequel il est cultivé [30]. De nos jours, avec l’expansion de l’agriculture industriel et l’utilisation de toutes sortes de produits chimiques, les sols se sont appauvris en minéraux.

Pour les vegans, il faudra alors se tourner vers les algues et autres végétaux d’origine maritime pour satisfaire leur besoin en iode. Une autre solution des plus simple consiste à se munir d’un sel de table enrichi en iode.

 

II-3  L’équilibre oméga 3 / oméga 6

Un autre des points critiques que l’on peut relever chez l’athlète de force vegan est celui de la qualité des lipides. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est souvent très déséquilibré. Il existe aujourd’hui des compléments alimentaires d’huile de poisson issus d’algues marines mais ils coûtent cher et apportent des doses très faibles d’oméga 3 principalement sous forme de DHA, une forme moins utile chez le sportif que l’EPA.

La première chose à faire consiste donc à limiter au maximum les apports en oméga 6, entre autre éviter d’utiliser des huiles végétales qui en contiennent trop comme c’est le cas pour l’huile de tournesol, de pépin de raisin ou encore de maïs. A la place, se contenter des huiles de colza, de lin ou de cameline est une bonne solution pour un garantir un ratio oméga 6 / oméga 3 adéquat.

 

II-4 La créatine

Les niveaux de créatine représentent une autre différence physiologique d’importance capitale entre les athlètes de force vegans et omnivores. En effet, lorsque l’on pratique une activité physique demandant des efforts courts mais très intenses, la production d’ATP se fait par la voie de régénération phosphagène, ainsi c’est la phosphocréatine qui est utilisée comme substrat énergétique pour subvenir aux besoins de l’athlète.

La phosphocréatine est synthétisée par l’organisme à partir d’une molécule de créatine et d’un groupement phosphate (voir image ci-dessous) et, le taux initial avant effort de phosphocréatine dont l’athlète dispose dépend du niveau de créatine que celui-ci a en réserve. Cette réserve est limitée et n’est pas la même d’un individu à un autre.

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On trouve de la créatine dans la viande et le poisson, des aliments que les athlètes vegans ne consomment pas. De ce fait, les vegans présentent des taux de créatine totaux inférieurs. Cependant, cette différence semble les rendre plus réceptifs à la supplémentation en créatine et à ses effets.

Des études ont ainsi révélées que les participants vegans qui recevaient un supplément en créatine présentaient des augmentations plus importantes de leur taux de créatine totale, phosphocréatine, et que cela se traduisait par une augmentation plus importante de la masse maigre acquise et du volume d’entrainement total par rapport aux omnivores recevant une supplémentation en créatine et suivant le même programme d’entrainement [31].

Bien que lors de la production d’ATP la phosphocréatine libère une molécule de créatine, cette dernière n’est pas réutilisée et stockée par la cellule à des fins énergétiques, sans quoi les athlètes n’auraient pas besoin d’en apporter constamment via l’alimentation ou la supplémentation. En effet, cette molécule de créatine est libérée dans le plasma sanguin puis excrétée par les urines comme le montre le schéma ci-dessous :

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Pour comprendre l’intérêt d’une supplémentation en créatine chez les vegans, il faut savoir qu’il existe une relation entre la disponibilité d’un substrat énergétique et la capacité du corps à capter ce substrat pour le stocker et l’utiliser à des fins énergétiques [32]. En clair, au plus le réserves de créatine d’un athlète sont basses, au plus une supplémentation sera bénéfique.

Par exemple, il est courant dans les sports d’endurance de vider ses stocks de glycogènes quelques jours avant la course puis de les recharger le dernier jour avec un apport massif de glucides, ce que l’on pourrait appeler un rebond glucidique. Cette technique permet d’augmenter les réserves de glycogène jusqu’à 20% selon certaines études, ce qui améliore indéniablement les performances [33] [34].

Ce même principe peut être appliqué aux réserves de créatine. En effet, les recherches ont montré qu’une supplémentation en créatine permettait d’augmenter le taux de créatine phosphate des athlètes de 30% [35]. La conséquence immédiate est l’augmentation de la capacité à réaliser des efforts puissants et de courte durée comme c’est le cas dans les sports de force.

La supplémentation en créatine augmente également la capacité à répéter des mouvements très intenses en facilitant le renouvellement de l’ATP. Ce point est particulièrement intéressant pour les strongman qui réalisent parfois au cours de leurs épreuves de force un enchainement répété de levage de charges lourdes sans temps de repos.1fdd9b3934

Par ailleurs, les études vont bien plus loin concernant les bénéfices de la créatine sur les performances en force puisqu’elles suggèrent que la créatine possède la propriété d’accélérer le stockage du glycogène mais également d’accélérer l’activation de la réparation des fibres musculaires en signalant à la cellule musculaire que l’énergie est en train d’être renouvelée. La créatine possède donc la capacité d’augmenter la force, l’endurance de force mais aussi la récupération musculaire [36].

Nous l’avons vu, l’endurance de force est augmentée grâce des taux de phosphocréatine supérieur ce qui permet à l’athlète d’avoir plus d’énergie rapidement utilisable en réserve. Pour ce qui est de la force, elle est due à une rétention d’eau dans le milieu intracellulaire selon les chercheurs [37]. Il ne s’agit donc pas d’un gain de masse musculaire, cependant, l’athlète supplémenté en créatine ayant la possibilité de s’entrainer avec des charges plus lourdes verra quand même sa masse musculaire augmenter en conséquence au fil des entrainements.

 

Introduction

I- Considérations nutritionnelles des sports de force

I-1 Besoins énergétiques

I-2 Répartitions des macronutriments

I-3 Palmarès de quelques athlètes de force vegans

II- Les problématiques rencontrées par les vegans

II-1 Apports protéiques et acides aminés

II-2 Les apports en micro-éléments

II-3 L’équilibre oméga 3 / oméga 6

II-4 La créatine

Conclusion

Bibliographie

Annexes

 

Autres travaux de recherche

 

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